Tips för att lindra och förebygga muskelkramp

Förutom att stretcha är det viktigt att äta rikligt med kalium för att förhindra och lindra muskelkramp. Ett underskott av kalium är en utlösande faktor av muskelsmärtor.

Granskad och godkänd av läkare Maricela Jiménez López.

Skriven av Yamila Papa Pintor

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Muskelkramp kan plötsligt uppstå i vilken muskel som helst i kroppen och kan vara förhållandevis smärtsamt. I denna artikel får du tips på hur du kan lindra och förebygga muskelkramp.

De muskler som oftast tenderar att krampa är musklerna i ben och lår. Kramper kan också förekomma i fötter, händer och armar.

I dagens artikel ger vi dig några tips på hur du kan lindra muskelkramp om det plötsligt skulle inträffa.

Varför får vi muskelkramp?

Även om muskelkramp är vanligare på natten kan de också uppstå när vi går, tränar eller utför våra dagliga aktiviteter.

Ibland är muskelkrampen bara en snabb smärta som varar i omkring 15 sekunder, medan de vid andra tillfällen sitter kvar i några minuter och vi kan inte göra något för att lindra muskelstyvheten.

Det finns många anledningar till att våra muskler kan krampa (varav det är vanligast i benmuskeln). Bland dem är följande:

• Överanvänd muskel vid träning
• Uttorkning eller låga kalium- och natriumnivåer
• Stillasittande livsstil och övervikt
• Graviditet
• Drabbad av Hypertyreos
• Njursvikt

Muskelkramper än nästan alltid ofarliga och försvinner så småningom. I de flesta fall är det inte nödvändigt att uppsöka läkarvård, men om problemet kvarstår bör man kontakta en specialist.

Sjukvårdpersonal kan beställa blodprov för att undersöka så att thyroiderna fungerar som de ska och kontrollera kalcium- och kaliumhalterna i blodet.

De kan också utföra ett test som kallas “electromyogram” vilket mäter muskelaktivteten. Testet kontrollerar också ryggmärgen.

Genom att analysera testerna kan läkaren avgöra vad som orsakar muskelkramperna och förskriva en behandling som passar för patienten.

Ifall de utförda testerna inte visar någon form av obalans som kan vara orsaken till problemen, skulle nästa steg vara att se till att ingen av följande autoimmuna sjukdomar är aktuella i den patientens fall:

• Fibromyalgi
• Artiskleros
• Lupus
• Multipel skleros
• Lider av ledgångsreumatism

Övningar för att lindra muskelkramp och förebygga muskelkramp

Eftersom att muskelkramper är vanligast förekommande i våra benmuskler går vi igenom några några övningar som kan hjälpa dig att lindra smärtan där:

1. Flexa dina tår

• Sträck ut ett ben så mycket du kan på en säng eller soffa.
• Med din hand drar du tårna bakåt mot bröstet med ett lätt tryck.
• Målet är att lyfta ankeln något från underlaget.
• Håll denna position i minst 30 sekunder.

2. Gå på dina hälar

Försiktigt kliver du upp från sängen eller soffan och försöker att gå med all din kroppsvikt skiftad mot den sidan av ankeln där du har kramp.

Genom att gå på detta sätt så hjälper du vadmusklerna att få det blod och syre som de behöver.

3. Pressa foten mot en vägg

• Vänd dig mot en vägg och placera nedre delen av din fot på väggen.
• Placera dina händer framför din överkropp och böj på dina armbågar.
• Du bör känna dina nedre benmuskler stretchas när du gör denna rörelse.

Alternativt kan du också placera ditt ben som krampar bakom det andra benet och böja på det främre. Du kan stödja din vikt med hjälp av dina händer mot en vägg eller mot en annan stabil yta.

4. Tipp tå

Att uppleva kramper i vadmusklerna är ganska vanligt när vi tränar, står på våra fötter för länge eller om vi går i högklackat.

Den här övningen kan hjälpa dig att lindra smärtan.
Det är enkelt, du går på tipp tå (barfota eller med strumpor) så länge du kan runtom i ditt hem eller kontor.

Du kan också välja att lyfta och sänka dina anklar för att sträcka ut området väl. Luta dig mot en vägg eller baksidan av en stol så att du inte tappar balansen.

5. Massage

• Sitt så att benet som krampar vilar mot ditt andra lår.
• Massera hela muskeln genom i cirkelrörelser för bli av med all spänning.
• Du kan anpassa trycket i rörelsen som behövs.

6. Applicera värme

En värmepanna eller ett varmt paket kan vara väldigt användbart när du har muskelkramp.

• Blötlägg en handduk med kokande vatten och lägg den mot det drabbade området och var försiktig så att du inte bränner dig.
• Alternativt så kan du också ta en varm dusch och låta det varma vattnet skölja över ditt ben och det drabbade området.

Hur man förhindrar kramper

Om du har haft muskelkramper tidigare kanske du behöver några tips på hur du undviker att det händer igen. Notera följande rekommendationer:

1. Hästkastanj

2. Vatten

Det är viktigt att musklerna är väl hydrerade för att undvika muskelkramp. Vi rekommenderar att du dricker minst två liter vatten om dagen.

Om det är varmt eller ifall du tränar bör du höja det till tre liter om dagen. Om du inte gillar dricksvatten i sig kan du välja att göra örtte, juice eller naturliga smoothies.

Kom ihåg att kaffe och läsk inte räknas som intag av vatten.

3. Bananer

Ett annat alternativ är kiwi. Du kan äta dem flera gånger i vecka i smoothies, fruktsallader och olika typer av juicer.

Med hjälp av dessa tips kan du lindra och förebygga muskelkramp.