Stretchrutin mot ryggsmärta på 8 minuter

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Den stretchrutin vi vill berätta om idag är inte bara bra för att lindra ryggsmärta utan kan även hjälpa till att förebygga smärtan och vanliga muskelsträckningar. Rutinen kan utföras flera gånger varje dag.

Ryggsmärta är ett av de vanligaste klagomålen idag. Ofta sitter folk framför datorer eller elektroniska enheter ganska länge, något som påverkar den ständigt återkommande ryggsmärtan.

Det uppskattas att minst åtta av tio människor lider av tillståndet under sina liv. Det kan vara ett symtom för en sjukdom eller ett resultat av ansträngning.

Ryggsmärta kommer generellt spontant och det går ofta att kontrollera det med någon form av smärtlindrande medel. Om problemet är allvarligare kan dock smärtan hålla i sig i flera dagar eller till och med veckor om den inte behandlas ordentligt.

En stretchrutin kan vara en bra behandling för att förebygga och lindra alla nivåer av ryggsmärta.

Idag vill vi dela med oss av en stretchrutin som bara tar åtta minuter och som du kan göra både på arbetet och hemma.

En stretchrutin på 8 minuter som lindrar ryggsmärta

Följande övningar har tagits fram för att bekämpa ryggsmärta och även tona vissa delar av kroppen.

Det finns inga ursäkter för att inte göra denna stretchrutin. Den tar inte särskilt lång tid och kan vanligtvis göras nästan var och när som helst.

1. Knän mot bröstet

Ligg på rygg, knäna böjda och fötterna i golvet. Höj sedan ett knä mot bröstet och ta tag med båda händerna. Håll positionen i 20 sekunder.

Vila och upprepa med nästa ben.

2. Ryggradsstretch

Ligg på rygg, händerna vid sidorna och benen utsträckta så långt upp mot himlen du kan.

Rör sedan en sida av höften lite mot den andra sidan av kroppen så att benet korsar det andra.

Håll positionen i minst 20 sekunder och stretcha sedan det andra benet.

3. Benstretch på golvet

Ligg på rygg, båda benen böjda vid knäna och armarna vid dina sidor.

Lyft sedan ett ben mot taket och försök att hålla det där i 30 sekunder.

Vila i tio sekunder och gör två repetitioner med vardera ben.

4. Höftböjarstretch

Medan du står rakt upp ställer du en fot framåt och den andra bakåt; böj sedan ditt framben för att skapa en 90-gradig vinkel med knät. Sänk ditt bakre knä tills det nästan vidrör golvet.

Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

5. Golvstretch

Ligg ner på ena sidan av kroppen och vila huvudet på din böjda arm.

Böj det översta benet bakåt och håll det med handen på samma sida. Balansera i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

6. Komplett ryggstretch

Gör denna stretch stående med ryggen böjd framåt, fötterna stabilt på golvet och armarna böjda (håll i dig i något).

Stretcha så långt du kan utan att tappa balansen. Utsätt dig inte för någon smärta. Håll kvar i 30 sekunder.

7. Päronformad stretch

Ligg på rygg, benen lyfta och knäna böjda. Placera dina händer bakom låren och försök att hålla positionen så länge som möjligt.

Korsa ett ben över det andra och håll i 30 sekunder. Upprepa stretchningen på andra sidan.

8. Yogaställning för fotlederna

Sätt dig ner med benen böjda och sätt ihop fotsulorna.

Håll ryggen rak, ögonen stängda och använd dina händer för att hålla fötterna i position. Håll i 30 sekunder, vila i tio sekunder och upprepa 2-3 gånger.

Kom ihåg!

Om rutinen inte hjälper dig att behandla din ryggsmärta är det en god idé att uppsöka en läkare. Ibland är ryggsmärta ett tecken på ett problem som behöver uppmärksamhet, såsom:

• Diskbråck
• Ischias
• Njursten
• Endometrios
• Fibromyalgi
• Skadade diskar
• Artrit