Tips på hur du börjar träna högintensiv träning
När det gäller träning finns det tre sorters intensitet: lätt, medel och intensiv. De flesta håller sig till de två första, såsom aerobisk eller anaerobisk träning. Men faktum är att högintensiv träning är toppen för hälsan, vilket är något vi starkt uppmanar att testa på.
Det huvudsakliga kännetecknet för den här typen av fysisk aktivitet är att hjärtfrekvensen ökar då den är nära sin maxkapacitet. Det beror på att den kräver större muskeluthållighet och styrka. Högintensiv träning förbättrar hälsan generellt, förhöjer effekten träningen, minskar skaderisken och har även positiv effekt på på vissa skador du kan ha när du tränar regelbundet.
Dagens artikel innehåller allt du behöver veta om högintensiv träning – för- och nackdelar samt tips på säker och riskfri träning. Vi är säkre på att det vi ska berätta om idag kommer att locka ditt intresse att öka intensiteten på din träning!
Vad är högintensiv träning?
Högintensiv är träning alla typer av aktivitet som ökar pulsen till 70-85% av maxpulsen. Därav är det en typ av aerobisk träning som innefattar lungkapacitet, uthållighet och muskelstyrka i mer krävande övningar.
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är träningsintensitet kopplad till den hastighet man utför träningen i. Det vill säga det tidsintervall och den ansträngning man gör för att utföra en träningsövning. Med avseende på detta så innebär högintensiv träning att man höjer ämnesomsättningen (MET) till ett spektrum över 6. I sin tur höjer medelintensiv träning den bara från 3 till 6.
MET mäter en aktivitets intensitet jämfört med viloläge. Således utför man åtta gånger mer ansträngning än man skulle göra vid vila om den träning man utför kommer upp i åtta MET – som exempelvis att gå i trappor i ett raskt tempo.
Viss högintensiv träning kan vara över 20 MET, där en MET motsvarar 0,0175 kalorier. Man får fram variabeln genom formeln 0,0175 kcal x din vikt i kg x minuter av aktivitet.
Högintensiv träning är omdiskuterat sedan en tid tillbaka. Viss forskning utförd på 1900-talet antydde att högintensiv träning var skadlig för hjärta, ben och skelett samt immunsystem. Forskare utförde vissa av dessa studier enbart på djur och drog anpassade slutsatser på människor.
Idag vet man att högintensiv träning har mer fördelar än risker, speciellt om man tar hänsyn till vissa kriterier innan man lägger in det i sin träning. I slutet av artikeln pekar vi ut de viktigaste av dessa kriterier. Först ska vi dock gå igenom de mest omtalade fördelarna.
Kolla in dessa Viktiga tips för dig som gillar att springa
Fördelar med högintensiv träning
1. Främjar viktnedgång
En av de främsta anledningarna till att personer ägnar sig åt fysisk aktivitet är att bli av med kroppsfett. Årtionden av studier visar att det finns ett samband mellan viktminskning och träning. Sambandet är oberoende av vilken intensitetsnivå man har.
Men forskningsresultat visar ändå att ju högre intensitet, desto fortare tappar man vikt. Självklart måste valet av aktivitet vara personligt anpassat och göras med hänsyn till tidigare fysisk och hälsotillstånd.
2. Stabiliserar blodsockernivåerna
Som nämns ovan är vilken fysisk aktivitet som helst bra för att kontrollera glukosnivåerna. Forskning visar att högintensiv träning hjälper till att reglera dessa värden mer effektivt.
Högintensiv träning är speciellt bra om man har diabetes i familjen eller när man vill förhindra det. Man bör dock kontakta en läkare innan man påbörjar högintensiv träning om man har diabetes.
3. Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar
Enligt data från Världshälsoorganisationen (WHO) är hjärt-kärlsjukdomar den främsta dödsorsaken globalt. Forskning visar på att man kan förhindra 80% av alla hjärtinfarkter och andra liknande problem som man utvecklar i förtid. Det bästa medlet här är att utföra fysisk aktivitet och äta en balanserad kost.
Man glömmer ofta att hjärtat är en muskel och som sådan kan man stärka den genom motion. Forskning visar att högintensiv träning är bättre än låg- eller medelintensiv för att förhindra hjärtsjukdomar och plötslig död. Naturligtvis är finns en kontraindikation kring tillämpningen i det fall som det finns vissa tidigare hälsoproblem. Dessutom bör man inte göra det utan medicinskt godkännande.
4. Ökar bentätheten
En studie publicerad år 2005 visar att högintensiv fysisk träning är mer effektivt för att förhindra och behandla benskörhet jämfört med lågintensiv träning. Denna träningsform bidrar till att öka bentätheten och bromsar det naturliga slitaget som uppstår efter 50 års ålder.
Därav är högintensiv träning speciellt bra för kvinnor eftersom kvinnor löper större risk för att få benskörhet. Men man bör även tänka på detta om man är under 30 år. Detta eftersom att det redan i denna ålder är möjligt att uppnå maximal bentäthet och behålla den under de senare levnadsåren upp till denna åldersgrupp.
