De 6 bästa övningarna för att stärka ländryggen

Att utöva dessa övningar regelbundet hjälper dig att lindra och stärka ländryggen, såväl som att undvika framtida smärta på grund av dålig hållning.

Den lägre ryggregionen, eller ländryggen, är ett känsligt område av kroppen som kan påverkas av skador på baksidan av låren, svaga magmuskler och diskbråck. Bra hållning och att regelbundet träna kan hjälpa till att stärka ländryggen, men många tar inte hand om sig själva och utvecklar därför smärta som påverkar deras livskvalitet.

Oftast beror det på fysisk överansträngning, dåligt utförda rörelser eller att man ägnar för mycket tid framför datorn. Det är viktigt att inte förbli stillasittande för länge, men också att vara måttlig med sin fysiska aktivitet och tunga lyft under dagen.

Som tur är finns det specifika övningar som stärker musklerna i ryggen.

Nedan ska vi förklara de 6 bästa övningarna du kan göra hemma eller på kontoret för att stärka ländryggen.

1. Motsatt arm- och benlyft

Den här enkla övningen dämpar spänningar i ländryggen och stärker även magmusklerna.

Hur man gör

• Ställ dig på alla fyra med handflatorna i golvet och knäna något böjda.
• Lyft och sträck upp höger arm och vänster ben så att de går parallellt med golvet.
• Stå kvar i fyra sekunder och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
• Upprepa med ditt andra ben och andra arm.
• Utför tre set om tio repetitioner för varje sida.

2. Motsatt arm och ben över mage

Den här övningen liknar den tidigare, med skillnaden att du den här gången ligger på mage istället för att stå på knä.

Hur man gör

• Ligg med ansiktet nedåt på en träningsmatta med armarna utsträckta framåt och handflatorna mot golvet.
• Höj höger arm och vänster ben samtidigt till en behaglig höjd.
• Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till originalpositionen.
• Upprepa på andra sidan och gör tio repetitioner på vardera sida.
• Gör 3-4 serier per pass.

3. Benlyft

Benlyftsövningar stärker inte bara lårmuskler och sätesmuskulatur, utan kan även stärka ländryggen och buken.

Hur man gör

• Ligg på rygg, böj höger ben något och lyft vänster ben i en jämn rörelse.
• Ta tag i det upphöjda benet med händerna strax bakom knäet och försök att hålla positionen i 30 sekunder.
• Byt sida och upprepa övningen.
• Gör tre serier med vardera ben.

4. Bäckenlyft för att stärka ländryggen

Bäckenlyftet, eller bryggan, är ytterligare en övning som hjälper dig att stärka ländryggen och magen.

Nyckeln för att uppnå goda resultat är att spänna magen varje gång rörelsen utförs.

Hur man gör

• Ligg på rygg på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna på golvet.
• Med händerna vid sidan av kroppen och ryggen rak höjer du rumpan från golvet och lyfter bäckenet.
• Håll positionen i tio sekunder, vila och upprepa tio gånger.

5. Höftsträckning

Även om den här övningen är framtagen för att tona höfterna har den också visat sig bekämpa smärta i ländryggen.

Hur man gör

• Placera vänster fot framför din högre, med knäet böjt och blicken framåt samtidigt som höger ben är utsträckt bakom dig.
• För överkroppen framåt tills vänster knä är helt böjt (vaden vidrör baksidan av benet), och återgå sedan till startpositionen.
• Gör tio repetitioner med varje ben.

6. Ländrygg och de sneda bukmusklerna

Målet med dessa rörelser är att stärka samt förstärka midjemusklerna, ländryggen och de sneda bukmusklerna.

Hur man gör

• För ländryggsmusklerna ska du ligga på golvet med armarna utsträckta framåt och lyfta bålen minst åtta gånger.
• Vila och upprepa ytterligare tre gånger.
• För de sneda bukmusklerna ska du ligga på sidan med fötterna under soffan och lyfta kroppen lateralt.
• Utför tre serier om tio repetitioner per sida.

Avslutande rekommendationer

Utöver dessa övningar ska du komma ihåg att inte sitta under långa perioder, speciellt i djupa, mjuka soffor. Försök att stå upp och stretcha lederna minst varannan timme.

Undvik framförallt att lyfta tunga föremål samtidigt som du lutar dig framåt om du tidigare har skadat dig.