Träning hemma för personer över 70

Tidens gång är obönhörlig, men vi har kontroll över hur vi åldras. Följande övningar passar för personer över 70 och är det perfekta alternativet om du vill stärka din hälsa under ett långt liv.
Träning hemma för personer över 70

Senaste uppdateringen: 06 december, 2021

Att träna på äldre dagar är lika viktigt som i alla andra åldrar. Ålderdomen är ett skede som bjuder på många glädjeämnen så väl som utmaningar. Det övergripande slitaget på kroppen tenderar att vara den främsta orsaken till besvär, som i vissa fall kan minska livskvaliteten. Goda träningsvanor, som resulterar i ett aktivt åldrande, kan dock optimera din hälsa och ditt välbefinnande. Ett bra alternativ att börja med är de övningar vi har för dig idag, för personer som är över 70.

Övningarna för äldre vuxna är inriktade på att aktivera olika muskelgrupper, men med låg intensitet som den huvudsakliga konditionsfaktorn. Dessutom tillkommer utmaningen med att anpassa övningarna för dem som har nedsatt rörlighet eller behöver alternativ.

Läs vidare i den här artikeln för att upptäcka några utmärkta övningar för personer över 70. Utöver det kommer vi även att berätta om allmänna förmåner av att träna i denna ålder samt vissa saker du bör tänka på.

Fördelar med träning för personer över 70

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 150 minuters träning per vecka för äldre vuxna för att förbättra fysisk, mental och social hälsa – tre element som alla påverkar upplevelsen av åldrande.

Anledningarna till att specialister lägger så stor vikt vid fysisk aktivitet i följande fördelar:

personer över 70 med ont i knäet
Aktivt åldrande är ett naturligt sätt att förebygga och lindra ledbesvär.

Träning hemma för personer över 70 som lever självständigt

Övningar för personer över 70 som lever med autonomi erbjuder två modeller: individuella övningar och serier. Valet av den ena eller den andra modellen görs enligt varje persons tillstånd och preferens.

Du utför rörelserna och övningarna nedan med repetitioner från 8 till 15 gånger. När det gäller serier rekommenderar specialister en gradvis ökning enligt den personliga upplevelsen.

De tillgängliga rekommenderade övningarna är följande:

  • Stollyft: Sätt dig på en valfri stol i huset med passlig höjd så att du kan ha fötterna på golvet. Övningen består av att stå upp och sitta ner utan att använda händerna som hjälp.
  • Lågintensiv bro: Ligg på rygg på golvet och höj höfterna något med båda fötterna som stöd.
  • Hindergång: Denna övning kan du utföra inomhus och är en variant av rakgång. Det kräver bara att man upprättar en fast rutt och placerar objekt som hinder för rutten.
  • Armhävningar mot en vägg: placera båda händerna mot en vägg på ungefär samma avstånd från varandra som axlarna, böj armbågarna så att hela kroppen lutar inåt mot väggen och återgå sedan till startpositionen.
  • Fronthöjningar: Håll i ett föremål i varje hand och höj långsamt armarna framåt (utan att passera axlarna).
  • Balansövning: Stå på en fot (i 20 till 30 sekunder), böj knät i höjdled och använd väggen som stöd vid behov.

När det gäller serierna i sin tur bör du utföra dem 2 till 3 gånger med 6 på varandra följande övningar, med mellan 5 och 10 repetitioner av var och en. Mellan aktiviteterna bör du vila i cirka 1 minut. Efter att ha blivit bekväm med en serie kan du ändra ordningen och variera antalet repetitioner.

Du kanske gillar den här artikeln: Immunsystemets åldrande – hur man bekämpar det

Träning hemma för personer med begränsad självständighet

När det gäller äldre vuxna som har rörelsesvårigheter, vilket orsakar begränsningar i deras autonomi, kan vi rekommendera följande användbara alternativ för att de ska kunna dra nytta av fördelarna med träning:

  • Krama sig själv: Denna rörelse bygger på att du öppnar armarna ut åt sidorna och sedan stänger dem som om du kramade sig själv.
  • Bencirklar: I sittande ställning, lyft en fot och rör den i cirklar medurs. Skifta ben och riktning på övningen.
  • Vrida ur en handduk: Här gäller det att med kraft vrida ur en handduk. Utför rörelsen moturs med varje hand. Tänk på den rörelse du gör när du ska vrida ur vatten ur en trasa eller handduk.
  • Övningar för biceps: Välj vilket föremål som helst som väger som mest 1 kilogram. Lyft det genom att böja armbågen i en mjuk rörelse så att underarmen rör sig uppåt och återgå med kontroll till ursprungspositionen.
  • Benförlängning: Sitt på en stol eller bänk, höj ena foten, sträck ut benet och böj sedan igen.
  • Lutning i sidled: Sitt på en stol, luta dig i sidled med avsikten att röra vid din närmaste fot, men undvik alla rörelser som orsakar obehag.
träning för personer över 70
Små hantlar på 1 kg räcker för att träna de övre extremiteterna.

 

Nödvändiga försiktighetsåtgärder under rutinerna

När du tränar enligt övningarna vi beskriver ovan bör du komma ihåg att vidta alla nödvändiga åtgärder för att undvika skador eller större komplikationer. Det är viktigt att du börjar varje fysisk aktivitet långsamt, känna kroppens respons och att du är noga med korrekt form.

Dessutom är det viktigt med harmoniska inandningar och utandningar och att inte hålla andan när du anstränger dig, eftersom det kan ha skadliga effekter på blodtrycket.

Personer över 70 som tränar bör se till att dricka tillräckligt med vatten innan träningspasset eftersom uttorkning är svårare att uppfatta hos äldre vuxna.

Läkarens godkännande av övningar för personer över 70 år

Du bör konsultera din läkare innan du börjar utföra några av dessa rekommenderade övningarna, för att vara säker på att de inte påverkar någon eventuell behandling, eller förvärrar tillstånd och redan existerande hälsoproblem. Dessutom, om du känner obehag med någon rörelse, är det bäst att sänka intensiteten eller helt undvika att göra rörelsen. Andra alternativa träningsformer som passar bra för äldre människor är tai chi, pilates och yoga.

Slutligen rekommenderar specialister att avsluta träningspassen med en omgång stretchövningar för armar och ben. Kort sagt, med alla övningar för personer över 70 och lämplig vård, kommer aktivt åldrande att förändra ditt liv till det bättre.

Detta kanske intresserar dig
Det är viktigt att veta var man vill tillbringa sin ålderdom
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Det är viktigt att veta var man vill tillbringa sin ålderdom

De flesta vill leva aktiva liv när de blir äldre. Därför är det viktigt att redan tidigt börja fundera över hur man vill tillbringa sin ålderdom.



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.