5. Stabiliserar blodtrycket
Enligt data från Världshälsoorganisationen har en av fem vuxna högt blodtryck. Eftersom det orsakar 9,4 miljoner dödsfall globalt bör prevention och kontroll vara en prioritet.
Studier stödjer högintensiv träning för att förhindra och hantera höga blodtrycksnivåer.
6. Reglerar sköldkörtelfunktionen
Debatten är kontroversiell men det finns bevis för att högintensiv träning är positivt för att kontrollera sköldkörtelns hormonproduktion. Kom ihåg att oregelbunden sköldkörtelfunktion kan leda till depression, viktuppgång och förstoppning, bland annat, även om det är asymptomatiskt för vissa personer. Att lägga till högintensiva intervaller i träningen leder till effektivare resultat.
Testa gärna på ett intervallträningspass för nybörjare om du känner dig intresserad av det här ämnet. Men glöm inte bort att kontakta din läkare innan du gör några träningsändringar om du har högt blodtryck.
Hur man mäter träningsintensiteten
Det finns flera sätt att lägga till högintensiv träning i sin träningsrutin. Som tur är går det att utöva de flesta grenar, sporter och aktiviteter med hög intensitet. Man behöver bara anpassa ansträngningen och motståndet.
Några av metoderna man kan använda är:
- En monitor för att mäta hjärtfrekvens är ett litet instrument som gör att man kan mäta sina hjärtslag. Man bör veta att hjärtfrekvensen ska vara mellan 70-85% av maxpulsen. Man kan räkna ut den genom att subtrahera 220 från sin ålder och sedan multiplicera resultatet med en variabel mellan 0,7 till 0,85.
- Att göra ett “prat-test” är ett litet knep för att få veta hur hårt man motionerar. Man tränar antagligen med en hög intensitet om man inte kan hålla en flytande konversation när man motionerar. Däremot tränar man på en medium eller lågintensiv nivå om man kan.
- Mät den med graden av upplevd ansträngning, en subjektiv skala som mäter intensiteten på ditt träningspass från 1 till 10. Du betygsätter det baserat på ditt fysiska tillstånd och intensiteten i dina tidigare rutiner. Sikta på ett ansträngningsvärde på mellan 7 och 9.
Tips för lyckad högintensiv träning
Det finns många övningar du kan utföra för att utföra en högintensiv träningsrutin. Här är några av de mest populära:
- Högintensiv jogg
- Löpning
- Aerobics
- Hopprep
- Cykla med hög intensitet
- Simma snabbt
- Fotboll, rugby, basket och liknande sporter
Andra typer av aktiviteter som gympa, body pump, spinning och aerobisk dans kan också räknas som högintensiv träning om det når upp till de kriterier som nämndes i början.
Kom ihåg att samtliga övningar måste öka pulsen mellan 70 till 85%, antingen för hela aktiviteten eller i intervaller, för att räknas som högintensiv. Helst bör du träna dessa i 50 minuter och få sammanlagt 150 minuters aktivitet under tre träningspass per vecka.
Man behöver inte fokusera på endast en träningsform. Man kan mixa och matcha dem med andra träningsformer som man gör regelbundet. Det viktiga är att träna sammanlagt 150 minuter genom att använda sig av referenspunkter.
Värdefulla tips för högintensiv träning
Man bör överväga några grundelement för att undvika skador eller komplikationer, som kommer från ovana, innan man lägger till denna typ av träningsövningar i sin träningsrutin. Vi rekommenderar följande:
- Låt en läkare bedöma ditt hälsotillstånd genom att låta dig göra ett stresstest. Detta är för att ta reda på hur hjärtat reagerar.
- Kontakta även läkare om du har en sjukdom eller diagnos, såsom diabetes, högt blodtryck eller är gravid.
- Öka inte intensiteten drastiskt, speciellt inte om du bara är van vid lågintensiv träning. Öka gradvis under flera veckor.
- Värm upp alla muskelgrupper ordentligt innan träningen.
- Ha lämpliga kläder och skor för vald aktivitet.
- Ha en vilodag mellan varje träningspass.
Slutligen, hör med en personlig tränare för råd gällande teknik och tips som du kan använda för att utveckla dina träningspass. Du är redo att börja så snart du är redo att följa tipsen ovan.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Adams, O. P. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2013; 6: 113.
- Ciloglu, F., Peker, I., Pehlivan, A., Karacabey, K., İlhan, N., Saygin, O., & Ozmerdivenli, R. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology letters. 2005; 26(6): 830-834.
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease. 2012; 2(2): 102.
- De Feo, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013; 23(11): 1037-1042.
- Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., … & Washburn, R. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2004; 18(6): 1009-1029.
- Rognmo, Ø., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J., & Slørdahl, S. A. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2004; 11(3): 216-222.
- Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international. 2005; 16(2): 191-197.
