Hur man kommer i form från grunden

För att komma i form från grunden är det viktigt att komplettera fysisk aktivitet med hälsosamma vanor och vara konsekvent.

Skriven och verifierad av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Senaste uppdateringen: 30 maj, 2023

Att komma i form från grunden är ett mål vi kan uppnå, så länge vi är villiga att ändra vanor och ägna den nödvändiga tiden till fysisk aktivitet. För många kan det verka totalt omöjligt att uppnå målet, men i verkligheten är det bristen på konsekvens och förlust av motivation som leder till att vi ger upp om och om igen.

Vi måste fatta beslutet, ha tålamod och inte förvänta oss mirakulösa resultat. I den här artikeln berättar vi hur du kan komma i form från grunden. Det är upp till dig!

Att vara vältränad är mycket viktigt, eftersom det förbättrar vår allmänna hälsa. Dessutom ger det oss energi, vilket hjälper oss att prestera bättre i alla dagliga aktiviteter. Det hjälper också till att rensa sinnet, att ha en positiv attityd och att uppnå större självförtroende.

Planera att komma i form från grunden

Fysisk aktivitet är avgörande för att förbättra vårt allmäntillstånd. Vi måste fatta beslutet att börja och jobba fram en veckolig rutin.

En bra idé är att skriva in oss på ett gym och få hjälp av instruktörerna där. Efter några veckor kommer vi att börja märka förändringar.

Men vi kan också träna hemma eller på egen hand och få bra resultat. Det finns ingen anledning att misströsta eller ge upp; du kommer att se resultaten allteftersom månaderna går.

Hur länge ska man träna?

När vi precis ska komma igång med denna aktivitet, särskilt om vi är nybörjare är tre gånger i veckan ett bra mått. Vi kan träna varannan dag så att vi får en vilodag emellan.

I början kan varje träningsdag ta oss en timme. Med tiden kan vi lägga till fler dagar eller längre pass. Det är alltid upp till oss hur långt vi kan eller vill pressa oss själva.

Uppvärmning är nyckeln

Uppvärmning är att förbereda musklerna för att utföra övningarna. Både uppvärmning och stretching hjälper oss att uppnå större flexibilitet och smidighet, utöver att det predisponerar kroppen för större ansträngning.

På så sätt undviker vi också smärta och minskar risken att drabbas av skador. Ägna cirka 10 minuter till en bra uppvärmning så är du redo för ditt pass och att komma i form från grunden.

Övningar med vikter för att tona dina muskler

Att gå till gymmet är idealiskt för att tona musklerna, eftersom vi där har de nödvändiga elementen och hjälp av proffs som kan vägleda dig. Styrketräning hjälper dig att få styrka, kraft och öka kroppsmassan.

Till en början bör du använda endast lite belastning och skaffa rätt teknik för varje övning. När du har tränat ett tag under några dagar, kan du öka vikten. Det är viktigt att du har en rutin så att du får med alla muskelgrupper i din styrketräning.

Du kan organisera dig enligt följande:

• • Måndag: bål-, bröst- och ryggträning.
  • Onsdag: armar, axlar och ben. Övningar för biceps, triceps och underarmar. Sedan fram- och baksida lår och vader.
  • Fredag: alla muskelgrupper med mindre belastning.

Grundläggande cardioträning för att komma i form från grunden

Att jogga eller cykla är enkla träningsalternativ som ger stora fördelar och som nästan alla kan göra. Men simning är också ett väldigt bra alternativ, eftersom detta är en väldigt komplett träningsform som aktiverar hela kroppen.

• Promenader eller jogging: det är viktigt att använda lämpliga skor, som gör att du kan röra dig bra och som ger bra dämpning. Vi måste anpassa oss till terrängen för att undvika skador.
• Cykling: inte alla har en cykel hemma, men många har det. Du känner säkert någon som kan låna ut en till dig. Det är också en bra idé att börja använda detta som ditt främsta transportmedel, åtminstone för korta och medellånga avstånd.
• Simning : är en av de mest rekommenderade träningsformerna för hela kroppen, eftersom vi här tränar alla muskler.

Stretchövningar för flexibilitet

Stretchövningar är viktiga i slutet av fysisk aktivitet. Syftet är att öka ledernas rörelseomfång.

Att stretcha musklerna tjänar till att lindra spänningar, återhämta dig och uppnå större flexibilitet. De minskar också risken för skador.

Näring och fysisk aktivitet går hand i hand när du ska komma i form från grunden

Det handlar inte om att bara att börja jogga och lyfta vikter. Det är mycket viktigt att samtidigt också följa en hälsosam kostplan.

Färska och färgglada livsmedel, som frukt och grönsaker, är ett måste. Du bör äta proteiner och helst bör du få dem från fisk och kyckling snarare än rött kött. Alternativt kan du också äta proteinrika livsmedel som ägg, ost och baljväxter, och även spannmål för bland annat fiber.

Drycker spelar också en grundläggande roll. För att få fördelar finns det inget bättre än att dricka mycket vatten. Två liter om dagen rekommenderas. Ha alltid med en flaska vatten på träningen så kommer du ihåg att dricka hela tiden.

För att komma i form från grunden är det viktigt att fatta beslutet och börja på en gång. Många gånger skjuter vi upp starten av aktiviteten och känner att motivationen bara försvinner med tiden.

Till en början kan det svåraste vara att organisera och att hitta tid, men så smått kommer vi igång, och märker att vi mår bättre. Det slutar vara en börda till att bli en njutbar aktivitet, och till och med en nödvändighet. Våga börja och kom i form!