5 övningar för att lyfta & göra sittmuskulaturen fastare

Är du på jakt efter bikinivärdig sittmuskulatur? Prova dessa fem utmärkta övningar regelbundet och var tålmodig: resultaten kommer vara värt det!

Om du vill träna sittmuskulaturen måste du vara konsekvent med övningarna och inte tappa modet om du inte ser omedelbara resultat – det kan ta tid.

För stark, fast och snygg sittmuskulatur måste du jobba med en serie övningar som fokuserar på dessa muskler.

Det må finnas andra sätt att ge dem formen du vill, men det har visat sig att fysisk träning är den mest effektiva metoden.

Problemet är att många förväntar sig att se resultat inom några dagar, och när de inte gör det så ger de upp eller vänder sig till andra metoder.

Kom ihåg: resultat tar tid och det krävs ihärdighet för att se märkbara skillnader.

Som tur är måste du inte alltid gå till gymmet för att effektivt träna musklerna i denna del av kroppen. Det finns faktiskt många övningar du kan göra i ditt eget hem för att få en snygg rumpa utan att lägga en massa pengar.

Är du sugen på att prova?

1. Knäböj

Knäböj är ett måste för att träna sittmuskulaturen och låren.

De tränar din rumpa, stärker musklerna och förebygger slapphet.

Hur gör jag?

  • Stå med fötterna i axelbredd och böj knäna för att sänka kroppen.
  • Sänk sittmuskulaturen som om du tänkte sätta dig och se till att knäna inte skjuts längre fram än tårna.
  • Bibehåll positionen i fyra sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  • Du kan göra övningen svårare med hantlar i vardera hand.
  • Gör fyra set om 15 repetitioner.

Kolla in detta: 4 saker dina knän berättar om din hälsa

2. Rumplyft på knä

Den här enkla övningen är designad för att göra sittmuskulaturen fastare, förbättra din balans och öka din fysiska styrka.

Hur gör jag?

  • Stöd dig själv på golvet med högre knä och hand, vrid överkroppen åt samma håll och titta ned på golvet.
  • Håll ut armen och sträck ditt vänstra ben bakåt samtidigt som du lyfter vänsterfoten så att din vikt ligger på knät.
  • Bibehåll denna position i tio sekunder, vila och upprepa på den andra sidan.
  • Gör fem repetitioner på vardera sida.

3. Plankan med benlyft

Plankan tränar väldigt viktiga muskler i kroppen. Övningen är perfekt för ländryggen och även för att aktivera din ämnesomsättning, göra magen plattare och stärka din rumpa.

Här kombinerar vi plankan med ett benlyft för ännu fler fördelar för sittmuskulaturen.

Hur gör jag?

  • Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta och stöd dig på underarmar och tår.
  • Se till att ryggen är rak och magmusklerna spända.
  • Lyft sedan ett ben och håll det där i tio sekunder.
  • Vila och upprepa rörelsen med det andra benet.
  • Gör upp till fem repetitioner på vardera sida.

4. Utfall

Denna övning tränar inte bara sittmuskulaturen, utan stärker även dina lår och vader.

Hur gör jag?

  • Stå rakt med fötterna i axelbredd, och ta ett stort kliv framåt med ett ben.
  • Se till att det böjda knäet bildar en 90-gradig vinkel, med låret parallellt med marken.
  • Det andra benet bör vara utsträckt bakom dig, med ett knä som nästan nuddar golvet.
  • Håll dig balanserad i denna position i fyra sekunder, och återgå sedan till startpositionen.
  • Gör tio repetitioner med varje ben i tre set.
  • Du kan göra övningen svårare genom att hålla hantlar.

5. Höftsträckningar

Den här övningen är en av de bästa för att lyfta sittmuskulaturen och göra musklerna fastare. Den kan verka svår inledningsvis, men den blir snart lättare så att du kan göra fler repetitioner.

Hur gör jag?

  • Ligg med ansiktet nedåt på en bänk med höfterna på kanten och benen hängandes utanför.
  • Lyft båda benen samtidigt och spänn låren och sittmuskulaturen.
  • Bibehåll denna position i några sekunder och sänk långsamt dina ben utan att låta fötterna röra golvet.
  • Gör 10-15 repetitioner.

Som du kan se är det väldigt lätt att börja träna för att stärka din sittmuskulatur.

Prova övningarna varje dag, och se fram emot de förträffliga resultaten!