Idrottare med diabetes: Vad du bör äta
Det är verkligen viktigt att delta i fysisk träning om du lider av diabetes. Detta har nämligen bevisats att regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till förbättrad glykemisk kontroll, såväl som bättre viktkontroll. Vad ska då idrottare med diabetes äta?
Läs den här artikeln för att ta reda på det!
Vad ska idrottare med diabetes äta?
Om du lider av diabetes liknar din rekommenderade kost den för en frisk person. Detta eftersom det inte finns någon idealisk procentandel av kolhydrater, proteiner och fetter. Faktum är att nyckeln till en hälsosam diabeteskost är att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel från alla grupper.
För att göra detta kan vi basera kosten på Harvards hälsosamma mattallrik:
- Hälften av tallriken ska vara grönsaker, både råa och kokta.
- En fjärdedel av tallriken bör vara animaliska eller vegetabiliska proteiner som kött, vit och fet fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
- Den andra fjärdedelen av tallriken ska vara fullkorn som ris och pasta.
Allmänna kostrekommendationer för idrottare med diabetes
När du utför någon typ av sport måste du ta hänsyn till vissa riktlinjer som du sedan kan anpassa efter din egen situation. Du behöver också väga in intensiteten och varaktigheten av sporten du ska utöva:
Övervaka och spåra ditt blodsocker före, under och i slutet av träningspasset för att undvika allvarliga glykemiska förändringar. Detta isar en artikel publicerad i Medicine and Sport Science. Dessutom bör du utföra dessa kontroller oftare om du precis har börjat träna.
När det gäller blodsocker:
- Mindre än 70 mg/dL: Motion rekommenderas inte.
- Mellan 70 – 99 mg/dL: Det rekommenderas att du äter innan du tränar.
- Mellan 100-250 mg/dL: Du kan träna utan att äta i förväg.
- Större än 250 mg/dL: Träna inte. Mät också dina ketonnivåer.
Om du tar insulin kan fysisk träning orsaka hypoglykemi om du inte ändrar din medicindos eller konsumtion av kolhydrater.
Så ta alltid med dig ditt “diabeteskit” bestående av kolhydrater med högt glykemiskt index (glukosgeler, isotoniska drycker etc.), en glukosmätare och en insulinpenna.
Dessutom bör du dricka ordentligt med vätska. Vatten bör vara din huvudsakliga dryck.
Rekommenderade mängder kolhydrater för idrottare med diabetes
Om du är en idrottare med diabetes måste du övervaka mängden kolhydrater du äter. Detta eftersom att du förbrukar dina glukosreserver när du idrottar.
Den typ av träning du gör påverkar också dina glukosnivåer. Till exempel, i mycket korta eller lågintensiva övningar, kommer du förmodligen inte att använda upp dina glukosreserver. Men i aktiviteter på mer än 45 – 60 minuter eller med medelhög till högintensiv aktivitet, kommer du att använda upp dina reserver snabbare.
Faktum är att om du tränar i 45 – 60 minuter, eller om träningen är av medelhög till hög intensitet, bör ditt kolhydratintag vara enligt följande:
- Tre-fem pass per vecka på en timme: 4-5g CHO/kg kroppsvikt.
- Mer än fem pass per vecka på en timme: 5-6g CHO/kg kroppsvikt.
- Mer än fem pass per vecka på två timmar: 7-8g CHO/kg kroppsvikt.
- Över fem pass per vecka på mer än två timmar: 8-10g/CHO kroppsvikt.
Äta innan du tränar
Din måltid innan ett träningspass bör inkludera livsmedel som innehåller mycket kolhydrater tillsammans med lite protein. Till exempel flingor och lättmjölk eller en kalkon- och ostmacka. Välj mat som är lättsmält och undvik fet eller mycket fiberrik mat.
Du bör äta denna måltid cirka två till tre timmar innan du börjar träna, eller en till två timmar om träningen är på morgonen eller om du tar insulin.
Det kan också vara bra att äta ett kosttillskott, något som har visat sig öka oxidationshastigheten för fetter. Koffein är ett sådant ämne.
Läs också: Vad man ska äta innan man tränar
Äta under träning
Hur du kan äta under träning beror på aktivitetens typ och varaktighet.
- Om passet varar mindre än 30 minuter behöver du förmodligen ingen mat.
- Ju högre intensitet träningen är desto mer glukos och fett förbrukar du. I dessa fall kan du konsumera kolhydrater i form av exempelvis juice, torkad frukt och barer.
Efter träning
Efter träning måste du se till att fylla på ditt förråd med kolhydrater. Detta är särskilt viktigt om du har ett lågt glykemiskt index. I det här fallet bör du äta frukt eller nötter.
Om du skulle drabbas av hypoglykemi, följ 15 x 15-regeln: Ät mat som ger 15 g snabbabsorberande kolhydrater, till exempel socker, ett glas juice eller en isotonisk dryck.
Vänta sedan 15 minuter tills dina blodsockernivåer är återställda. Det är också viktigt att inkludera protein i maten efter träning. Detta har bevisats kunna maximera glykogenåterställning i samband med kolhydrater.
Du måste komma ihåg att detta bara är allmänna rekommendationer. Om du är diabetiker, tveka inte att konsultera en professionell för att få hjälp att anpassa din kost och träning.
Dessutom, om du har några frågor, kontakta en läkare.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.