Övningar som behandlar och förebygger osteoporos

Osteoporos är en sjukdom som drabbar benen och gör dem ömtåligare och känsligare för frakturer och brott. Det drabbar vanligtvis personer som är över 50 år, och främst kvinnor som genomgått klimakteriet. De kan drabbas av frakturer i höften, handleden eller en kota i ryggraden till följd av en stroke, ett fall eller en överansträngning.

I dagens artikel berättar vi om de bästa övningarna för att förebygga och behandla osteoporos.

Vad du behöver veta om osteoporos

Osteoporos är den vanligaste typen av bensjukdom idag. Den ökar din risk för att drabbas av benfrakturer eller brott. Den inträffar när kroppen förlorar sin förmåga att producera ny benvävnad.

Osteoporos är ofta genetiskt, vilket betyder att den kan föras vidare från förälder till barn. Andra orsaker inkluderar att inte konsumera den rekommenderade mängden kalcium om dagen, och klimakteriet är en annan stor riskfaktor.

Kalcium och vitamin D är näringsämnen som din kropp behöver för att producera ny benvävnad. Om du inte konsumerar tillräckliga mängder av dessa tappar dina ben sin densitet och blir känsligare, vilket ökar risken för frakturer och brott.

Osteoporos drabbar inte bara kvinnor som genomgått klimakteriet, utan även män över 50. Det är då kroppen slutar att producerar lika mycket testosteron (det manliga hormonet) som den brukade.

Andra riskfaktorer för osteoporos inkluderar:

• Att vara sängliggande
• Vissa andra sjukdomar
• Vissa läkemedel
• Familjehistorik av osteoporos
• Låg kroppsvikt
• Dålig diet
• Rökning
• Frånvaro av menstruation (amenorré)

I osteoporos tidiga skede behöver det inte finnas några symtom, så personer inser inte att de lider av sjukdomen. Den diagnostiseras ofta endast efter att personen faller och bryter ett ben. Osteoporos kan även orsaka oförklarlig smärta, kutande rygg (kyfos) eller att du krymper på längden.

Övningar för osteoporos

Utöver att bibehålla en balanserad och hälsosam diet är det viktigt att undvika vissa aktiviteter för att förebygga osteoporos från att utvecklas, eller åtminstone från att bli ett väldigt allvarligt problem. Ämnesomsättningen hos din benvävnad kan ökas med följande träningsprogram, som inkluderar styrketräning och låg påverkan på lederna. Du måste träna både din över- och underkropp.

Aerobicsövningar som gång, cykling, simning, dans eller jogging (beroende på dina individuella preferenser och förmågor) är också bra alternativ. Det hjälper till att bibehålla ett friskt hjärta utöver att stärka benen.

Innan vi börjar med träningsrutinen bör du hålla följande rekommendationer i åtanke:

• Böj aldrig på ryggen helt och hållet eftersom du kan skada ryggradskolumnen eller till och med ge den frakturer om din osteoporos är allvarlig.
• Undvik att hålla andan under långa perioder. Öva på långsam, stadig andning.
• Gör tre set med 10-15 repetitioner av varje övning och vila i 30 sekunder mellan varje set.
• Prova att göra dessa övningar tre till fem gånger per vecka.
• Glöm inte att värma upp innan du börjar träna, och stretcha efteråt.

Gå i hög takt i 15 minuter utan att stanna, helst i en park där du inte distraheras av butiker eller måste vänta på övergångsställen.

Luta dig tillbaka i stolen med fötterna på golvet och böj ena knät samtidigt som du håller ryggen rak. Höj och sänk det böjda benet så många gånger du kan.

Stå mot en vägg med händerna pressade mot den. Luta kroppen framåt tills du står diagonalt mot golvet, men lyft inte fötter eller hälar. Böj armbågarna och stöd ditt bröst med händerna. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Luta dig mot väggen igen, med ansiktet utåt. Sära på benen till axelbredd och böj på knäna. Höj och sänk kroppen långsamt samtidigt som du håller ryggen rak.

Gå upp- och nedför trappor. Ett annat alternativ är att använda ett litet träningssteg och kliva upp med höger fot, kliva ner och sedan upprepa med vänster fot.

Sittande i en stol sätter du händerna bakom huvudet vid nacken. Samtidigt som du inhalerar och öppnar lungorna trycker du tillbaka armbågarna så långt du kan. Fortfarande i sittande position vilar du händerna på höfterna och andas in djupt samtidigt som du trycker bakåt med armbågar och skuldror.

Lägg dig på en matta på golvet och sträck ut höger arm över huvudet för att trycka ner med handflatan mot golvet i några sekunder. Ta tillbaka armen till din sida och upprepa övningen med din vänstra arm.

Stående bredvid en väg vilar du axeln mot den. Tryck mot väggen med din närmsta hand. Ta ett steg framåt med det ben som är närmast väggen och böj på det knät. Håll denna position i några minuter innan du återgår till startpositionen och upprepar med det andra benet.

Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Böj på benen och stöd din vikt på fötterna. Lyft sakta upp ditt bäcken och håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.