Kan man träna under mens och vilken träning är då bäst?

Simning är en bra alternativ sport under mensen. Även yoga är ett bra alternativ, eftersom det hjälper dina muskler att slappna av.

Det är ingen hemlighet att träning ger många fördelar för den fysiska och mentala hälsan. Men under mensdagarna undrar många kvinnor om de kan träna eller inte. Och detta beror på att det finns många myter kring träning och mens, exempelvis att det kan öka blodflödet av mensen.

Enligt experter kan träning under din mens vara mycket fördelaktigt eftersom det kan hjälpa till att minska PMS-symtom och typiska mensbesvär. Men tänk samtidigt på att det finns viss träning som är mer lämplig än annan under detta period av menstruationscykeln.

Fördelar med träning under din mens

Några dagar innan mensen, och särskilt under de första dagarna, är det vanligt att känna sig trött, ha mensvärk i magen och ömma benmuskler. Dessa symtom gör ofta att vi vill skippa träningen. Men om du tränar det under dessa dagar kan det faktiskt ge dig positiva fördelar, som:

1. Det kan minska mensvärk

Träning kan ha en positiv effekt på smärtan vi upplever före och under mensen, en smärta som även kan kallas primär dysmenorré. Endorfinerna som produceras under träning bidrar till smärtlindring.

Liknande kan träning minska prostaglandinnivåerna i kroppen. De är ämnen som, bland sina många funktioner, orsakar livmodersammandragningar under menen. Så om du har mycket höga nivåer av dessa, kan detta bidra till din mensvärk.

2. Det kan förbättra ditt humör

Att utföra någon träning den första dagen av din mens kan vara mycket positivt för ditt humör på två sätt: träning ökar tillfälligt östrogen- och progesteronnivåerna (som är mycket låga under menstruationsstarten), vilket kan bidra till att minska stressnivåerna och förbättra humöret.

Liknande gäller endorfinnivåerna som också kan påverkas av träning. Enligt experter kan en ökning av endorfiner hjälpa till att minska ångest och depression och framkalla positiva känslor hos människor. I allmänhet genererar de en känsla av lycka och främjar självkänsla.

3. Det kan öka energin

Dagarna innan mensen, och även under de första dagarna av mensen, är det normalt att uppleva låga energinivåer och känna sig trött, både fysiskt och mentalt. Detta beror på att dina östrogen- och progesteronnivåer är mycket låga.

Generellt sett är en av hälsofördelarna med träning att det minskar trötthet och ger mer energi. Detta beror främst på de ovan nämnda endorfinerna, som kan minska den fysiska smärtan som leder till trötthet. De kan även minska distraherande påträngande, negativa tankar och öka sinnets effektivitet. Som et led minskar detta mental trötthet och gör att du känner dig mer energisk.

4. Träning under mens kan minska svullnad

Ett av symtomen på premenstruellt syndrom som många kvinnor upplever under sin mens är uppblåst mage. Träning kan vara till hjälp för att motverka detta. Experter menar att eftersom träning tillfälligt ökar östrogenet och progesteronet, hjälper det till att balansera vätskenivåerna i kroppen, som är förknippade med svullnad.

Vilken träning är bäst under mens?

Eftersom det är vanligt att känna en dipp i energin under mens – på grund av hormonell nedgång – och även fysiska obehag, är lågintensiv träning att föredra. Det är mindre krävande för kroppen och förbrukar mindre energi. Vissa typer av lågintensiva träningsformer kan till och med hjälpa dina muskler att slappna av, utöver de fördelar som nämner ovan. Vi rekommenderar följande tre träningsgrupper:

1. Aerobisk träning

Även känd som cardio och konditionsträning – detta kan vara mycket fördelaktigt under menen. Faktum är att aerobisk träning är effektivt för att minska symtomen vid PMS.

Promenader är en lågintensiv aktivitet som är perfekt under mens, men det är inte den enda aeroba träningen du kan göra. Att cykla och simma går också bra. Det senare har fått stöd av studier som hävdar att det kan minska spänningar, förbättra humöret och minska trötthet i samband med menstruation.

