De fantastiska fördelarna med magnesium

5 minuter

Du vet redan att kalcium är mycket viktigt för ett starkt skelett, men för att det ska assimileras korrekt behöver kroppen tillräckliga mängder av magnesium.

Granskad och godkänd av nutritionist Eliana Delgado Villanueva.

Skriven av Raquel Aldana

Senaste uppdateringen: 13 januari, 2023

I den här artikeln ska vi kika närmare på de många fördelarna med magnesium.

Kroppen behöver magnesium för att producera energi och syntetisera proteiner och fetter samt till att reglera muskelaktiviteterna och nervsystemet. Trots dess betydelse lider 75% av befolkningen av magnesiumbrist.

Magnesiumbrist orsakas av dåliga kostval (till exempel genom att äta bearbetade spannmålsprodukter och inte tillräckligt med gröna bladgrönsaker), överarbetad jord och användning av konstgödsel.

Varför behöver vi magnesium?

Magnesium är viktigt för funktionen hos hundratals enzymer i kroppen, särskilt de som överför, lagrar och använder energi. Några av fördelarna med magnesium är:

Syntetisering av proteinerna som kroppen behöver för celldelning och tillväxt.
De elektriska signalerna kroppen använder för att kommunicera med sig själv.
Stabilisering av blodtryck, kärltonus, överföring av elektriska impulser mellan nervceller och blodomloppet.
Muskelfunktion.
Uppbyggnaden av ett friskt skelett, precis som kalcium och D-vitamin.
Utsöndring av tillräckliga mängder serotonin, en signalsubstans som reglerar humöret. Magnesiumbrist kan leda till djup depression.

Att leva med magnesiumbrist är som att försöka köra bil utan bensin i tanken.

Sambandet mellan kalcium och magnesium

Magnesium återfinns i mycket mindre mängd i vår kost jämfört med kalcium. Men vi ger mer uppmärksamhet till det senare trots att båda är viktiga för ett starkt och friskt skelett.

Få är medvetna om att kalcium behöver magnesium för att vara till någon nytta för kroppen. Till exempel kan ett överskott av kalcium blockera upptaget av magnesium, vilket kan påverka din hälsa negativt.

De två substanserna fungerar tillsammans genom att magnesium styr det cellulära upptaget av kalcium. Om magnesium saknas och det finns för mycket kalcium i cellen kan det orsaka kramper, migrän och ångest mm.

Dessutom hjälper magnesium kalcium att lösas i blodet, vilket förebygger bildandet av njursten. Så att ta kalcium utan magnesium i kampen mot benskörhet främjar istället bildandet av njursten!

Varför löper du hög risk för magnesiumbrist?

Som vi nämnde tidigare är en av fördelarna med magnesium att det finns i många olika livsmedel, dock kan du ändå behöva tillskott. Men hur kommer det sig?

Genom bearbetning av livsmedel

Livsmedelsindustrin tar bort en hel del av magnesiuminnehållet, tillsammans med andra näringsämnen, i tillverkningsprocessen. När exempelvis vete raffineras för att göra det till vitt mjöl går 90% av dess naturliga magnesiumhalt förlorad.

Samma sak händer när melass omvandlas till socker: det förlorar 98% av sitt magnesium. Att koka eller frysa grönsaker minskar också magnesiumhalten.

Livsmedelstillsatser som aspartam, MSG och alkohol tömmer magnesiumreserverna.

Matsmältningsbesvär och användning av antacida

Om din kost är baserad på bearbetade livsmedel är det mer sannolikt att du drabbas av matsmältningsbesvär. I dessa fall tar många syntetisk antacida som neutraliserar saltsyra i magen. Detta hindrar magnesium från att absorberas korrekt.

Det moderna jordbruket

Som vi nämnde tidigare odlas en stor del av maten vi äter i överutnyttjad jord som har tömts på magnesium och andra mineraler. Magnesiumet som borde finnas naturligt i vår mat är nästan obefintligt.

Läkemedel

Många läkemedel, såsom diuretika, preventivmedel, insulin, kortison och vissa antibiotika, gör att kroppen förlorar magnesium.

Effekterna av magnesiumbrist/fördelarna med magnesium

Följande lista är en partiell sammanställning av sjukdomar och tillstånd som är direkt relaterade till magnesiumbrist. Dessa kan lindras genom att öka konsumtionen av detta mineral.

Ångest och panikattacker

Fördelarna med magnesium är att det hjälper till att hantera stresshormoner och hjärnans funktion.

Depression

Experter bekräftar att ökningen av antalet depressionsfall sedan andra världskriget kan förklaras av minskade halter av magnesium i jorden.

Astma

Magnesium hjälper bronkialmusklerna i lungorna att slappna av.

Förstoppning

Magnesium hjälper till att reglera tarmarnas rörelser.

Diabetes

Magnesium hjälper insulin att transportera in glukos i cellerna. Om denna hjälp inte finns där, ackumuleras glukos i vävnaderna, vilket orsakar glykemisk stress och skador.

Hjärtsjukdom

Magnesiumbrist är vanligare hos personer med hjärtsjukdomar. Av denna anledning är magnesium en effektiv behandling för hjärtinfarkt och arytmi.

Hypertoni

Som vi nämnde ovan är en av fördelarna med magnesium att det reglerar vasokonstriktion och blodtryck.

Sömnlöshet

Magnesium reglerar produktionen av melatonin, det hormon som styr sömncykeln.

Nervproblem

Som vi redan har nämnt kan magnesiumbrist orsaka kramper, migrän och till och med kolik.

Benskörhet

Utan magnesium kan kroppen inte utnyttja kalcium fullt ut, vilket kan leda till benskörhet.

Lägre magnesiumhalter i jorden kan ge oss magnesiumbrist

Vilka livsmedel är bra källor till magnesium?

Vissa livsmedel är särskilt rika på magnesium. 100 gram av vart och ett av dessa livsmedel innehåller följande mängder magnesium:

Mandel: 268 mg
Kokta bönor: 37 mg
Jordnötter: 174 mg
Grönkål: 57 mg
Vetegroddar: 334 mg
Kelp / marina alger: 754 mg
Rödalger: 218 mg
Melass: 256 mg
Hirs: 161 mg
Vetekli: 486 mg
Tofu: 110 mg

Livsmedlen som är rikast på detta näringsämne är fullkorn och ekologiskt odlade grönsaker samt högkvalitativt havssalt och alger.

Hur ska du ta tillskott?

När du tar magnesiumtillskott måste du ta hänsyn till mängden kalcium du får i dig. Tillskott bör tas i ett 1:1 eller 2:1-förhållande till förmån för kalcium. Det innebär att du bör ta dubbelt så mycket kalcium som magnesium för att få den rätta balansen.

De flesta får för närvarande i sig ca 10 gånger så mycket kalcium som magnesium. Du bör få i dig mellan 800-1400 mg kalcium dagligen. Så om du till exempel får i dig 1000 mg kalcium så måste du få i dig minst 500-800 mg magnesium.

Magnesium finns i flera olika varianter. Till exempel kan du bada i epsomsalter, som är rika på magnesium, och det absorberas då genom huden för att återställa optimala nivåer.

Du kan också ta det i kapselform i små doser två gånger dagligen. Ta den mängd du behöver samtidigt som du alltid upprätthåller en balans mellan kalcium och magnesium.

Om du överskrider din gräns kommer du att drabbas av diarré, så det är bättre att dela upp doserna, antingen på fastande mage eller inte, för att få i dig din dagliga dos.

Du bör alltid ta dessa tillskott under överinseende av en läkare eftersom varje kropp är unik.

Spara