7 enkla övningar för att bli av med bukfett

Om du inte är van vid att träna är det en god idé att börja långsamt och bygga upp intensiteten och varaktigheten gradvis för att undvika möjliga skador.

Dålig diet och brist på fysisk aktivitet är magens största fiender. Om du inte är tillräckligt disciplinerad i båda dessa områden kan det vara näst intill omöjligt att bli av med bukfett och få den figur du vill ha.

Som tur är måste du inte gå till gymmet varje dag eller följa en mycket restriktiv diet för att se goda resultat.

Om du anammar en balanserad diet och utför vissa övningar i hemmet kommer du att börja se den form du vill ha vid denna komplicerade del av kroppen.

1. Plankan

Kvinna gör plankan

Denna liggande position, känd som ”plankan”, får alla muskelgrupper i kroppen att arbeta, framförallt buken. Det är en uthållighetsövning som testar din balans, koncentration och styrka.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta och stöd endast din kroppsvikt med underarmar och tår.
  • Dina höfter bör vara något upphöjda, i linje med en rak rygg och avslappnad nacke.
  • Håll denna position i 15-20 sekunder innan du vilar.
  • Gör tre set.

Se även: Smoothies som hjälper dig att trimma magen

2. Upphöjda situps

Upphöjda situps är ett utmärkt sätt att träna magmusklerna eftersom benen förblir avslappnade, vilket låter dig fokusera helt på magen och effektivt bli av med bukfett.

Hur gör man?

  • Ligg på en bänk eller annan upphöjd yta och håll händerna bakom huvudet.
  • Håll benen stadigt mot marken och höj upp den övre delen av överkroppen, vilket spänner dina bukmuskler.
  • Sänk långsamt ner din kropp till startpositionen och upprepa övningen tolv gånger.
  • Gör minst tre repetitioner per pass.

3. Benövning

Benlyft

Följande benövning involverar mer motstånd, men är väldigt effektiv om du vill bli av med bukfett och få smalare lår.

Vi rekommenderar att du använder en hög stol eller annat objekt för att tvinga dig att fokusera på magmuskler och ben.

Hur gör man?

  • Sitt på stolskanten med ryggen tillbakalutad och benen utsträckta.
  • Böj på knäna och för upp dem mot buken.
  • Håll musklerna spända under hela aktiviteten och försök att göra 8-10 repetitioner.
  • Slutför tre set.

4. Benlyft

Det finns gott om sätt att göra benlyft i en träningsrutin, men i det här fallet förslår vi en speciell variant eftersom den sätter lår och rumpa i arbete, såväl som magen.

Hur gör man?

  • Ligg på en träningsmatta med armarna vid sidorna och handflatorna i golvet.
  • Sträck ut benen rakt och höj dem utan att böja knäna.
  • Försöka att höja dem så högt du kan och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Försök att göra tio repetitioner och tre set.

5. Kramplyft

Crunches

Crunches, eller kramplyft, är en aktivitet som riktar in sig på magen och hjälper dig att bli av med bukfett som finns runt midjan.

Att regelbundet göra kramplyft som korsar kroppen hjälper dig att bränna fett och gör musklerna fasta i denna del av kroppen.

Hur gör man?

  • Ligg på en yogamatta med händerna bakom huvudet och benen raka.
  • Böj på ditt högra knä samtidigt som du för upp ryggen så att din vänstra armbåge vidrör knät.
  • Återgå till startpositionen och utför rörelsen på motsvarande sida.
  • Håll magmusklerna spända och slutför tre sett om 15 repetitioner på vardera sida.

Vi rekommenderar att du läser: Övningar för att slimma och tona låren

6. Tåsträckningar

När du sträcker ut händerna mot tårna tvingar det magmusklerna att spänna sig samtidigt som midjan tränas.

Istället för den traditionella varianten rekommenderar vi att du ligger på marken för större intensitet.

Hur gör man?

  • Liggandes på rygg sträcker du benen mot taket och sträcker ut armarna så att dina axlar höjs från marken något.
  • Försök att nå dina fötter med fingrarna samtidigt som du håller bukmusklerna spända.
  • Hålla denna position i 10-15 sekunder och vila sedan.
  • Gör tre repetitioner.

7. Sidohantlar

Träning med hantlar

För att avsluta kan du hålla en hantel i vardera hand och göra denna enkla sidorörelse (även känd som snedövningen).

Hur gör man?

  • Stå med fötterna något isär och ryggen rak. Håll en hantel i vardera hand.
  • Luta dig åt din högra sida, så långt du kan utan att böja knäna.
  • Återgå till startpositionen och upprepa övningen på vänster sida.
  • Gör tre set om tio repetitioner per sida.

Du kan göra dessa enkla övningar i stort sett var som helst i hemmet, utan att behöva investera mycket tid eller pengar.

Vi utmanar dig att prova dem varje dag och komplettera din rutin med en hälsosam diet. Snart kommer du att kunna se skillnaden!