Hur du kan göra magövningar vid en vägg
Att få magen att bli platt som en planka är det som motiverar många människor att träna. Men det händer ofta att konventionella övningar blir för lätta eller tråkiga. Därför erbjuder vi här en variant av magträning som är lika effektiv och som verkligen kommer att sätta dig på prov. I den här artikeln får du lära dig hur du kan göra magövningar vid en vägg.
Man behöver ingen särskild utrustning för att utöva magövningar vid en vägg, utan istället använder man sig av den egna kroppsvikten. Väggen tjänar som stötta och blir samtidigt ett sätt att bryta monotonin.
Och när vi jobbar med våra magmuskler hjälper det oss att stärka en del av kroppen som spelar en viktig roll för att utföra alla typer av rörelser. Dessa övningar bidrar bl.a. till att stabilisera ryggraden, korrigera hållningen, uppnå bättre balans och förebygga skador.
Magövningar vid en vägg: magmuskulaturens uppbyggnad
Magmusklerna tillhör en muskelgrupp i kroppens centrala område. Detta område är uppdelat i följande delar:
- Rectus abdominis, som är belägen i mitten av bålen
- Yttre sneda bukmuskeln på vardera sida
- Inre sneda bukmuskeln i ett djupare lager
- Den tvärgående bukmuskeln i den främre och laterala delen
Genom att hålla våra magmuskler tonade kan vi öka våra prestationer i alla aktiviteter som rör vårt dagliga liv. Dessa muskler är nämligen nödvändiga för att vi ska kunna böja kroppen, hoppa och stå mm. Dessutom hjälper de oss att förbättra vår hållning, utöver att de fyller en estetisk funktion.
Exempel på bra magövningar vid en vägg
En vägg är allt du behöver för att köra ett helt träningspass. Så om du är en person som inte gärna ger dig utomhus och tränar har du möjlighet att använda vilket utrymme du vill för att komma i form! För en del av övningarna tjänar väggen som stöd, medan den för andra kan användas för att höja svårighetsgraden.
1. Crunches
Crunches är den mest kända av alla magövningar. I princip går den ut på att böja bålen uppåt och tillbaka upprepade gånger.
För att utnyttja väggen i denna övning kan man utföra den på följande sätt:
- Lägg dig först med ryggen mot golvet.
- Lyft därefter fötterna och placera dem mot väggen.
- Du måste hålla benen böjda.
- När du väl befinner dig i utgångspositionen lyfter du bara överkroppen uppåt och sedan tillbaka för att slutföra ett set.
Vi tror att du även kan ha intresse av att läsa: Fördelarna med plankan som övning
2. Sidocrunches
Denna variant är perfekt för att jobba med de större sneda bukmusklerna. En studie om vilka bålövningar som är effektivast för att aktivera magmusklerna visade att det horisontella läget har fördelen att engagera de inre sneda bukmusklerna.
Du kan utföra den genom att ta stöd av väggen på följande sätt:
1. Ställ dig intill en vägg, med sidan vänd mot den.
2. Luta kroppen mot väggen och stöd dig med underarmen. Din överkropp måste vara rak.
3. Sedan ska du skjuta höften in mot väggen utan att vidröra den.
4. Därefter skjuter du ut höften på samma sätt, utåt från väggen. På så vis uppstår en gungande rörelse.
5. Upprepa övningen flera gånger för att fullfölja setet.
3. Benlyft
Detta är en annan klassisk övning för att stärka magområdet. Men i detta fall använder du händerna till att stödja dig mot väggen. Huvudsyftet med övningen är att arbeta med dina raka magmuskler (rectus abdominis).
Du kan göra övningen på följande sätt:
- Ligg på rygg med händerna utsträckta och stödda mot väggen.
- Lyft benen uppåt i 90 graders vinkel.
- Sänk benen med en kontrollerad rörelse utan att vidröra golvet.
- Upprepa övningen tills du har fullbordat setet.
4. Knähöjningar
För att genomföra denna övning ska du vända dig mot väggen och trycka händerna mot den som om du försökte skjuta bort den. Därefter höjer du ena knät diagonalt och inåt mot motsatt sida.
Det betyder att om du till exempel börjar övningen med höger ben så ska du föra knät mot vänster armbåge. Du fullföljer setet genom att göra dessa diagonala knähöjningar växelvis med båda benen.
5. Handstående
Handstående är en vanlig övning för gymnaster som innebär att man står på händerna med benen upp i luften. Om du vill praktisera magövningar vid en vägg är en effektiv övning att hiva dig själv upp i handstående läge.
För att göra denna övning lägger du dig på mage med handflatorna i golvet och fötterna mot väggen. Sedan börjar du ta steg uppåt längs väggen och gå baklänges på händerna för att komma närmare väggen och kunna höja kroppen.
När du kommit upp i handstående börjar du utföra rörelserna i motsatt riktning för att ta dig ner igen på ett kontrollerat sätt.
Vi tror att du även kan ha glädje av att läsa denna artikel: Vilka är fördelarna med kroppsviktsträning?
6. Plankan mot en vägg
Att utföra plankan mot en vägg är en idealisk övning som stärker hela kroppen och som är mycket mer utmanande än traditionella plankövningar.
En studie visar dessutom att om man samtidigt drar in magen när man utför denna övning kan detta förstärka magmuskulaturen generellt. Dessa resultat tillhandahåller också uppdaterade riktlinjer för stabilisering av ländryggen och bålstärkande övningar inom hälsorelaterade träningsprogram.
Man kan utföra övningen så här:
- Ligg på rygg på golvet.
- Stöd fötterna mot väggen och håll benen böjda.
- Lyft höften och håll denna position så länge du önskar.
När du känner dig mer i form och vill göra plankövningen mer komplex kan du lägga till rörelser. Det kan du göra på följande sätt:
- Inta den traditionella plankpositionen men med utsträckta armar och händerna mot väggen.
- Dra bort ena handen medan du håller kvar den andra handen mot väggen som stöd.
- För därefter tillbaka handen till utgångsläget och upprepa rörelsen med andra handen.
- Utför övningen på detta sätt genom att omväxlande hålla vänster och höger hand mot väggen. Du kan köra övningen som ett set eller i så många omgångar som du vill.
Att göra magövningar vid en vägg är ett sätt att bryta rutinen
Magövningar mot en vägg är ett bra alternativ när man vill variera träningen. De passar perfekt för dem som redan jobbar med att stärka detta område och som strävar efter att höja svårighetsgraden.
Ytterligare en fördel är att du kan tillämpa övningen i bekvämligheten av ditt eget hem, eftersom allt du behöver är en vägg. Dock gör du klokt i att kombinera crunches med kardiovaskulära övningar för att bränna fett och uppnå bättre resultat.
Samtidigt är det också en god idé att rådfråga en näringsexpert som kan lägga upp en måltidsplan som bygger på proteinrika livsmedel och passar för dina träningsmål. Pröva dessa väggövningar så kommer du att se fantastiska resultat!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
-
García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 12;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410. PMID: 33053717; PMCID: PMC7600276. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717/
