De 3 bästa övningarna för att träna rumpan

För att nå dina mål på en månad måste du göra dessa övningar varje dag. Börja med en 15-minuterssession för att senare öka längden och intensiteten.
Plankan

Majoriteten av kvinnor är tyvärr inte nöjda med sina rumpor. Vissa vill att den ska vara större eller rundare, medan andra vill att den ska vara mindre.

Gemensamt för dem alla är att de vill ha en fast och tonad rumpa, och motverka effekterna av tidens gång, en stillasittande livsstil och dålig kost.

I den här artikeln visar vi dig några övningar du kan göra hemma för att träna rumpan på en månad.

Vikten av stretching

När du ska tona en muskel måste du göra vissa stretchövningar innan träning. Det finns flera sätt att stretcha rumpan.

Det är viktigt att du känner hur muskeln sträcks. Om du hoppar över detta steg kan träningen leda till smärta eller obehag efteråt.

Läs också: Ett glas vin om dagen är lika nyttigt som en timmes motion

Kontrollerad andning är viktigt

En annan viktig faktor som kan maximera effekten av stretching är kontrollerad andning. När du spänner dina muskler eller belastar dem bör du andas in.

Vid punkten för maximal ansträngning kan du hålla andan i några sekunder eller enbart andas ut. Andas in medan du återvänder till utgångsläget.

Det gör din träning sundare och mer effektiv.

Fler tips för att träna rumpan

Ha dessa grundläggande tips i åtanke innan du börjar träna:

  • Försök att träna varje dag vid samma tid om du vill se resultat inom en månad.
  • Gör dessa övningar i 15 minuter om dagen. Växla mellan dem eller avsätt olika dagar för var och en.
  • Öka tiden och intensiteten gradvis, och var alltid uppmärksam på kroppens svar.
  • Undvik att träna direkt efter att du har ätit.
  • En halvtimme efter träningen bör du äta en portion sunt protein, vilket bidrar till muskeltillväxt.
  • Ät en näve nötter, ett hårdkokt ägg, en energishake, en havregrynspannkaka, en bit ost, yoghurt, mm.

Övning 1

Knäböj är en av de mest kända övningarna som bidrar till att träna rumpan, höfterna och låren. Du kan göra dem fristående eller mot en vägg.

Gör så här

  • Sära på fötterna axelbrett och böj knäna som om du skulle sätta dig ner. Håll ryggen rak och buken spänd. Knäna ska inte sträcka sig förbi tårna.
  • Om du gör knäböj mot en vägg ska du se till att hålla ryggen rak och platt mot väggen.
  • Sträck ut armarna framför dig medan du sänker kroppen.
  • Res långsamt kroppen tillbaka till utgångsläget och sänk armarna.

Squats
Övning 2

Den här övningen är också populär eftersom verkar fungerar snabbt och effektivt för att forma och träna rumpan.

Den gör du på alla fyra, om möjligt på en matta för att undvika knäskador.

Gör så här

  • Ställ dig på alla fyra, räta på ryggen och armarna, och spänn magmusklerna för att förebygga ryggbesvär.
  • Om du upplever obehag i armar eller rygg kan du försöka stödja dig med armbågarna.
  • Sträck ut ena benet bakom dig och rör det upp och ner utan att vidröra golvet.
  • Upprepa övningen med andra benet.
  • Du kan även göra denna övning med knät böjt i 90 graders vinkel.

Benlyft
Övning 3

Den här övningen påminner om bron och är riktigt bra så länge du inte lider av lordos (även kallat svankrygg), ett tillstånd där ryggraden är framåtböjd.

Vi rekommenderar också: 8 tips för bättre hållning

Gör så här

  • Den här övningen görs liggande på rygg med benen höftbrett särade.
  • Armarna ska vara raka längs med din kropp.
  • Lyft kroppen från golvet mycket långsamt med hjälp av huvud, axlar och fötter samtidigt som du spänner magmusklerna och rumpan. Höj dig själv så högt som möjligt.
  • Sänk dig själv gradvis tills hela ryggen är i kontakt med golvet.

Spara