Irritabel tarm och dess roll i din kost
Om du har irritabel tarm så kanske du har frågor om din kost. Kan man fortsätta som vanligt eller kan kosten vara ett sätt att förebygga utbrott, obehag och smärta?
Vi ska ge dig några tips angående hur du kan förbättra din kost om du lider av irritabel tarm.
Vad är irritabel tarm?
Irritabel tarm (IBS) är ett kroniskt fel i mag-tarmkanalen, och dess huvudsakliga symptom är buksmärta och obehag, buksvullnad och ändrade tarmvanor (förstoppning eller diarré).
Detta syndrom är den vanligast diagnostiserade gastrointestinala sjukdomen och den näst vanligaste orsaken till frånvaro från jobbet. Statistik placerar den strax bakom förkylning.
Mellan 10 och 20% av befolkningen upplever symptom på irritabel tarm vid någon punkt i livet, men endast 15% av de drabbade talar med en läkare om det.
Irritabel tarm: en kost för att kontrollera problemet
Du kan kontrollera irritabel tarm effektivt genom att göra förändringar i din kost.
Kosten för personer med irritabel tarm bör ses över på regelbunden basis. Det finns dock några generella riktlinjer:
- Måttlig konsumtion av olösliga fibrer för att inte bidra med obalanser i tarmtransiten. Vanliga källor för olösliga fibrer är bönor, fullkornsvete, kli, gröna bönor, potatis, blomkål och nötter.
- Öka din konsumtion av lösliga fibrer. Konsumera gott om grönsaker som hjälper matsmältningshälsan. Vidare kan havre, ärtor, bönor, linser, korn, grönsaker och frukter som apelsiner, äpplen och morötter vara bra källor till lösliga fibrer.
- Sänk din konsumtion av feta livsmedel.
- Minska konsumtion av konstgjorda sötningsmedel, kryddstark mat, kolsyrade drycker, kaffe och te.
- Försök att dricka runt två liter (åtta glass) vatten om dagen. Att bibehålla vätskebalansen är speciellt viktigt när man lider av diarré. Att drick lindblomste kan också vara bra, såväl som infusioner av Verbena bonariensis. Dessa har laxerande effekt och hjälper dig att bibehålla vätskebalansen om du lider av förstoppning.
FODMAP-kosten
FODMAP-kosten utvecklades av forskare vid Monash University i Australien.
FODMAP är en förkortning av “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols” (jäsbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler), som är kolhydrater med korta kedjor.
Därför innehåller FODMAP-kosten lite eller inget fruktos, laktos, fruktan, galaktan och polyoler, som vanligtvis finns i följande livsmedel:
- Frukter som äpplen och päron.
- Grönsaker som lök, sparris och vitlök.
- Baljväxter ärtor, sojabönor och linser.
- Spannmål som vete och dess derivat, såväl som råg och korn.
- Nötter.
- Mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost, glass och yoghurt. Du kan dock utvärdera din tolerans för dem.
- Konstgjorda sötningsmedel, vanligtvis processade produkter som innehåller sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965), xylitol (E967), etc.
Koppling mellan irritabel tarm och kost
Akronymen FODMAP refererar till livsmedel du antingen bör undvika eller minska i din kost om du lider av irritabel tarm.
Oligosackarider, disackarider, jäsbara monosackarider och polyoler kan inte helt absorberas av tunntarmen hos vissa personer.
Därför kommer dessa icke-absorberade molekylerna till tjocktarmen, där de ger näring till kolonier av bakterier som regelbundet befolkar den. Sedan fermenterar bakterierna FODMAP-ämnena.
Det kan leda till symptom som smärta eller kramper, förstoppning, diarré, alternerande förstoppning och diarré, förändringar i tarmtömningarna, gaser, matintolerans, trötthet, sömnsvårigheter, ångest och depression.
Det är därför en kost med lite FODMAP kan hjälpa till att minska symptomen på irritabel tarm såväl som andra inflammatoriska tarmsjukdomar, som ulcerös kolit och till och med Crohns sjukdom.
Läs även: 4 rekommenderade tips för att lindra IBS
Vad säger studierna?
Efter den första studien 2005 har flera andra utvärderat de möjliga effekterna från FODMAP-kosten på irritabel tarm.
Som vanligt bekräftar viss forskning de positiva effekterna medan vissa inte håller med om att den bör användas för att behandla tillståndet.
Skepsisen runt denna kost kommer från det faktum att det finns lite bevis som stödjer den. Studierna som genomförts hittills har dessutom varit ganska begränsade.
Trots detta kan du tala med din läkare eller nutritionist om att ta fram en kost som funkar för dig, och ni kan då utgå från denna kost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- El-Salhy M., Ystad SO., Mazzawi T., Gundersen D., Dietary fiber in irritable bowel syndrome. Int J Mol Med, 2017. 40 (3): 607-613.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017.
- Hill P., Muir JG., Gibson PR., Controversies and recent developments of the low FODMAP diet. Gastroenterol Hepatol, 2017.
