16 naturliga probiotiska livsmedel som du bör inkludera i din kost

Naturliga probiotiska livsmedel är bra att inkludera i en varierad kost för att främja en balanserad tarmmikrobiota. Här är 16 fantastiska alternativ!

Skriven och verifierad av läkaren Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 03 juli, 2024

Den intestinala mikrobiotan är gemenskapen av mikroorganismer som permanent finns i människans matsmältningsorgan. De spelar en avgörande roll i regleringen av flera kroppsfunktioner. För att behålla balansen av dessa är det ett bra alternativ att inkludera naturliga probiotiska livsmedel i din kost.

Dessa är livsmedel som innehåller bakterier, jästsvampar och arkéer som är gynnsamma för hälsan. När de kommer in i våra tarmar och bosätter sig där, ökar de immunsystemets kapacitet och förbättrar matsmältningssystemets funktion.

Även om probiotika finns tillgängligt i form av kosttillskott – som vi kan ta efter läkares rådgivan – finns också flera olika fermenterade livsmedel som är naturliga källor till dessa nyttiga bakterier. Vilka är de mest rekommenderade? Här är 16 alternativ.

1. Naturliga probiotiska livsmedel att inkludera i kosten: Yoghurt

Yoghurt är den probiotiska maten par excellence. Den tillverkas nästan över hela världen, produceras både kommersiellt och hemma och flera vetenskapliga studier har bevisat dess goda egenskaper för människors hälsa.

Tillverkningen går till genom att man fermenterar mjölk med olika stammar av mjölksyrabakterier. De vanligaste är Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus. Under processen omvandlar mikroorganismerna laktos till mjölksyra, vilket gör att preparatet tjocknar.

Vissa kommersiella versioner innehåller tillsatser av andra probiotiska stammar, såsom Lactobacillus acidophilus eller Bifidobacterium bifidum.

Även om personer med laktosintolerans i vissa fall inte kan tillgodogöra sig detta på ett tillfredsställande sätt, är sanningen att många ändå kan dricka fil och yoghurt. Varför? Jo, på grund av att jäsningen minskar mycket av den naturliga laktosen.

Det är dock en bra idé att vara uppmärksam på vissa detaljer när du väljer ett eller annat yoghurt- eller filalternativ i matbutiken. Om tanken är att dra nytta av de probiotiska egenskaperna är det bästa att välja en produkt som är så lite raffinerad som möjligt.

De så kallade “naturliga” eller “hemgjorda” innehåller vanligtvis mer fördelaktiga stammar. Men i dessa fall är det samtidigt viktigt att ta hänsyn till livsmedelssäkerhet och kontrollera huruvida produkten är pastöriserad.

2. Kefir

Kefir är ett annat probiotiskt livsmedel som man framställer genom att jäsa, eller fermentera, mjölk. Men det finns också vattenbaserad kefir. Denna är baserad på korn eller rotfrukter sammansatta av mjölksyrabakterier och jästsvampar som bildar en gelatinös massa.

Dessa omvandlar sockerarter till mjölksyra och koldioxid, vilket resulterar i en brusande dryck. Bakterierna den innehåller – särskilt Lactobacillus-arter – är kopplade till flera hälsofördelar.

Enligt tidningen Nutrients modulerar de kroppens försvar, främjar antioxidation, reglerar kolesterol i blodet och bidrar till att kontrollera diabetes. Och förutom att tillhandahålla mikroorganismer, innehåller kefir kalcium (när den tillverkas på mjölk), magnesium, vitamin K och B-vitaminer.

Idag tillverkas drycken på ett hantverksmässigt sätt och finns tillgänglig i kommersiella produkter. För att använda dessa versioner för att förbättra mikrobiotan, läs innehållsförteckningen noggrant och kontrollera vilka bakteriestammar som den innehåller.

3. Tempeh

Tempeh är även detta ett fermenterat livsmedel som också fungerar som en proteinkälla. Det kommer från Asien och man tillverkar den på sojabönor.

Sojabönorna fermenteras med hjälp av rhizopus-svampar. Sporerna bildar ett nätverk som binder ihop bönorna och skapar en kompakt struktur. Detta bildar ett preparat med en speciell, mycket fast konsistens.

Tempeh har blivit alltmer populärt inom vegetarisk och vegansk kost. Dess proteiner är idealiska för att täcka behoven på detta makronäringsämne i frånvaro av kött i dessa typer av kost. Den kan tillagas rostad, sauterad, grillad eller strimlad i grytor och såser.

4. Surkål

Surkål är ett naturligt probiotiskt livsmedel som fått smeknamnet “supermat”. Det framställs genom att man jäser vitkål i saltvatten. Det är mjölksyrabakterier som finns naturligt i grönsakens blad som skapar denna process.

