5 övningar för att ta hand om ditt skelett

december 25, 2019
Viss styrketräning kan hjälpa till att ta hand om ditt skelett för att öka bentäthet och förhindra skada. De är också idealiska för att förbättra din koordination.

Regelbunden motion är ett av de bästa sätten att ta hand om ditt skelett. Det måste kompletteras med god kost, men en hälsosam träningsrutin bidrar avsevärt till att bibehålla god bendensitet.

Faktum är att denna typ av aktivitet ökar din styrka och minskar risken att drabbas av kroniska sjukdomar som osteoporos.

Det hjälper dig även att behålla en hälsosam vikt, vilket är avgörande för att förhindra skelettsjukdomar och inflammatoriska störningar.

Bäst av allt är att du inte behöver gå till ett gym för att uppnå dessa mål. Vikter och maskiner hjälper dig att bygga styrka, men det finns alternativa sätt att göra det hemma.

Vilka är dina bästa alternativ? Få reda på det idag!

Övningar du kan göra hemma att ta hand om ditt skelett

Skelett är precis som muskler levande vävnader som blir starkare när du tränar dem.

Personer som upprätthåller en regelbunden träningsrutin har vanligtvis högre bendensitet jämfört med de som är stillasittande.

Träning hjälper dig även att öka din muskelstyrka och arbeta med färdigheter som koordination och balans. Allt detta minskar risken för benbrott, särskilt för personer med högre risk, som kvinnor i klimakteriet och äldre.

Låt oss ta en titt på fem utmärkta alternativ:

1. Knäböj

ditt skelett övning

Den klassiska knäböjen är en av de bästa övningarna för att ta hand om ditt skelett. Den får din underkropp att arbeta, vilket minskar risken för knäskador. Den är även perfekt för att tona dina rumpmuskler och bygga styrka i benen.

Hur gör man?

  • Stå upprätt, med benen höftbredd isär från varandra.
  • Böj dina knän tills dina lår är jämn höjd med knäna.
  • Undvik att böja din överkropp, håll positionen i flera sekunder och återgå till startpositionen.
  • Gör tre uppsättningar om 12 repetitioner vardera.

OBS: om du vill öka svårighetsgraden, gör övningen samtidigt som du håller en hantel.

2. Ödlan

Denna styrketräning är ett bra sätt att stärka ditt skelett i överkroppen. På grund av det arbete som krävs av dina armar, kan det öka muskel- och benmassan.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet nedåt på golvet eller en yogamatta. Stå på händer och tår.
  • Sträck dina armar för att skjuta din kropp från golvet och böj dem sedan utan att röra golvet. Ungefär som en armhävning men utan att gå ända ned. Se till att armbågarna pekar rakt bakåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen och utför tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Missa inte det: Bästa träningen för att tona benmusklerna

3. Ta hand om ditt skelett med höftlyft

ditt skelett höft

Höftlyft har flera fördelar när det gäller att ta hand om ditt skelett och stärka dina muskler. Förutom att bygga styrka i benen och rumpan tränar de även med din buk.

Denna övning är också idealisk för att stärka bäckenbottenmusklerna.

Hur gör man?

  • Ligg på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
  • Placera händerna på dina sidor och lyft dina höfter mot taket.
  • Spänn din mage och lår och håll den här posen i fem sekunder.
  • Återgå långsamt till startpositionen och gör tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

4. Benlyft

Medan denna övning tränar gluten är det också ett bra sätt att stärka ditt skelett – särskilt ryggraden. Det kan vara svårt att behålla din balans först, men du kommer snabbt att behärska det med övning.

Vad ska du göra?

  • Stöd dig själv på dina händer och knän.
  • Lyft ett ben bakåt och sträck det rakt bakåt.
  • Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startposition.
  • Upprepa med motsatt ben.
  • Gör tre uppsättningar om 12 repetitioner per sida.

5. Trappsteg för att ta hand om ditt skelett

För att göra denna korta rutin för att ta hand om ditt skelett rekommenderar vi trappövningen. Det är en övning som involverar naturliga rörelser i benen, stärker dina muskler och ben. I synnerhet kommer den att öka styrkan i knäleden.

Upptäck: Träning som förbättrar livskvaliteten

Vad ska du göra?

  • Stå framför en stabil upphöjd yta, som en bänk eller ett trappsteg.
  • Sätt sedan en fot på steget och kliv upp på det samtidigt som du rätar ut benet.
  • Håll dina armar vid dina sidor, med eller utan hantlar.
  • Kliv tillbaka ned från steget och upprepa övningen med motsatt ben.
  • Utför tre uppsättningar om 20 repetitioner.

Är du redo att prova dessa enkla övningar? Som du kan se är de enkla och tar inte för mycket av din tid. Det viktigaste är att du får regelbunden motion eftersom du bara märker effekterna efter en tid.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/