2. Flexibilitet och balans

Dessa typer av träningsformer är fördelaktiga under menstruation eftersom de kan hjälpa till att lätta på muskelspänningar och därigenom minska mensvärk. Stretchövningar är bra alternativ, men du kan också välja tai chi eller yoga.

Yoga i synnerhet verkar vara den mest effektiva aktiviteten för att minska premenstruella symtom. Eftersom det kombinerar fysiska fördelar med en stresslindring och meditationsmetod.

3. Styrketräning

Du kan också inkludera styrketräning i din träningsrutin under din mens. Tänk bara på att det är viktigt att hålla det lågintensivt, så att träningen inte lägger extra stress på din kropp. Du kan exempelvis göra några pass med lätta hantlar, några reps med vadhöjningar och några glute bridges.

Kom ihåg att inte alla kvinnor är likadana. Om du känner dig mer energisk och har färre obehag, kan du öka intensiteten på dina övningar från låg till medium. Det är upp till dig och hur det känns i din kropp.

Vilken träning bör jag undvika under mens?

Under mens bör du helst undvika mycket krävande träning som belastar din kropp mycket. Detta är inte den bästa tiden för att göra högintensiva rutiner, som CrossFit eller springa sprints. Dessa träningsformer förbrukar mer energi – vilken redan är lägre på grund av mensen – och involverar rörelser som kan öka eventuella obehag du redan har.

Ansträngande träning kan framkalla inflammation under menstruationsfasen, samt störa regelbundenheten i mensen. Detta kan resultera i kraftig, smärtsam eller till och med utebliven menstruation.

Sammanfattningsvis, om du gillar intensiva träningspass är det bäst att göra dem när du inte har mens för att slippa obehag. Tänk också på att varva dina träningspass, ge tid för vila och återhämtning, för att minska risken för oregelbunden mens. Din kropp finns där för att ta hand om dig, så tänk på att ta hand om den med samma omsorg.

Tips för träning under din mens

Om du så har bestämt dig för att träna under din mens, så förutom att träna något lågintensivt alternativ, kom ihåg att det finns några ytterligare punkter som bidrar till att göra upplevelsen roligare och säkrare. Tänk på följande före, under och efter träning:

• Välj rätt kläder: Vi vet att i början av mensen är en av de största farhågorna läckage och att få fläckar i kläderna. Av denna anledning rekommenderar vi att du använder leggings eller menstrosor (gärna svarta för kamouflageeffekten vid eventuellt behov). De har flera lager tyg i grenen för att absorbera läckor, om de skulle uppstå.
• Drick tillräckligt med vatten: Att bibehålla god vätskebalans är av stor vikt när du tränar under mens. Vatten kan minska varaktigheten på blödningen och intensiteten av menstruationssmärtor. Så kom ihåg att dricka lite extra under träning.
• Upprätthåll hygienen: Dessa dagar bör du prioritera din intimhygien ännu mer. Du kan använda den sanitetsprodukt du gillar bäst, men tamponger eller menskoppar kan vara bäst under träning, eftersom de ger större rörelsefrihet. Kom bara ihåg att byta dem ofta (minst var fjärde timme), och helst bör du tvätta dig eller duscha efter träning för att undvika risken för infektion.

Glöm inte att lyssna på din kropp

Att träna under din mens kan vara mycket fördelaktigt, eftersom det kan hjälpa till att förbättra ditt humör, öka din energi och minska fysiska obehag. Vi rekommenderar att du väljer lågintensiva träningspass och inte överanstränger dig.

Men utöver det är det viktigt att alltid lyssna på din kropp. Om du till exempel brukar träna intensivt och känner dig väldigt öm under den här perioden, så är det en bra idé att minska intensiteten och utföra enklare träning, som att stretcha. Det är även helt okej att ta dessa dagar som vilodagar. Kom ihåg att återhämtning är en viktig nyckel i träning.