Träning under coronakarantänen: 5 hemmaövningar

21 maj, 2020
På grund av karantäner och utegångsförbud har många gym och träningscenter stängt sina dörrar. Det betyder dock inte att du inte kan träna. Vi visar dig några övningar du kan göra hemma under coronakarantänen.
 

Medan de flesta aktiviteter har blivit inställda på grund av coronaviruset, ökar karantän risken för en stillasittande livsstil för många. Därför kan det vara bra att kunna några övningar för att hålla uppe din träning hemma under coronakarantänen. Det är viktigt att ta hand om kroppen både fysiskt och mentalt.

Kom ihåg att fysisk aktivitet har en positiv effekt på hälsan. I denna forskningsartikel publicerad i Cold Spring Harbor Perspectives in medicine, är träning kopplat till ett långt liv. Det reducerar specifikt risken för kroniska sjukdomar. Detta inkluderar bland annat hjärtproblem, diabetes, lungsjukdomar.

Träning hjälper också till att balansera din mentala hälsa och dina känslor. Detta är särskilt viktigt nu eftersom den situation som vi befinner oss i dagsläget får många att känna stress, panik och ångest. Vill du testa dessa övningar för att träna hemma under din coronakarantän?

Träning under coronakarantänen: 5 övningar du kan göra hemma

Under sjukdomstider är det dina vanor som ger dig ett starkt försvar, och det är viktigt att hålla dem. Därför är den generella rekommendationen att fortsätta träna i lagom mängd under coronakarantän.

En studie i Journal of Sport and Health Science belyser att fysisk träning bidrar till ett välfungerande immunsystem, vilket även minskar risken för infektion.

Givetvis går detta hand i hand med en balanserad kost och hälsosamma vanor. Man behöver även anpassa detta till sina egna behov; alla har inte samma fysiska kapacitet. Det allra viktigaste just nu är dock att hålla sig frisk.

 

Så låt oss därför visa några övningar du kan göra hemma om du sitter i självkarantän. Personer som generellt lever stillasittande liv kan träna i cirka 20 minuter och de som annars tränar regelbundet kan ta ett träningspass på cirka 40 minuter.

1. Gå på stället

Att gå på stället är ett effektivt sätt för att öka din puls utan att lägga alltför stor påfrestning på dina leder. Vi rekommenderar att börja med detta eftersom det värmer upp dina muskler och förbereder dem för träningspasset.

Du kanske är intresserad av: 5 typer av träning som inte påverkar lederna

2. Burpees

Burpees är en övning för hela kroppen eftersom den involverar uthållighet, styrka och koordination. Enligt forskning publicerad i Health & Fitness Journal, är burpees en effektiv träningsövning när man vill förbättra den fysiska konditionen och minska trötthet.

3. Träning under coronakarantänen: hopp med höga knän

Denna övning hjälper dig också att öka pulsen. Den hjälper även till att stärka olika muskelgrupper i din kropp. Bland annat tränar den dina magmuskler och benen. Överlag är detta en övning som kombinerar den typiska rörelsen vid löpning samtidigt som du lyfter upp knäna högt.

4. Assisterade armhävningar

Håll uppe din träning under coronakarantänen
 

En annan övning som är viktig när du tränar under din coronakarantän, är armhävningar. Det finns flera olika typer av armhävningar, som exempelvis klassiska armhävningar, men denna som vi tipsar om här är assisterade armhävningar. Den involverar flera olika muskelgrupper och är bra för att förbättra din fysiska uthållighet. Övningen hjälper dig också att stärka dina magmuskler.

5. Höftlyft med upphöjda ben

Höftlyft med upphöjda ben är en övning som hjälper till att tona din rumpa. Enligt en studie från Brazilian Journal of Physical Therapy tränar den även bålen.

Kolla in detta: 6 former av verbala angrepp som man inte ska tolerera

Rekommendationer för träning under coronakarantänen

Du behöver inte ett gym för att träna

Som du kan se så hjälper dessa övningar dig att stärka flera olika muskelgrupper. Du kan även öka din kondition. Givetvis kommer du inte att se resultat på en gång direkt efter första träningspasset. Men för att undvika de effekter som en stillasittande livsstil kan ge under karantän, är det viktigt att hålla igång träningen.

Därför är det en bra idé att organisera dina aktiviteter varje dag, både för jobbet och dina uppgifter hemma. Se sedan till att lägga in dessa träningsövningar. Som vi sade innan, rutiner mellan 20 och 40 minuter är toppen. Det är även bra att välja en plats med stor yta så att du har utrymme att göra dina övningar på ett bekvämt sätt. Kom igång och rör på dig!

 
  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  • Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005