Vad ska du göra om du når en platå i din träning?
Ett träningsupplägg fungerar ofta helt perfekt till en början. Vi ser accelererad muskeltillväxt i de första stadierna, men efter några månader av goda resultat tenderar de gynnsamma förändringarna att sakta ner och stagnera. Denna brist på fysisk utveckling med tillämpning av normal träning är vad som man kallar att vi når en platå i vår träning.
Stoppet i muskelutvecklingen kan ha en demotiverande effekt på många människor, varför det är viktigt att göra omedelbara justeringar för att övervinna problemet. För att bli framgångsrik måste du förstås förstå hur musklerna agerar i denna process och etablera strategier för att bryta den skadliga trenden.
Fortsätt läsa för att ta del av olika lösningar!
Varför saktar muskeltillväxten ner?
Till att börja med beror de tillfredsställande ökningarna i muskelkraft och styrka som uppstår under de första träningspassen på att kroppen får en ny stimulans. Men allteftersom du har lägger till pass eller nivåer anpassar sig musklerna gradvis.
Därför kommer det en punkt då dina muskler är vana och inte längre kräver en betydande ansträngning för att ta sig igenom rutinen. De får inte längre signaler om att det föreligger ett behov av större styrka, något som annars driver tillväxt. Tillsammans med detta är obalanser i relationen mellan träning och återhämtning också grundläggande när det gäller att vi når en platå i vår träning.
Det främsta tecknet på att en platå har nåtts i vår fysiska konditionering är hur lätt det blir att slutföra set. Därför måste du vara uppmärksam på din kropps reaktion och känslan av slitage vecka efter vecka. Monotoni i övningssekvensen är den centrala orsaken till att muskeltillväxten minskar.
Andra faktorer som påverkar träningsrutinen och när du når en platå
Denna brist på framsteg beror inte bara på träning som inte förändrar sig över tid, utan också på flera yttre faktorer. Med det i åtanke kommer vi nedan att beskriva hur kost, sömnbrist, stress och dålig återhämtning kan påverka resultatet av ditt hårda arbete på gymmet menligt.
Problem med kosten kan göra att du når en platå
En dåligt strukturerad kost kan vara orsaken till lägre muskelutbyte efter träning. Du bör vara noga med att se till att mängden och proportionerna av proteiner och kolhydrater i din kost är korrekta.
I denna mening är det viktigt att hålla mängden proteiner i ett intervall mellan 0,8 och 2,5 gram per kilo kroppsvikt. Att öka intaget av protein är en säker metod. Detta enligt studier publicerade i National Library of Medicine i USA. I sin tur bör du inkludera mellan 5 och 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.
Brist på sömn kan gör att du når en platå
Att respektera antalet timmars sömn som din kropp behöver bidrar på ett avgörande sätt när det gäller att hålla dina muskler i gott skick. Varför är det så viktigt? Jo, eftersom cirka 80% av tillväxthormonproduktionen sker under viloperioden.
Överdriven stress
De skadliga effekterna av stress är välkända, och dessa inkluderar menliga effekter på de olika muskelgrupperna i din kropp. I förenklade termer kan stress öka kortisolnivåerna. Denna förändring kan påverka muskeltillväxten genom att främja följande konsekvenser:
- Ökad aptit
- Ökad fettansamling
- Nedbrytning av proteiner
Lär dig mer i den här artikeln: Tre rekommendationer för att sänka kortisolnivåerna
Otillräcklig återhämtning
Överansträngning är en annan faktor som kan leda till en stagnation i din träning. Det uppstår när vissa delar av kroppen utsätts för träning med otillräckliga vilointervaller. Med tiden leder detta till trötthet som minskar prestationsförmågan.
För att motverka detta rekommenderar man vila, som man kan uppnå genom att minska intensiteten av fysisk aktivitet under en definierad tidsperiod. Detta ger tillräckligt med tid för återhämtning av maximal effekt. En längre viloperiod var 6:e till 8:e vecka kan göra att du kan undvika att nå den fruktade platån.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: En effektiv diet för att tona dina muskler och komma i form
Hur du förhindrar att du når en platå i din träning
Om stagnation i din träning har blivit en långvarig komplikation, bör du göra avsevärda förändringar i din sekvens och inkludera följande tips. Dessa strategier kommer garanterat att hjälpa dig komma loss från din platå!
Lägg upp kortsiktiga träningsplaner
Planera olika rutiner som du kan variera så att du inte använder någon av dem längre än 3 månader. För att inte hamna på en platå bör du använda en träningscykel på mellan 4 och 6 veckor och sedan upprätthålla en regelbunden rotation. Endast på detta sätt blir det möjligt för musklerna att få kontinuerligt förnyad stimulans.
Ändra antalet repetitioner för att du når en platå i din träning
Att ofta ändra antalet repetitioner och belastningen är en effektiv metod. Hur kan du göra det här? Genom att byta, d.v.s. om du regelbundet väljer 4 set med 8 repetitioner, kan du förändra din rutin genom att välja en högre belastning och göra 3 set med 6 repetitioner.
Stimulera dina muskler innan du tränar styrka
Stimulering av musklerna, så att de är ordentligt varma innan du utför det mest krävande arbetet, är avgörande för att uppnå varaktig muskeltillväxt. För att göra detta är det bra att göra några lugnare och lättare repetitioner med mindre belastning än i den klassiska övningen. Detta genererar bättre resultat när du vill uppnå förändringar i isolerade muskler.
Öka din totala hastighet för att förhindra att du når en platå i din träning
Den totala exekveringshastigheten är ett bra sätt att komma åt problem med stagnation och platåer i din träning. Det är väldigt enkelt att inkludera detta koncept i dina styrkerutiner.
Du behöver bara utföra repetitionerna på en bråkdel av den typiska tiden som du vanligtvis gör. Som ett resultat kommer du att uppleva ny stimuli i dina muskler. Detta kommer att leda till förbättringar i styrka och storlek.
Använd dig av ett flertal olika övningar
Antalet övningar du har i din rutin bör vara brett. Detta eftersom den centrala tanken är att musklerna inte ska vänja sig vid ett visst träningspass. Med detta i åtanke bör du definiera övningarna efter standardkategorier (som du alltid inkluderar) och träna enligt ett roterande schema (som du varierar från pass till pass).
Detta underlättar uppgiften att omorganisera aktiviteter för att undvika stagnation i dina resultat. Bland standardalternativen kan du till exempel inkludera följande:
- Bänkpress
- Marklyft
- Fristående knäböj
Du kan förhindra att du når en platå i dina träningsrutiner
Som en sista notering kan det att ändra vinkeln på övningarna ge märkbara effekter till förmån för olika stimuli. Det kan i sig själv minska risken för platåer i dina träningsrutiner. Likaså kan du göra förändringar i teknik och grepp.
Utöver detta är kosttillskott ett annat alternativ för att öka återhämtningshastigheten genom att inkorporera näringsämnen som saknas i din kost. Men innan du tar dem bör du rådgöra med en specialist. Han eller hon kan utvärdera kraven på din rutin och de resultat du önskar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R y Peacock C. Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. J Nutr Metab. 2016. Disponible en: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
- Scarfó R. Los factores de crecimiento muscular y los ejercicios de fuerza. Revista Digital. Buenos Aires. 2005. Disponible en: https://www.efdeportes.com/efd83/fuerza.htm.
- Takarada Y. Aumento rápido de la hormona del crecimiento plasmática después de un ejercicio de resistencia de baja intensidad con oclusión vascular; J Appl Physiol. 2000.
- Badillo J. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Ed. INDE, Barcelona. 1998.
- Costill D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona. 1998.
