De bästa sätten att bekämpa ångest

· oktober 1, 2017
Visste du att träning är ett av de bästa sätten att bekämpa ångest och släppa stress samtidigt som det främjar produktionen av serotonin?

Miljontals människor världen över drabbas av ångest. Att behandla tillståndet professionellt och hitta sätt att bekämpa det är väldigt viktigt. Här ska vi berätta om de mest effektiva sätten att bekämpa ångest.

De bästa sätten att bekämpa ångest

Som ett första steg måste du acceptera symptomen och lära känna dem. Det må inte vara lätt, men det är viktigt. Stanna upp en minut och ”observera” din ångest. När kommer den fram? När är den som starkast? Hur försvinner den?

När du känner dig ängslig, som om problemet överväldigar dig, rekommenderar vi följande tekniker:

Läs även: Vilka är de 7 vanligaste typerna av ångest?

1. Simma inte uppströms

Kvinna greppad av ångest

Acceptera och erkänn din ångest. Att försöka fly från symptomen kommer inte leda någonstans. Du måste konfrontera den. Ljug inte för dig själv och dölj inte sanningen. Tro på att du snart kommer må bättre.

2. Lär dig om ditt tillstånd

Att veta att ångest dyker upp oväntat och att din kropp felaktigt tolkar situationen som om den vore farlig är viktigt.

Några av de vanligaste symptomen är:

  • Oförmåga att kontrollera rädslan eller ovissheten
  • Rikliga svettningar
  • Snabbare andning och puls
  • Huvudvärk
  • Torr mun

3. Gör dig bekväm

Lugn kvinna

Tänk på dina ångestsymptom som om de vore en storm. Det första du måste göra är att försöka hitta skydd och hålla dig torr. Samma sak gäller här.

  • När dina ångestnivåer är väldigt höga ska du sluta med allt du håller på med, lägga dig ned eller ställa dig upp från stolen, ta av dig skorna och göra allt du kan för att bli bekväm.
  • Du kan sluta ögonen och reglera din andning för att hjälpa kroppen förstå att det inte finns någon fara.

4. Träning

Enligt en studie från 2013 har fysisk aktivitet en positiv effekt på ångest och känslomässiga problem.

Träning lindrar ångest och hjälper dig att släppa den stress som leder till symptomen.

Hitta något att göra som involverar rörelse: promenad, simning, cykling, boxning. Det är ett mycket hälsosammare alternativ till lugnande medel.

5. Tänk realistiskt

Håll tankarna realistiska

Vad får dig att känna ångest? Vilka tankar invaderar dig? Om du har en positiv attityd och fokuserar på bra saker kommer ångesten snart försvinna. Försök att se varje situation från en annan vinkel för att uppleva mindre stress.

När du tänker realistiskt kommer du inse att livet inte är ett test eller en presentation där du bedöms. Se sakerna från den ”ljusa sidan” eller som att ”glaset är halvfullt”. Skjut de upprörande, begränsande tankarna åt sidan.

6. Gör vad som får dig att må bra

Om du inte gillar att träna är det inga problem, det finns hundratals aktiviteter du kan ägna dig åt för att bekämpa ångest. Du kan till exempel läsa en bok, se på en animerad film, dricka en härlig kopp te, ägna tid med dina vänner, planera en resa, lyssna på musik eller ta ett avslappnande bad.

Allt som kan distrahera dig är välkommet.

7. Dra inte förhastade slutsatser

Ångest som en mörk skugga

Väldigt ängsliga människor har en tendens att dra förhastade slutsatser baserat på för lite information, till exempel när de ser annan persons ansiktsuttryck. Dessa slutsatser kan vara kopplade till deras tidigare upplevelser.

Med andra ord löper du högre risk att dra förhastade slutsatser som inte alltid är sanna om du lider av ångest. Det är bättre att vänta och analysera situationen innan du ger din dom.

8. Andas

När du andas in långsamt genom näsan och håller luften i lungorna några sekunder innan du långsamt andas ut slappnar din kropp av. Ännu mer om du sluter ögonen. Prova det så kommer du märka att pulsen saktar ned, dina händer slutar svettas och den kvävande känslan försvinner.

Andas bara medvetet!

Vi rekommenderar att läsa: Säg farväl till sömnlöshet med dessa 5 andningstekniker

9. Meditera

Meditera regelbundet

Nu när du lärt dig hur man andas för att minska ångest är nästa steg att utöva meditation. Med bara en halvtimme om dagen (när du kliver upp på morgonen eller innan läggdags, till exempel) kan du utrota stress och ångest. Meditation är inte att sitta med korsade ben och stänga ögonen; det är att träna ditt sinne att inte fokusera på det förflutna.

Du kan åtnjuta fördelarna var som helst, när som helst. Att använda avslappningstekniker är bra för din ångest, och bäst av allt är att effekterna är långvariga.

  • Sätt på lite instrumentell musik och tänd ett ljus eller rökelse.
  • Lägg dig ned på soffan eller sängen och slut ögonen. Koncentrera dig på ljud och dofter.
  • Du kommer känna dig lugnare på nolltid.

10. Ät en hälsosam kost

Friterad mat, sötsaker, vitt bröd, alkohol, kaffe… alla dessa kan leda till ångest. Eftersom vi är vad vi äter och dricker är det en bra idé att vara lite mer uppmärksam på vilken mat och vilken dryck du ger till kroppen, för att på så sätt bekämpa ångest. Frukter och grönsaker innehåller olika näringsämnen som är bra för sinne och kropp.

Välj apelsinjuice snarare än kaffe på morgonen eller en sallad över en hamburgare för att bekämpa ångest. Du kommer må bättre och känna dig mer fridfull.

  • Ahmad, S., Ghani, A. A., Al-Khalifah, B., Amir, S., Hejazi, M., Maleki, M. M., … Holsten, F. (2014). Kognitiv terapi har visat god effekt pa panikangest. Lakartidningen. https://doi.org/10.16373/j.cnki.ahr.150049
  • Larun, L., Nordheim, L. V., Ekeland, E., Hagen, K. B., & Heian, F. (2006). Exercise in prevention and treatment of anxiety and depression among children and young people. In Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004691.pub2