5 förändringar du borde göra i din kost när du fyller 40

Är du på utkik efter råd för att hålla dig frisk efter 40? Då har du hittat rätt artikel!

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Okairy Zuñiga

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

När du fyller 40 finns det vissa förändringar du borde göra för att hålla dig frisk. Ålder ska inte vara något som hindrar eller motiverar dig till att ta hand om kroppen – du borde göra det oavsett ålder. Men när du fyller 40 finns det några specifika förändringar i kosten du borde göra.

Efter 40-årsdagen blir det generellt inte bara svårare att gå ner i vikt, utan även lättare att drabbas av vissa hälsoproblem.

Idag har vi tagit fram en lista över förändringar du borde göra i 40-årsåldern. Oroa dig inte, de är lätta!

1. Öka ditt kalciumintag

Eftersom din östrogenproduktion minskar när du fyller 40 kommer dina ben få svårare att absorbera kalcium från mat. Problemet med det är att risken för osteoporos och frakturer ökar.

Det bästa är att få i dig runt 1000 mg kalcium om dagen. Några alternativ inkluderar:

• Ost: innehåller mellan 470 och 850 mg kalcium per 100 g (beroende på typen av ost). Kom bara ihåg att du borde undvika andra fetter om du har ost i kosten.
• Mandel: ger dig 250 mg kalcium per 100 g. Det är viktigt att inte äta mandlar till överdrift, för de är rika på kolhydrater och fetter.
• Yoghurt: 100 g yoghurt ger dig 127-180 mg kalcium. Välj en naturlig variant som är så fri från sötningsmedel som möjligt. Ett annat bra alternativ är att göra din egen yoghurt hemma. På så sätt kan du göra den på olika sätt med olika smaker.

2. Ät mer protein

När du fyller 40 måste du även öka din proteinkonsumtion, eftersom din muskelmassa minskar när du blir äldre. Det betyder att du kan gå ned i vikt utan att vilja det, vilket lämnar plats för fett att ansamlas.

Det bästa är att inkludera runt 30 gram protein i varje måltid.

De bästa alternativen är:

• Soja: innehåller 37 g protein per 100 g. Det bästa är att äta själva bönan, men om du inte gillar den eller kan få tag  på den kan du prova tofu eller sojamjölk.
• Pinjenötter: tillhandahåller 14 g protein per 100 g. Men undvik att äta dem i stora mängder eftersom de är rika på fett.
• Kyckling: man får 30 g protein per 100 g skinnlös kyckling. Det bästa sättet att äta kyckling är i måltider tillsammans med grönsaker och så lite fett som möjligt.

3. Minska ditt natriumintag

Inflammation och uppsvälldhet är ett vanligt problem i 40-årsåldern och under klimakteriet. För att det inte ska hända lika ofta eller bli lika allvarligt är det bra att äta väldigt lite natrium.

Det lättaste sättet att uppnå det är att minska ditt saltintag. Om du redan minskat ditt bruk av salt i matlagning och inflammation fortsätter vara ett problem ska du kolla på etiketterna på produkterna du brukar äta.

Majoriteten innehåller natrium, så försök att välja nyttigare alternativ eller äta mindre portioner. Var speciellt uppmärksam på näringsinnehållet. Där kan du se mängden natrium som produkten innehåller per portion, samt vikten av en portion.

4. Lägg till mer antioxidanter i din kost

Du har förmodligen redan hört talas om fördelarna med antioxidanter för kroppen. När du fyller 40 börjar du uppleva problem kopplade till ålder, såsom hudproblem och klickande leder.

För att minska problemen ska du försöka få i dig:

• Pepparfrukter
• Björnbär
• Broccoli
• Jordgubbar
• Grönt te
• Mörk choklad

5. Håll koll på ditt intag av vitamin B12

När du fyller 40 börjar din kropp uppleva nervproblem och fel i produktionen av blodkroppar. Detta kan omvändas med ett tillräckligt stort intag av vitamin B12. Denna vitamin sägs även kunna användas för att behandla mental trötthet.

• En vuxen människa kräver runt 2,4 mikrogram av vitamin B12 per dag, och du kan få det från mejeriprodukter, fisk och ägg.

Andra förändringar du borde göra när du fyller 40

Utöver din kost är det även viktigt att förbättra din livsstil för att se till att ansträngningarna du gör med kosten får maximal effekt.

• Gör förändringar i din träningsplan för att anpassa dig efter kroppens förmågor. Om du märkt av ledproblem ska du välja mer skonsamma träningsmetoder.
• Genomgå en medicinsk undersökning var sjätte månad. Om du alltid haft bra hälsa behöver du kanske inte besöka läkaren så ofta; vid 40 blir det dock viktigare att göra det för att utesluta uppkomsten av sjukdomar.
• Träna ofta. Håll dig i rörelse så mycket du kan. Även en kort promenad eller att ställa sig upp för att stretcha räknas!

Följer du redan dessa vanor eller behöver du börja med dem?