Inte tid att gå till gymmet? Kom i form med dessa övningar
Arbetsansvar och den allmänna tidsbristen utgör de perfekta ursäkterna för att fortsätta med en stillasittande livsstil. Trots varningarna vi hör om inaktivitet, misslyckas vissa av oss att hitta tid till motion. Visste du att du även kan komma i form hemma?
Problemet är att många människor lägger större vikt vid andra aktiviteter, eller så tror att de behöver gå till gymmet för att kunna komma i form.
I själva verket behöver du disciplin och förändring av din attityd mer än speciella verktyg för att börja träna.
Genom att bara ägna några minuter åt att träna, kan du slutföra en komplett träningsrutin för att bekämpa övervikt och stärka dina muskler.
I den här artikeln skulle vi vilja dela en enkel planering som, utöver att ta upp lite tid, kan utföras i vilket rum som helst där hemma.
Intresserad? Låt oss börja!
Träningsplan där hemma
Planen vi kommer att ta upp bygger på träning i intervaller med maximal intensitet.
Med andra ord, istället för att träna längre än en timme, kommer vi att träna i endast 15 till 20 minuter på maxnivå.
Även om vi bör sträva efter att investera mer tid i början och att börja långsamt, är tanken att få ut så mycket som möjligt av vår tid så snart börjar bygga upp mer fysisk styrka.
Läs också: 4 träningsformer som hjälper hjärtfunktionen
Hopprep
Denna kardiovaskulära aktivitet är perfekt för uppvärmning innan du börjar med de mer krävande övningarna.
- Hoppa repet 50 eller 70 gånger (så mycket som möjligt).
Knäböj
Genom knäböj tränar du zonerna i den nedre delen av kroppen: dina skinkor och ben.
Denna övning är också bra för att bränna fett och bygga fysisk styrka.
- Stå med benen axelbrett isär, böj knäna och sänk din höft.
- Se till att du inte lutar sig över tåspetsar när du böjer knäna.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 15 knäböj.
Mage
Det finns många positioner för att träna magmusklerna. Men för att träna enkelt och effektivt, föreslår vi “cykeln” som träning för att komma i form där hemma.
- Ligg platt på rygg med händerna runt baksidan av nacken medan du sträcker benen utåt.
- Lyft dina ben i en 45º vinkel. Försök vidröra ditt knä med den motsatta armbågen.
- Byt sidor med varje ben och gör så många gånger som möjligt under 30 sekunder.
Brygga
Detta är en övning som stärker din skinka och buken. Dessutom är den bra för att minska återkommande ryggsmärta.
- Ligg platt på rygg med dina armar utsträckta på varje sida, böj knäna och lyfta bäckenet mot taket.
- Håll den här positionen i 20 sekunder och vila sedan.
- Gör 3 gånger.
Armhävningar
Armhävningar fortsätter att vara en av de bästa övningarna för att stärka armmusklerna och kroppens övre del.
- Ligg på din mage och lyft din kropp upp på dina tår med händerna separerade längs dina axlar.
- Höj och sänk kroppen långsamt, låt inte din kropp falla till marken.
- Om det är för tungt, stöd dig själv med dina knän istället för dina fötter.
- Gör 3 uppsättningar med 10 armhävningar.
Besök den här artikeln: Effektiva träningsrutiner för att tona armarna
Plankan
Plankan blev ganska populär eftersom att den stärker andra muskelgrupper samtidigt som den tränar magen.
- Stöd dig själv på golvet med dina underarmar och tår och använd dem för att lyfta din kropp.
- Använd magmuskelaturen och se till att hålla ryggen rak och stabil.
- Håll din kropp i detta läge i 30 sekunder, samtidigt som du spänner dina magmuskler och buk.
- Gör 2 eller 3 gånger.
Omväxlande utfall
Omväxlande utfall liknar utfall, men de kräver mer konditions träning.
- Placera dig i en utfalls position, med ett ben framför och det andra bakom.
- Sänk ditt bakben som om du skulle röra golvet med ditt knä.
- I stället för att flytta benen långsamt som du skulle göra vid normala utfall, hoppa för att byta positionen på dina ben.
- Gör omväxlande utfall i 20 eller 30 sekunder.
Slutliga noteringar
Att träna konsekvent i minst 3 gånger i veckan är ett utmärkt sätt att hålla sig i form. Det är dock viktigt att äta bättre och i allmänhet göra mer hälsosamma livsstilsval.
- Anta en hälsosam diet som kontrollerar kaloriintag och som ger din kropp alla de essentiella näringsämnena.
- Undvik “mirakel dieter”.
- Drick mer vatten och naturliga drycker som har låga kalorinivåer.
- Begränsa mängden mättat fett, socker och raffinerade mjölintag.
- Undvik alkoholhaltiga drycker.
- Sov tillräckligt många timmar och praktisera avslappningstekniker för att undvika stress.
Är du fortfarande fast i en stillasittande livsstil? Det finns inga fler ursäkter kvar! Anta utmaningen och testa dessa övningar hemma. Upptäck hur bra det känns att vara i bättre form både fysiskt och mentalt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