Även om surkål är väldigt kalorifattigt och kan vara en del av en viktminskningskost, bör du tänka på att det också innehåller en hel del salt. Därför är det bäst att äta surkål med måtta, vilket särskilt gäller personer med högt blodtryck.

Detta livsmedel uppstod som en konserveringsmetod och du kan göra den själv hemma, men idag är den också en ingrediens i haute cuisine. Dess syrliga, krispiga smak passar bra som komplement till andra intensiva smaker.

5. Miso

Miso är ett traditionellt japanskt livsmedel som man framställer genom jäsning av sojabönor, tillsammans med andra spannmål. Själva probiotikan erhålls från koji-svampen, men detta är ingen omedelbar process. Vissa typer av miso tar flera år att framställa.

Forskning om dess egenskaper indikerar att det är ett antiinflammatoriskt livsmedel och ett komplement vid behandling av gastrointestinala sjukdomar. Det är också en källa till protein, B-vitaminer och mineraler som mangan och zink.

Det finns olika varianter av miso. De vanligaste typerna är vit (shiromiso), röd (akamiso) och gul (shinsu).

6. Kombucha

Kombucha är en fermenterad dryck gjord av te. Framställningen involverar verkan av mikroorganismer som bildar en koloni, en jäst kallad SCOBY (en symbiotisk kultur av bakterier och jäst).

Bryggprocessen tar sedan mellan en vecka till en månad. Resultatet är en sötsyrlig vätska med lätt brus. Man kan också tillsätta frukt, örter och kryddor som smaksättning.

Även om det är säkert för de flesta rekommenderas försiktighet på grund av nivåerna av socker eller alkohol som viss kombucha kan innehålla, och som kan skapa vissa risker för vissa individer. Om du köper denna dryck i en vanlig butik bör du läsa innehållsförteckningen noggrant.

7. Naturliga probiotiska livsmedel att inkludera i kosten: Inlagd gurka

Bland naturliga probiotiska livsmedel är inlagd gurka kanske den minst kända. Dessa produceras genom en jäsningsprocess som innebär att de blötläggs i en lösning av saltvatten och kryddor.

Mjölksyrabakterier som finns naturligt i gurkorna initierar nedbrytningen av sockerarter till mjölksyra. I sin tur ökar Lactobacillus vilket samtidigt skapar en längre hållbarhet för produkten.

Den syrliga och uppfriskande smaken gör detta till ett bra val som snack under varma månader. Den höga natriumhalten kräver dock försiktighet, särskilt bland personer med kardiovaskulära tillstånd.

8. Kimchi

Kimchi är ett traditionellt koreanskt livsmedel. Den tillagas genom jäsning av grönsaker, vanligen kinakål.

Under jäsningen omvandlar bakterier de sockerarter som finns i grönsakerna till mjölksyra. Slutresultatet är en produkt med smak av umami.

Det går att göra kimchi på flera olika sätt. Olika geografiska områden i Korea har olika metoder, så smaken och konsistensen kan variera.

9. Probiotiska ostar

Vissa ostar kan innehålla stammar av nyttiga bakterier och verka som naturliga probiotiska livsmedel. Men inte alla uppfyller detta villkor, eftersom olika tillverkningsprocesser innefattar olika typer av metoder, som uppvärmning och pressning, vilka tenderar att ta död på levande bakterier.

Följande är några osttyper som kan innehålla probiotika:

• Mjukostar: ädelost, brie och camembert.
• Fermenterade ostar: cheddar, schweizisk ost och vissa goudasorter.
• Keso: eftersom den inte går igenom en lång mognadsprocess är det mindre troligt att denna ost förlorar sina nyttiga bakterier.

10. Fermenterad fisk

Jäsning av fisk är en matpraxis i olika kulturer och regioner i världen. Det nordiska kökets lutfisk och vissa varianter av bagoong i Asien är exempel.

Utonga-kupsu, hemmahörande i en särskild indisk etnisk grupp, har analyserats för dess egenskaper. Forskare hittade upp till 6 olika stammar av probiotika i detta livsmedel.

I allmänhet använder man salt vid beredningen av fermenterad fisk, som den får ligga och dra i. Detta är samtidigt en konserveringsmetod för denna fisk.

11. Kärnmjölk

Kärnmjölk kan också vara en källa till probiotika, dock beror dess innehåll av bakterier på framställningsmetoden. Den traditionella, hemgjorda varianten innehåller dessa välgörande mikroorganismer, eftersom man för denna metod separerar vassledelen direkt från mjölken. Kommersiella versioner är däremot inte probiotiska.

Att dricka kärnmjölk som vanlig dryck är mer vanligt i vissa asiatiska länder. I övriga länder är det inte lika vanligt med hemlagade varianter. Därför får vi alltså inte tillgång till kärnmjölkens välgörande bakterier via de produkter vi hittar i mataffären, eftersom den kommersiella framställningen eliminerat dessa.

