Behandlande och förebyggande övningar mot knäsmärta

december 18, 2018
Träningsrutiner och stretching kan hjälpa till att stärka knäna, så länge vi anpassar övningarna efter vår förmåga och inte överanstränger lederna.

Smärta och obehag i kroppen ser inte skillnad på varken ålder eller kön. Det påverkar många människor världen över och den främsta orsaken är en stillasittande livsstil, samt komplexa övningar och övervikt. Som tur är finns det övningar mot knäsmärta som kan minska ömheten och öka rörligheten.

I den här artikeln ger vi dig några tips på övningar mot knäsmärta som stärker musklerna och minskar ytterligare skador.

Vad är orsaken till smärta i knäna?

De största lederna i kroppen – de som gör att vi kan gå, springa, hoppa (och självklart mycket annat!) – slits förstås naturligt genom årens lopp, men smärta i lederna beror även på vilka vanor vi har.

Läs även: Vaneförändringar som leder till viktförlust

Intensiv träning

Vi har på vår sida många gånger pratat om hur viktigt det är att träna för att hålla sig frisk, men alltför intensiv träning kan tvärtom leda till smärta i knäna.

Idrottsläkare anser att fotboll och skidåkning är de typer av träning som har flest bieffekter på dessa zoner i kroppen. I båda dessa sporter tvingas lederna och ligamenten bära mycket av kroppens vikt och risken för skada är stor.

Risken för skada är stor inom vissa sporter

Övervikt

En av knänas uppgifter är att hålla kroppen stående i kampen mot gravitationen. Om du är överviktig kan det leda till skada och bidra till smärta i lederna. Av den anledningen är det många överviktiga som lider av denna åkomma.

Olämpliga skor

Sättet som fötterna möter golvet kan påverka knäna. Det gäller inte bara när man tränar utan även när man går. Samtidigt gör högklackade skor att vi tvingas ta mindre steg. Det kan vara skadligt för lederna. Om en kvinna använder högklackat under en längre tid löper hon större risk att drabbas av artros.

Dåliga vanor

Det bör egentligen inte grupperas som ”dåliga vanor” utan snarare som ”mindre lämpliga”. Att gå upp och ner för trappor, resa sig upp från en stillasittande position, cykla… Allt detta är både bra och dåligt för knäna.

Allt beror på hur man gör dessa rörelser.

Gör rörelser på rätt sätt

Ålderdom

Med åldern slits och försvagas lederna. Om man inte rör sig på rätt sätt kan man redan vid 60 till 65 års ålder börja känna smärta i knäna som kan vara nästintill outhärdlig.

Det är väldigt vanligt med artros i denna del av kroppen eftersom det uppkommer när den vävnad som täcker lederna blir tunnare.

Behandlande och förebyggande övningar mot knäsmärta

Ett av de bästa sätten att lindra smärta i knäna är genom måttlig träning. Målet med denna rutin är att öka flexibiliteten och styrkan. Med följande övningar mot knäsmärta kan du motverka och lindra problemet:

Bensträckningar

Lägg dig på rygg och res upp benen. De bör vara så raka som möjligt. Håll benen i denna ställning så länge du kan.

Utöver att lindra smärta är denna teknik väldigt effektiv mot problem med blodcirkulationen och trötta ben.

När du kan utföra denna övning utan problem kan du ta det ett steg längre. Hur? Lägg till vikter. Om du inte har träningsvikter så gör det inget. Du kan improvisera med det du har.

Bensträckningar ökar cirkulationen

Korta sträckningar

Vissa kallar denna övning ”den liggande cykeln”. För det mesta används den för att få fina magmuskler, men i ditt fall kan den stärka knäna.

Lägg dig på rygg, sätt händerna bakom nacken och ”tryck” ned ett ben/knä mot magen (eller så långt du kan). Det andra benet bör vara utsträckt.

Bibehåll denna position i några sekunder och byt sedan ben. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Knäövning

Denna övning mot knäsmärta likar den förra, men är lite enklare. Lägg dig på rygg i sängen och sträck på benen. Lyft lite på bröstet och ha armbågarna och underarmarna som stöd.

Lyft på ett ben så mycket du kan och för därefter ner det till ursprungspositionen. Upprepa 10 gånger innan du byter ben.

Mildra besvären genom att göra dessa övningar mot knäsmärta

Vi rekommenderar att du läser: Träning som tonar dina armar

Stretching för rumpan

Det är bra att stretcha musklerna i rumpan, knäna och benen. För att göra denna övning lägger du dig på magen med armarna längs kroppen.

Höj upp benen så mycket du kan och håll denna position i några sekunder. Det är bäst om det andra benet inte rör golvet. Återgå till ursprungspositionen. Upprepa 10 gånger innan du byter sida.

Stretching för fötterna

Stå vid en vägg om du behöver stöd för denna övning

Ställ dig framför en vägg eller stol som du kan ha som stöd. Lyft upp ett ben och stretcha så att hälen rör låret. Använd handen för att hålla kvar foten (det ska inte göra ont).

Håll dig i denna ställning i några sekunder och byt sedan ben.