Frukostmat för extra energi hela dagen

· mars 8, 2017
Din första måltid på dagen bör ge dig all energi du behöver för att tackla dagen utan någon svacka på förmiddagen. Ta en titt på denna goda, energipackade frukostmat för att börja dagen på rätt sätt.

Din frukost består förmodligen av en kaffe och en macka på väg till jobbet eller medan du klär på dig ytterkläderna. Men med sådan frukostmat ger du definitivt inte din kropp det ”bränsle” den behöver för att börja dagen på rätt sätt. Om du inte vill känna dig trött, svag eller oförmögen att fokusera bör du äta frukostmat som ger dig energi redan vid starten av dagen. Du kan då jobba bättre, uträtta mer, tänka mer kreativt och undvika den fysiska och mentala trötthet som är så vanlig idag.

Hur man får energi på morgonen

Här kommer frukostmat du inte borde vara utan:

1. Nyttiga kolhydrater

Det är viktigt att skilja på nyttiga och onyttiga eftersom alla kolhydrater inte ger dig energi. För att anses vara ”nyttiga” får de inte orsaka drastiska toppar i blodsockret (det är värt att notera att de är en källa till glukos och att kroppen konverterar det till energi). Några av de bästa alternativen är rågbröd och havre (du kan blanda med till exempel yoghurt, mjölk eller juice).

Dessa två ger din kropp energi och din hjärna alla näringsämnen som behövs för att ta bra beslut och vara kreativ.

2. Ägg

kokta ägghalvor i skål

Om de inte äts i överflöd är ägg bra för dig, trots att många tror att det är ett förbjudet livsmedel.

Här kommer några av fördelarna med ägg:

  • De erbjuder högkvalitativt protein och även essentiella aminosyror som interagerar väl med hormoner.
  • Att äta ägg förbättrar neurotransmittorerna som associeras med humöret.

Det är därför en bra idé att äta ett hårdkokt ägg två till tre gånger per vecka som frukostmat. Det är speciellt bra för de dagar när du känner att du har ett späckat schema, måste arbeta övertid eller väntar dig en utmattande dag.

3. Fettsnåla proteiner

Det betyder att du måste undvika bacon och korv på morgonen: dessa feta köttyper höjer kolesterolet men gör raka motsatsen med din energi. Mättade fetter saktar ned oss och gör oss därför mindre kapabla att ta bra beslut. Du känner förmodligen till den tunga, trötta känslan du får efter en mäktig måltid rik på fett. Det är så du kommer känna hela dagen om du börjar dagen med till exempel en baconfrukost.

Om du å andra sidan väljer baljväxter till frukost (linser, bönor, kikärtor) kommer du att känna dig mycket mer vaken.

4. Nötter

nötter och torkad frukt

Om det inte känns ”normalt” för dig att äta bönor till frukost kan du prova på nötter (till exempel mandlar, valnötter, jordnötter, etc.).

  • Dessa kombinerar nyttiga fetter, kolhydrater och vegetabiliskt protein, och ger dig dessutom mycket energi.
  • Eftersom de innehåller fibrer tillhandahåller de goda mängder glukos och andra näringsämnen som reparerar muskelskada och reglerar din ämnesomsättning.

Kom ihåg att nötter är rika på kalorier, men att en handfull varannan eller var tredje dag inte är ett problem.

5. Fruktsmoothie

Det är lättare att göra smoothies eller färsk fruktjuice på sommaren, men uteslut inte vanan när det är kallt ute.

  • Istället för kaffe kan du prova på till exempel en smoothie med äpple, päron, apelsin… vilken kombination du än vill ha!
  • Du kommer märka att din energi inte tar slut lika snabbt som när du drack koffein (vilket dessutom har negativa bieffekter).

Det är därför värt att ta sig tid att skala och skära upp frukt för att lägga i mixern.

6. Fettsnåla mjölkprodukter

Vi säger ”fettsnåla” eftersom helmjölk eller yoghurt kan vara för tungt på morgonen för vissa. Vidare hjälper lättprodukter dig att undvika viktuppgång och är bättre för personer med laktosintolerans.

  • Mjölkprodukter innehåller aminosyror och också näringsämnen som ger näring och energi.
  • Om du inte vill konsumera mjölkprodukter kan du istället välja vegetabiliska alternativ (mandel, soja, ris, etc.). Dessa är kolesterolfria, har antioxidanter, innehåller lite fett och är rika på protein.

3 energigivande typer av frukostmat

Om du känner dig utan energi tidigt på dagen kanske du bör prova en av följande rätter:

1. Klassisk frukost

Man kan säga att det här är den ”vanligaste” frukosten av de tre. Den inkluderar:

  • En kopp kaffe (koffeinfritt är bättre) med mjölk (skum)
  • Rostat bröd med fettsnål färskost
  • Färskpressad apelsinjuice (valfritt: tillsätt spannmål eller snabbhavre)

2. Snabb frukost

fruktsmoothies med sugrör

För de som stiger upp utan mycket tid att avvara eller som inte vill lämna huset för mätta:

  • Lägg först ett äpple, en banan, en apelsin, en handfull mandlar, lite havre och vatten i mixern.
  • Mixa därefter väl och häll i en kopp eller flaska som du kan ta med dig till jobbet.

3. Lågkalorifrukost

Om du vill förlora vikt samtidigt som du får energi så är den här frukosten perfekt:

  • Lättyoghurt
  • Rostat bröd med fettfri ost
  • En bit frukt (en skiva ananas, ett äpple, ett päron, etc.)

Craik, F. I. M., & Bialystok, E. (2006). Planning and task management in older adults: Cooking breakfast. Memory and Cognition. https://doi.org/10.3758/BF03193268

Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiology and Behavior. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006

Mahoney, C. R., Taylor, H. A., Kanarek, R. B., & Samuel, P. (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology and Behavior. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2005.06.023

Rampersaud, G. C., Pereira, M. A., Girard, B. L., Adams, J., & Metzl, J. D. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.007