7 enkla rörelser för att lindra muskelsmärtor

Har du träningsvärk? Det är viktigt att stretcha både innan och efter träningen för att undvika intensiva muskelsmärtor och även skador.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Yamila Papa Pintor

Senaste uppdateringen: 14 maj, 2024

Intensiva muskelsmärtor och värk kan uppstå direkt efter ett träningspass, en plötslig rörelse eller om man har sovit dåligt. Om du känner att du inte kan röra dig utan att se ut som att du går på en spikmatta borde du läsa vidare för att lära dig om några enkla övningar för att lindra muskelsmärtor.

Varför uppstår muskelsmärtor?

Du kanske har läst att orsaken till smärtan är en uppbyggnad av mjölksyra i musklerna. Det är vad som ger upphov till stelheten och kramperna. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Sports Medicine beror träningsvärk på en inflammation i dina muskelceller.

Denna muskelsmärta är en naturlig reaktion från kroppen för att reparera skador som uppstår under ett träningspass eller en rörelse som är ny för din kropp. Du behöver inte oroa dig, för skadan är mikroskopisk och en del av den naturliga process som din kropp går igenom, och det går att lindra muskelsmärtor.

Inflammationen kan fortsätta i flera dagar efter aktiviteten (även tre dagar senare), men den försvinner gradvis. Det kanske inte verkar troligt, men det är inte något som bara påverkar folk som precis har börjat träna – det händer även erfarna atleter.

Träningsvärk och obehag är ett symptom på stress i en del av kroppen. Och det är absolut nödvändigt! Du har säkert hört frasen “no pain, no gain”. Det hade inte kunnat vara mer sant. Så när dina muskler gör ont borde du vara glad eftersom det innebär att kroppen håller på att återhämta sig från ansträngningen.

Stretchövningar för att lindra muskelsmärtor

När du knappt kan röra dig för att musklerna gör så ont måste du göra något åt det. Men hur kan man göra det när man direkt får ont? Du börjar med några enkla och lätta övningar.

Halvmånestretch

Den här yogaställningen är väldigt bra för att stärka musklerna i övre delen av din kropp.

Hur gör du?

• Stå med dina ben ihop.
• Höj dina armar över huvudet och för ihop handflatorna. Försök hålla armarna raka.
• Luta dig åt höger, återvänd därefter till ursprungspositionen och luta sedan åt vänster. Upprepa flera gånger.

Fjärilsstretch

För den här övningen behöver du sitta på en matta på golvet.

Hur gör du?

• Korsa dina ben så att dina knän lutar utåt och fotsulorna förs samman.
• Håll ryggen rak och luta dig sakta framåt.
• Håll dina ben något öppna och tryck nedåt med dina knän.

Ormstretch

Om du har gjort situps kan dina magmuskler göra lite ont med den här stretchövningen.

Hur gör du?

• Ligg på rygg på en matta och håll armarna i axelhöjd. Andas in och lyft upp din torso. Luta huvudet något bakåt.
• Meningen är att din torso ska stretchas, att dina axlar går i linje med dina öron och att dina höfter håller sig på marken.

Stretchövning med benen mot bröstet

Ett av de områden som ofta gör ganska ont är ryggen när man har tränat den. Du kan stretcha den på flera olika sätt.

Hur gör man?

• Ligg på rygg på en matta med dina fötter mot golvet.
• Höj ditt högra knä mot bröstet och håll det där med dina händer runt knäet.
• För det försiktigt mot din torso och återvänd till ursprungspositionen för att upprepa med det andra benet.
• När du har utfört 10 repetitioner med varje ben upprepar du övningen genom att höja båda benen samtidigt.
• Om du vill kan du göra en lätt vridande rörelse mot varje sida.

Stretcha höften och ryggen

Din ryggrad kan göra ont när du tränar för mycket eller lyfter alltför tunga vikter. Om ryggen gör ont runt bröstkorgen eller ländryggen kan den här övningen vara till hjälp.

Hur gör man?

• Ligg på rygg med dina armar vid dina sidor, böjda knän och din rygg mot golvet.
• Utan att lyfta axlarna från mattan vrider du höften mot höger tills knäna rör golvet.
• Håll denna position i några sekunder och upprepa övningen på motsatt sida.

Kattställningen

En annan övning som stretchar ryggen och som används för att lindra muskelsmärtor är att stödja sig mot mattan med handflatorna, knäna och tårna. Du utför bara övningen med ryggen: först böjer du den nedåt mot golvet och sedan uppåt. Höj och sänk huvudet för att följa med hela stretchövningen.

Bergsstretch

• Använd samma ställning som i den föregående övningen och höj upp ditt bäcken så att din kropp formar en triangel.
• Dina axlar, armar och ditt huvud bör inte lämna golvet, och inte heller dina fötter.
• Håll denna ställning i några sekunder och vila sedan genom att återvända till ursprungsställningen. Upprepa 10 gånger.