6 övningar för bättre magmuskler & flexibilitet
Magen är generellt det område på kroppen där vi oftast vill tappa vikt för att få en tonad och definierad figur. Dessvärre är just det området ganska svårbehandlat eftersom det samlar på sig vätska och fett samt har en tendens att drabbas av en rad inflammatoriska obehag. Nyckeln till att få tonade magmuskler är att basera kosten på lågkalorimat som innehåller många viktiga näringsämnen. Men för att få en platt, tonad mage måste du även följa en fysisk rutin som sätter alla dina muskler i arbete.
Fördelen med att göra det är att det även gagnar ryggraden och andra organ som måste aktiveras om du vill hålla dig i form.
Bäst av allt är att du enkelt kan göra det hemma, så glöm ursäkterna till varför du inte har tid att gå till gymmet!
Och för att göra det hela ännu enklare vill vi lista 6 olika aktiviteter så att du kan komma igång. Ge dem en chans!
1. Plankan
Plankan låter dig träna muskler i nästan hela kroppen. Nyckeln är att fokusera på din fysiska motståndskraft samtidigt som du håller dig balanserad och spänner musklerna.
Hur du gör
- Lägg dig med ansiktet nedåt på en yogamatta och tryck upp dig med armarna samtidigt som du håller dig uppe med tårna.
- Håll ryggen rak och magmusklerna spända.
- Håll ställningen i 45-60 sekunder innan du vilar.
- Börja med tre repetitioner och sedan kan du långsamt öka antalet allteftersom.
2. Armbågsplankan
Det här är en annan variant av plankan. Du håller dig helt enkelt uppe med underarmarna istället för handflatorna.
Hur du gör
- Tryck upp dig från golvet med underarmar och tår.
- Höj höfterna lite och se till att hålla ryggen rak.
- Håll en rak linje med kroppen från topp till tå.
- Spänn magmusklerna och håll i 60 sekunder.
- Upprepa 3-5 gånger.
3. Trädställning
Den här övningen kan användas för att tona dina magmuskler samtidigt som du även tränar koncentration och balans.
Hur du gör
- Lyft ditt högra knä till bröstet och balansera all vikt på vänsterbenet.
- Ta tag i din fotled och stöd fotsulan mot det vänstra innerlåret.
- Försök att hålla ställningen samtidigt som du spänner magmusklerna och för ihop handflatorna vid bröstet.
- Höj sedan långsamt händerna tills du till slut kan vila blicken på en fast punkt.
- Ta tio djupa andetag, vila och byt ben.
4. Bäckenlyft
Bäckenlyftet är en hälsosam aktivitet som tonar magmusklerna och sittmuskulaturen. Det krävs dock lite koncentration och uthållighet att hålla positionen i några sekunder.
Hur du gör
- Lägg dig med ansiktet uppåt, böj på knäna och ta tag i fotlederna med händerna.
- Andas sedan in och höj ditt bäcken mot taget.
- Spänn magmusklerna och håll positionen utan att lyfta fötterna från golvet.
- Försök att hålla i 45 sekunder, vila och upprepa fem gånger.
5. Sjöstjärnan
Den här övningen kan verka lite strulig inledningsvis, men med lite övning blir den lättare. Idén är att börja långsamt och öka hastigheten lite i taget.
Hur du gör
- Lägg dig ner på en yogamatta och lyft armar och ben, som om du försökte nå taket.
- Höj sedan huvud och axlar från marken samtidigt som du sträcker ut armar och ben åt sidorna (som en sjöstjärna).
- Sänk försiktigt dina axlar och huvud medan du återgår till startpositionen.
- Upprepa 6-10 gånger.
6. Knän mot bröstet för starkare magmuskler
Att lyfta dina knän mot bröstet samtidigt som du spänner buken kan göra musklerna fastare och mer tonade. Om du kan hålla balansen utan att låta benen falla ner tränar du även sittmuskulaturen.
Hur du gör
- Sätt dig ner på marken med benen rakt ut.
- Böj på knäna och lyft dem sedan mot bröstet.
- Håll skenbenen parallellt mot marken och andas in medan du långsamt stretchar.
- Försök att hela tiden hålla ryggen rak, och koncentrera dig på att spänna magmusklerna.
Kom ihåg att du måste göra dessa övningar konsekvent och samtidigt äta hälsosamt om du vill få bra magmuskler. Försök att modifiera alla övningar enligt din egen förmåga för att inte skada dig.
Börja redan idag!