En del av vasslen som separeras från mjölken används sedan för att producera yoghurt eller kefir. De kan också användas som bas för hemlagat smör.

12. Picklad lök

Inlagd, eller picklad, lök kan vara ett naturligt probiotiskt livsmedel om det innehåller mjölksyrafermenteringsbakterier. Att blötlägga lök i en salt- och vattenlösning skapar en miljö som främjar tillväxten av de mikroorganismer som förekommer på lökens yta.

Picklad lök är gott att äta bara som det är eller som tillbehör i sallad och på smörgås. Smaken är syrlig och konsistensen är krispig. Som med alla inlagda livsmedel bör man vara försiktig med saltet och inte äta alltför mycket.

13. Inlagda rödbetor

Detta gör man genom att koka rödbetor och marinera dem i en lösning av vinäger, vatten, socker och kryddor. Detta skapar en miljö som främjar tillväxten av nyttiga bakterier.

Det är vanligt att recept på inlagda rödbetor innehåller även andra grönsaker, till exempel vitlök. Den färdiga produkten kan man sedan använda som garnering, i sallader, som aptitretare eller på smörgås.

14. Surdegsbröd

Surdeg är en blandning av mjöl och vatten som har fermenterats av mjölksyrabakterier och naturliga jästsvampar. Jäsningsprocessen kan skapa vissa stammar av Lactobacillus.

Ju längre surdegen får jäsa innan brödet bakas, desto större är sannolikheten att vissa probiotiska stammar produceras. Men gräddas du sedan brödet i väldigt hög temperatur, kan detta minska livskraften på mikroorganismerna.

15. Natto

Natto är en traditionell japansk rätt som man gör på fermenterade sojabönor. Bakterien Bacillus subtilis var. natto ansvarar för processen.

Som en del av naturliga probiotiska livsmedel har det gjorts mycket forskning om dess hälsoeffekter. Det har till och med kopplats till en minskning av dödligheten bland människor som konsumerar det regelbundet.

Konsistensen är trögflytande och klibbig. Dess smak är umami. Förutom probiotika är det en källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Natto innehåller också enzymet nattokinas, vilket kan ge möjliga fördelar för kardiovaskulär hälsa. Det konsumeras ofta tillsammans med ris. Vissa blandar natto med senap och sojasås.

16. Naturliga probiotiska livsmedel att inkludera i kosten: Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger framställs genom jäsning av sockerarter som finns i äpplen. Den första jäsningen innehåller alkohol och den efterföljande jäsningen ättiksyra.

Vissa kommersiella produkter är inte pastöriserade för att drycken ska innehålla de nyttiga bakterierna och jästsvamparna. Så om du vill ha äppelcidervinäger som ger dig naturlig probiotika, läs på etiketten så att du ser att den inte är filtrerad eller pastöriserad.

Probiotiska kosttillskott eller naturliga fermenterade livsmedel: vad ska man välja?

Kommersiella probiotiska tillskott innehåller specifika stammar som säkerställer att en viss koncentration av vissa av dessa mikroorganismer når tarmen. Å andra sidan kan vi med fermenterade livsmedel inte kontrollera hur mycket vi får av dessa bakterier eller den specifika typen av stammar.

En fördel är att livsmedlen är billigare, samt att många av dessa kan tillagas hemma och även ge andra hälsofördelar utöver att förbättra mikrobiotan. Fermenterade livsmedel, medvetet och planerat inkluderad i kosten, ökar mångfalden i tarmfloran och minskar systemisk inflammation.

I en jämförande studie från 2016 drog forskarna slutsatsen att både kosttillskott och probiotiska livsmedel är effektiva för att föra nyttiga bakterier till tarmen. Forskarna betonar dock att livsmedel är mer praktiskt och lättare att implementera jämfört med tillskott.

Så om du har möjlighet att regelbundet konsumera yoghurt, till exempel, så gör detta. Och skulle du till detta få råd av din läkare att tillföra en viss typ probiotika i kosten, ta då detta i den mängd och under den tid som din läkare rekommenderar.

Få råd om naturliga probiotiska livsmedel från en nutritionist

Många näringsspecialister är specialiserade på naturliga probiotika. Så ta gärna råd från en nutritionist för att utforma en kostplan som inkluderar dessa livsmedel i rätt mängd för dig, så att du kan ta del av fördelarna och minimera nackdelarna.

En nutritionist kan utföra en fullständig utvärdering av din hälsa. Utifrån detta kan du sedan få guidning för vilka fermenterade livsmedel som passar dina preferenser och behov. När du sedan införlivar dessa i din kost kan din nutritionist också noga övervaka dina framsteg och göra eventuella justeringar.

Att sträva efter en god matsmältningshälsa är viktigt eftersom det har en inverkan på alla kroppens funktioner. Därför kan det göra stor skillnad att få professionell vägledning.