Tona ryggen med 6 effektiva övningar
Syftet med att tona ryggen är att se bra ut och även förbättra hållningen. För att göra det är det viktigt att man följer en lämplig övningsrutin och att man är konsekvent.
Som med all fysisk träning är resultaten inte direkta. Det kommer ta lite tid, så ge inte upp!
När man börjar en träningsrutin är det vanligt att allt fokus läggs på magen och armarna. Men det är även viktigt att tona ryggen. Varför? För att en stark rygg ger dig bra stöd och lindrar smärtor.
Lär dig att tona ryggen
Plankan med armlyft
Plankan jobbar med de övre musklerna genom att de sätter ryggen i arbete. Benen ska vara ihop och du ska känna spänning i magen, men inte hålla andan. Håll ryggen rak för att undvika smärta i området.
I övningen håller du kroppen i luften samtidigt som du stödjer dig på dina armar och fötter. Dina ben och din rygg ska forma en rak linje. Sträck en arm bakåt och alternera med den andra.
Du kan lägga till en vikt på varje arm allteftersom du blir starkare. Börja med 20 sekunder och öka sedan tiden efter tycke.
Motståndsband
Motståndsband, eller träningsband, är elastiska band som är användbara för nästan alla övningar. Du kan även ta med dem och använda dem var som helst. De möjliggör ett stort antal övningar (upp, ner, åt sidan, vinklad) för att stimulera specifika muskler.
Sitt på en stol och placera mitten av motståndsbandet under rumpan. Håll bandet och dra upp. Böj dina armbågar så att dina händer når bakom din nacke. Dra med handflatorna uppåt så att du sträcker ut bandet helt. Sänk det sakta och upprepa så många gånger du kan i 60 sekunder.
Gör det två gånger per vecka i en månad för att börja se resultat.
Tryck, dra och lyft
Du kan även tona din rygg med flera enkla rörelser. Dina muskler aktiveras varje gång du öppnar eller stänger en dörr, lyfter ett föremål, vrider på ratten och även när du duschar.
För att tona ryggen kan du börja lyfta vikter i olika ställningar (alla med rak rygg) och försöka balansera själva vikten. Det bästa är att tyngdlyftning även tränar rumpan, knäsenorna, underarmarna, axlarna och magen.
Stretchning
När dina ryggmuskler är sammandragna har du en tendens att kuta mer med ryggen. Det kan även påverka din ryggrad. För att undvika det måste du stretcha ryggmusklerna, bröstet och armarna.
Försök att träna din flexibilitet. Utför stretchövningar, även om det bara är 10 minuter. Positionera dina armar i en 90-graders vinkel mot en dörrkarm. Vänd din kropp mot din andra arm och stretcha i 30 till 60 sekunder, byt sedan sida. Upprepa 3 gånger och du kommer märka att du känner dig bättre i ryggen.
Använd hela ryggen
Många gånger behöver du bara använda din egen kroppsvikt för att tona din rygg. För att skulptera och stärka ryggen föreslår vi att du utför den klassiska plankan, som jobbar med både övre och nedre delen av ryggen.
För att göra den ligger du på mage på golvet. Lyft sedan både ben och armar från golvet samtidigt. Håll ställningen i 10 sekunder och släpp sedan.
Upprepa så många gånger du kan i 60 sekunder. Gör det tre gånger per vecka för bäst resultat.
Kom ihåg att du måste ta dig tid att slappna av mellan övningarna för att inte ackumulera spänningar och skada dig själv.
Se till att ha korrekt hållning
Halva processen med att få en stark rygg är att ha korrekt hållning. Försök vara medveten om din ställning både medan du står och sitter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10 - Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf
