Lågintensiv kardiovaskulär träning: Övningar och rekommendationer
Många människor associerar kardiovaskulär träning med hårda fysiska aktiviteter, till exempel att springa eller hoppa. Det är dock möjligt att genomföra lågintensiv kardiovaskulär träning som är mer skonsam för kroppen. Exempel på denna typ av aktiviteter är promenader, cykling och simning.
Fördelen med denna typ av övningar är att de inte orsakar ytterligare stress på lederna tack vare att de inte involverar hårda stötar eller landningar. Därför är de idealiska för personer med fysiska begränsningar eller för de som håller på att återhämta sig från skador. Vad behöver du veta om denna typ av träning? Upptäck några träningsformer och rekommendationer i den här artikeln.
Vilka är fördelarna med lågintensiv kardiovaskulär träning?
Lågintensiv kardiovaskulär träning ger nästan samma hälsofördelar som mer krävande aktiviteter. Faktum är att för vissa människor är effekterna ännu bättre. Vilka är de huvudsakliga effekterna?
Kardiovaskulär hälsa
Liksom alla former av fysisk träning bidrar lågintensiv kardiovaskulär träning till en god hälsa i hjärt- och kärlsystemet. Att träna på detta sätt regelbundet minskar risken för tillstånd som högt blodtryck, hyperkolesterolemi, hjärtinfarkt, stroke, bland många andra.
Om du har en tidigare diagnos med någon form av hjärtsjukdom, är det i vilket fall som helst viktigt att du konsulterar din läkare eller specialist innan du påbörjar en ny träningsrutin. Han eller hon är den som bäst kan avgöra vilka aktiviteter som är mest lämpliga för dig och på vilken intensitetsnivå du bör börja.
Viktminskning
I samband med en hälsosam och balanserad kost bidrar denna form av kardiovaskulär träning till att uppnå och bibehålla en hälsosam och balanserad vikt. Det är både träningens intensitet och tid som påverkar kaloriförbränningen, och dessutom förhindrar lågintensiv träning effekterna av en stillasittande livsstil.
Hjärnans hälsa
Enligt en publikation i den medicinska tidskriften Neurology gynnar lågintensiv kardiovaskulär träning hjärnans hälsa och minskar risken för demens. Det ger också följande fördelar:
- Ökar blodflödet
- Minskar risken för stroke
- Förbättrar minnet
- Optimerar tankeförmågan
Samtidigt bekämpar det också nedgången i hjärnans funktion som kommer med åldern och hjälper till att skydda mot utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Kronisk ryggsmärta
Lågintensiv kardiovaskulär träning hjälper till att lindra kronisk ryggsmärta, särskilt aktiviteter som simning och vattengymnastik. Rörelsen främjar blodflödet och hjälper till att ta hand om och förbättra hållningen, dessutom främjar träningen muskelelasticitet och -styrka.
Läs också den här artikeln: Upptäck en ny behandling för kronisk smärta i ländryggen
Lågintensiv kardiovaskulär träning
En konditionsträning som är lågintensiv, eller skonsam för lederna, omfattar flera olika övningar och träningsformer. Deras fördel är att de är lämpliga för alla grupper av människor, från barn till äldre vuxna. De rekommenderas även för personer med fysiska svårigheter och handikapp. Naturligtvis är det alltid bäst att konsultera din läkare innan du börjar träna eller utföra en ny aktivitet.
Cykling: Inomhus och utomhus
Cykling är en utmärkt kardiovaskulär träningsform, oavsett om du tränar utomhus eller inomhus. En sak som gör att denna typ av träning utmärker sig, särskilt inomhuscykling, som spinning, är att man kan reglera och anpassa intensiteten. På detta sätt kan deltagarna utföra träningspass med varierande intensitet, beroende på de individuella behoven och förutsättningarna.
Elliptisk träning
I samma veva som spinning gjorde succé på gymmen, blev även träning i grupp på en elliptisk träningsmaskin eller cross-trainer, populärt. Denna träningsform följer samma struktur som spinningklasser. Man kan även här reglera träningens intensitet och denna form av aktivitet är mycket skonsammare för knäna. Dessutom involverar den fler muskelgrupper i överkroppen under träningspassen.
Simning
En studie publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation visar hälsofördelarna med simning. Det hjälper dig inte bara att ta hand om din kardiovaskulära hälsa, utan det förbättrar också muskelstyrkan och hjälper till att förebygga sjukdomar. Helt naturligt passar denna träningsform för alla, eftersom du kan reglera intensiteten och anpassa den till nästan alla olika behov och förmågor.
Yoga
Yoga faller också inom ramen för kardiovaskulär träning. Du kanske inte visste det, eftersom denna träningsform vanligtvis är inriktad på att arbeta med flexibilitet och styrka. Det finns dock discipliner inom yoga som inkluderar lågintensivs aerobt arbete, som vinyasa.
Läs även den här artikeln: Yogaövningen fågelhunden: Hur man utför den på rätt sätt
Gång som en lågintensiv kardiovaskulär träning
Slutligen är gång och vanliga, raska promenader en komplett kardiovaskulär träning i alla dess aspekter. Detta gäller från en enkel promenad till den olympiska disciplinen power walking. Med detta sagt, du måste röra dig i en god takt och under en längre tid för att uppnå lämplig kardiovaskulär effekt.
Vad ska du komma ihåg om lågintensiv kardiovaskulär träning?
För att få en positiv effekt av träning som är lågintensiv är det första du bör tänka på hur intensiv din träning är. Så, om träningen har låg intensitet, kommer effekterna att inte vara lika uttalade och träningen kommer att kräva mer tid för att du verkligen ska kunna se fördelarna.
Denna typ av träning är trots detta, under vissa förhållanden, att föredra – särskilt framför en stillasittande livsstil. Det är faktiskt också ett bra sätt för personer som tränar ett mer intensivt träningsprogram att använda som en form av aktiv vila.
Att använda en pulsmätare och arbeta inom ett intervall mellan 65 och 80% av maxpulsen är i det avseendet är ett bra sätt att övervaka intensiteten på. Detta låter dig veta om intensiteten eller ansträngningen du gör är tillräcklig för att uppnå de fördelar du eftersträvar.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att, om du har någon form av hälsoproblem, är det alltid bäst att först konsultera en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin. En undersökning och utvärdering kan bidra till en säker och effektiv träning.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
- Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
- Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
- Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
- Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
- Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
- Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
- Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
- Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.
