Olika typer av grepp och deras effekt på träningen
Ett grepp är helt enkelt hur du placerar handen på stången för att variera din träningsdynamik. Olika typer av grepp om stången påverkar de resultat du uppnår på grund av det olika antalet muskelfibrer som kommer att vara påverkade av övningen.
Det betyder att när du planerar ett styrketräningspass måste du inte bara ta hänsyn till de övningar du ska göra, utan också variationerna i hur du tar tag i stången i stången för att uppnå ett mycket mer specifikt fokus.
Varför ska du använda dig av olika typer av grepp?
Att variera greppet under ett träningspass ändrar rörelsevinkeln, vilket innebär att du riktar in dig på en annan grupp muskelfibrer. Om du väljer rätt blir övningen också mer komplett.
Vi bör betona att byte av grepp inte ändrar muskelgruppen du arbetar med. Med andra ord, samma övning som utförs med ett handtag eller överhandgrepp, riktar sig mot samma muskler, men inte samma fiberområde.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Fem effektiva ryggövningar med hantlar
Vanliga typer av grepp
Att förstå de viktigaste typerna av skivstångsgrepp är avgörande för att ge dina muskler ett komplett träningspass. Kort sagt, de vanligaste varianterna är supinerat, pronerat, neutralt och alternerade grepp.
1. Supinerat grepp
Detta kallas också underhandgrepp. Handflatorna, tillsammans med handlederna, är riktade uppåt. Du bör undvika att överlappa dina fingrar när du tar tag i stången, eftersom detta förhindrar korrekt fördelning av belastningen.
Detta grepp genererar större spänning både i axelns bakre del och i Biceps brachii (det korta huvudet och det långa huvudet).
2. Pronerat grepp
Detta kallar man också för handgrepp och är ett av de mest kända och mest använda greppen vid styrketräning. För att använda dig av detta grepp, håller du knogarna uppåt och handflatorna vända mot marken. Det är lämpligt för dem som tar sina första steg in i styrketräningens värld, eftersom det hjälper till att få självförtroende.
Detta grepp används eftersom det är bra för ökad toning av ryggmusklerna, trapeziusmuskeln och underarmarna. Samtidigt tröttar dock ett pronerat grepp ut muskler snabbare, med ett mindre antal repetitioner. Därför, när du integrerar det i din rutin, måste du titta närmare på hur du bör börja.
3. Neutralt stånggrepp
Det neutrala greppet kallas också för hammargreppet, och händerna placeras med handflatorna mot varandra parallellt. Det används oftast för utökad förstärkning av fibrerna i biceps, triceps och axlar. Man kan dock använda detta grepp för ett nästan obegränsat antal övningar med manuella vikter.
4. Alternerande grepp (växlande)
Termen alternerande grepp avser användningen av både supinerat och pronerat grepp i samma övning, där varje hand använder olika grepp.
Vad är syftet med alternerande grepp? Det kan vara till hjälp när du har byggt upp en muskeltrötthet men ändå vill utföra dina förutbestämda träningsset.
När du använder detta grepp är det bäst att byta händer i slutet av seten. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till den obalans som uppstår när det gäller spänningsfördelning, eftersom detta kan leda till skador.
Läs också den här artikeln: 6 misstag som hindrar dig från att få ökad muskelmassa
Övningar för att använda olika typer av grepp
Förutom att utveckla fler muskelfibrer förhindrar alternerande stånggrepp skador på armbågar, handleder och axlar, eftersom fördelningen av ansträngningen är mer balanserad.
Kom ihåg detta och kom ihåg att de olika greppen fortfarande arbetar med samma muskler. Här är några exempel på övningar som är bättre lämpade för vissa typer av stånggrepp, med tanke på mängden fiber som ingår.
Bra övningar för ett supinerat grepp
Detta grepp ger en bättre fiberträning med dessa övningar:
- liggande pullups
- stående rodd
- bicepscurls
- nedåtgående drag till bröstet
- uppåtgående drag med en arm
- nedåtgående press bakom nacken
Bra övningar för ett pronerat grepp
Bland de vanligaste övningarna som använder det pronerade greppet är följande:
- marklyft med stång
- omvänd skivstångscurl
- frivikter
- bänkpress
- pull-ups
- axelpress
- knäböj med skivstång
- skivstångsrodd
Träningsmöjligheter för ett neutralt grepp
Det neutrala greppet är ett grepp som många föredrar, och det här är de övningar som bäst utnyttjar dess fördelar:
- pull-ups
- växlande biceps curl med hantlar
- marklyft
- bänkpress
- dragövningar
Bra övningar för alternerande grepp
Det alternerande greppet kan användas för följande övningar:
- sumo-marklyft
- bänkpress
- klassiska marklyft
- dragövningar
Olika typer av grepp hjälper till att förhindra skador
När du börjar med styrketräning är det första du behöver fokusera på att träna så många olika muskelgrupper som möjligt för en balanserad utveckling.
Efter detta kan olika typer av grepp ta dig till nästa, mer fullständiga nivå av kroppsbyggande.
När du överväger detta, medan du lägger upp dina rutiner, är det viktigt att inkludera övningar som tränar både utsidan och insidan av de riktade musklerna. Detta är här de supinerade, pronerade, neutrala och alternerade greppen kommer in i bilden.
Slutligen, kom ihåg att ett byte av grepp kan förhindra olika skador, som annars kan komma att sätta stopp för en kontinuerlig utveckling. I denna mening är varierande handplacering på stången nyckeln för styrketräning på topp.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
- Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
- Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. 2008.
- Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
- Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.
