Frukostregler när du vill gå ner i vikt
Att äta en bra frukost varje morgon är nyckeln till att hålla vikten i schack. Det ska förstås åtföljas av andra goda vanor, men dagens första måltid är avgörande för hur ämnesomsättningen kommer att fungera under de följande timmarna. Därför är det ingen dum idé att ha några frukostregler att hålla sig till.
De näringsämnen du får i dig från frukosten är vad din kropp ska använda som bränsle. Det är därför du inte vill mata din kropp med processade livsmedel och halvfabrikat. Och det är därför du verkligen inte ska hoppa över den för att “undvika kalorier”.
Förr i tiden var det vanligt att man ignorerade detta dagens första mål i många typer av dieter. Men idag har man börjat inse vilken betydelse frukosten har, och frukosten är numera ofta en grundläggande del i olika typer av dieter och bantningskurer.
Så vilken typ av frukost är då en bra frukost? Du vill inte äta vad som helst bara för att ha ätit någonting. Du kanske är van vid att äta processad mat direkt från en förpackning för att det ska gå snabbt på morgonen. Men du behöver nyttiga livsmedel för att få i dig tillräckligt mycket näring för att kroppen ska må bra och orka med dagen. Om ditt mål är att försöka hålla vikten, eller kanske till och med gå ner några kilon, fortsätt läsa så ska vi berätta om 5 enkla frukostregler.
Varför är det så viktigt med frukost?
Att äta en nyttig frukost är en vana som hjälper dig att förbättra livskvaliteten. Det ger dig näring, ökar ämnesomsättningen och hjälper till att förbättra både den fysiska och mentala produktiviteten.
Frukosten ska utgöra 25% av ditt dagliga kaloriintag. När du laddar upp din kropp på detta vis på morgonen, ökar du dess förmåga att bränna kalorier och fett. En bra frukost är det bästa sättet att kontrollera aptiten, och hjälper dig att hålla dig mättare under resten av dagen.
Andra fördelar med att äta frukost
- Hjälper till att bygga muskelmassa.
- Minskar stress och förbättrar den emotionella hälsan.
- Hjälper till att motverka ätstörningar och att undvika näringsbrist.
- Minskar morgontröttheten.
- Förbättrar matsmältningen.
- Stärker immunförsvaret och minskar risken för infektion.
- Förbättrar koncentrationsförmågan och skyddar hjärnan.
Frukostregler
Vissa tror att om man äter frukost samtidigt som man vill gå ner i vikt, måste frukosten vara väldigt kalorifattig. Det är många som till och med hoppar över frukosten helt och hållet.
Detta fungerar dock inte. Det är snarare tvärtom. Man kanske kan tycka att det är ett logiskt sätt att undvika gå upp i vikt. Men i det långa loppet kommer det istället att leda till motsatta resultat.
Så vad ska du då följa för frukostregler när du försöker ha koll på vikten? Tja, det är inte några extrema saker du behöver göra egentligen. Allt du behöver tänka på är att ha koll på antalet kalorier du äter, och att kombinera vissa typer av livsmedel. Här är några tips.
1. Ät fiberrik mat
Den första av våra frukostregler är att äta fiberrik mat. Detta hjälper dig att hålla dig mätt under en längre tid. Nedan följer några tips på fiberrika livsmedel:
- Fullkorn
- Gröna bladgrönsaker
- Fullkornsbröd
- Quinoa
- Frukt
2. Ät mer protein
Det är många som undviker att äta protein till frukost eftersom de är rädda för att de ska få i sig för många kalorier. Men om man försöker hålla nere kaloriintaget så är protein faktiskt ett makronäringsämne som är bra att få i sig till frukost.
Det hjälper till att öka ämnesomsättningen, vilket förstås är viktigt för viktminskning. Dessutom spelar det en viktig roll i att öka muskelmassan och hålla hungern under kontroll.
Dessa är några nyttiga proteinkällor:
- Ägg
- Avokado
- Magert kött
- Fisk
- Fullkornsris
- Nötter och frön
- Spirulina
- Böngroddar
- Baljväxter
- Grekisk yoghurt
3. Undvik processade livsmedel
Stormarknaderna är fyllda med processade livsmedel som vid en första anblick kan se nyttiga ut. Tyvärr är de flesta av dem utarmade på nästan alla sina näringsämnen och innehåller höga halter natrium, vilket kan ha dåliga effekter på både din vikt och din hälsa.
Försök så långt som möjligt undvika följande livsmedel:
- Charkuteriprodukter och korv
- Färdigförpackade bakelser och bröd
- Sötade drycker
- “Light”-produkter
- Flingor med tillsatt socker
- Sylter och fruktsirap
4. Drick vatten
Det är viktigt att kroppen inte blir uttorkad, och att dricka mycket vatten är en bra regel att hålla sig till när man vill gå ner i vikt. Det hjälper till att rensa ut gifter ur blodet, vilket förbättrar matsmältningen och njurhälsan. Detta bidrar till att ge kroppen energi.
- Drick minst ett glas vatten direkt på morgonen och sedan ytterligare två glas till frukost.
5. Ät nyttigt fett
Den sista av de enkla frukostregler du bör följa när du vill ha koll på vikten, är att äta fett. Många som vill gå ner i vikt försöker helt och hållet undvika fett. Men att helt och hållet sluta äta fett är ingen bra idé. Ja, du bör helt klart inte äta för mycket av det, men det viktiga är att du äter “nyttigt” fett, det vill säga omättat fett. Det finns många livsmedel med nyttigt fett som passar bra till frukost. Men de ska förstås ätas med måtta.
Följande livsmedel innehåller “nyttiga” fetter:
- Chiafrön och linfrön
- Lax och tonfisk
- Mandlar och valnötter
- Olivolja
- Avokado
Hur nyttig frukost äter du? Om du inte redan följer dessa viktiga frukostregler, börja göra några ändringar redan från och med imorgon. Ju tidigare du börjar äta bättre, desto snabbare kommer du att börja märka skillnader i hälsan och på formen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessmetn associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety- a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
