Intermittent fasta för att gå ner i vikt och må bättre
Låt inte ordet “fasta” skrämma dig eller få dig att tänka på lidande och hunger. Intermittent fasta betyder att du organiserar dina måltider på ett annorlunda sätt så att matsmältningssystemet får mer tid till att vila.
Andra funktioner i kroppen kommer då att fungera bättre, t ex sömn och viktnedgång.
Fortsätt läsa och lär dig mer om vad intermittent fasta är och hur det kan leda till bättre hälsa och enklare viktnedgång.
Intermittent fasta är inte en diet
Metoden har inget att göra med vad du tror att fasta är. Du kommer inte att vara hungrig och behöver inte räkna kalorier. Däremot är det en förändring av hur du äter mer hälsosamt och smart. Det handlar om hur du kan nå en hälsosam vikt utan att behöva stressa över mat.
Intermittent fasta innebär att du förlänger de naturliga fasteperioderna mellan middag och frukost så att du förbättrar kroppens naturliga möjlighet att återhämta sig och gå ner i vikt. Det betyder att du äter middag tidigare och frukost mycket senare än normalt. Men det beror på din livsstil, familjeschema och vanor, jobb etc.
Det viktiga är att inte äta fast föda på minst 12 timmar. Helst 18 timmar. Du behöver inte fasta varje dag, men för bästa resultat åtminstone flera gånger i veckan.
Så hur ser schemat ut?
Nybörjare
Vissa dietister föreslår att man hoppar över frukost eller middag. Det kan vara ett bra alternativ ibland, så länge du inte känner dig alltför hungrig.
Om du är nybörjare kan du prova intermittent fasta med följande schema:
- Frukost: 09:00
- Lunch: 14:00
- Middag: Före 21:00
Du kanske blir förvånad över ett du redan fastar lätt, nästan instinktivt. Många gör dock misstaget att äta middag för sent, eller på natten.
Det här första alternativet leder till en 12 timmars fasta.
Experter
För dig som redan har klarat av 12 timmars fasta utan några problem är detta för dig:
- Frukost: 11:00
- Lunch: 15:00
- Middag: Före 19:00
Med det här alternativet testar du hur din kropp reagerar på 16 timmars fasta. Det kan faktiskt vara så att du är mindre hungrig på morgonen ju längre du fastar över natten. Om du vill förlänga det till 18 timmar kan du kombinera frukost med lunch eller lunch med middag.
Hur gör man?
Hemligheten med intermittent fasta är att ta tillvara på möjligheten att äta bättre. Välj nyttig, mättande mat och ta avstånd från mat som inte har något näringsvärde.
Rekommenderad mat:
- Kallpressad vegetabilisk olja, t ex kokosolja, olivolja, sesamolja, etc.
- Baljväxter
- Ägg
- Nötter
- Frön
- Avokado
- Havre
- Bovete
- Quinoa
Mat som ej rekommenderas:
- Raffinerat mjöl
- Vitt socker
- Glass och andra mejeridesserter
- Stekt mat
- Bearbetade köttprodukter
- Färdiglagad mat
- Läsk och juice på flaska
- Snabbmat
Praktiska råd vid intermittent fasta
Här är några tips för att lyckas med intermittent fasta:
- Drick mycket vatten under dagen, men inte vid måltider, och särskilt under fasteperioderna. Ofta tror du att du är hungrig när du i själva verket är uttorkad.
- Gå inte hungrig. Ät dig mätt, men på hälsosam mat.
- Under fastetimmarna kan du dricka medicinskt te.
- Tugga maten noga och njut av varje måltid. Prova nya recept och ha kul.
- Du kanske vill starta intermittent fastan när du har semester. Du sover förmodligen längre på morgonen och fastan känns inte så lång.
- Fasta inte för länge de dagar då du har mycket jobb, måste köra bil eller gör något annat som kräver full uppmärksamhet.
Redan första gången du provar intermittent fasta kommer du känna dig full av energi medan uppblåsthet försvinner och kroppen känns lättare. Fördelarna du upptäcker blir motivationen du behöver för att göra fastan till en vana utan att det känns som tungt jobb.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
- Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.
