6 misstag som hindrar dig från att få ökad muskelmassa
Att få ökad muskelmassa är en lång och långsam process som kräver en hel del ansträngning; både fysisk ansträngning och ansträngning i kosthållningen.
Tack vare genetiska faktorer kan det vara enklare för vissa att nå framgång i detta område. Det kräver ändå en strikt plan som förändrar ens livsstil.
Trots att det är en jobbig process är det fler och fler människor som väljer att lägga sig in i att få ökad muskelmassa, inte endast för att förbättra sin fysiska figur men även för att man blir fysiskt starkare.
Trots att man kan få resultat i sin process kan det finnas en del misstag som man begår som påverkar resultaten.
1. Att utföra långa och repetitiva konditionsträningar
Alla träningsplaner tenderar att inkludera hjärtstärkande konditionsträningar. För att få ökad muskelmassa är dessa dock inte de mest effektiva.
- För det första är det viktigt att veta att denna typ av träning inte aktiverar muskelfibrer. Dessa behövs för att forma kroppen.
- Om träningen dessutom är repetitiv anpassar sig kroppen till dessa rörelser och då minskar fördelarna med tiden.
- Det ideala är att göra en plan med korta och intensiva konditionsspurtar med korta vilostunder.
2. Att inte kombinera olika övningar
Det finns ingen tvekan om att fysisk motion förser oss med intressanta fördelar. Då fokus ligger på att få ökad muskelmassa är dock det bästa alternativet att välja aktiviteter som hjälper att stöda detta mål.
Ett väldigt vanligt misstag är att man gör isolerade rörelser istället för att kombinera dem. För att få goda resultat är det nämligen bättre att göra övningar som kräver att två eller fler muskler jobbar samtidigt.
Exempel:
- Bänkpress
- Rodd
- Knäböj
- Chins
3. Att ha en dålig kosthållning
Tusentals människor har goda motionsrutiner men misslyckas med att se vilken stor del kosten spelar i det hela.
Utan att överdriva så är faktumet det att resultatet hänger 70% på kosten och 30% på träningen.
Detta betyder att oberoende hur mycket man tränar och lyfter vikter på gymmet kommer man inte att se resultat om kosten inte är god.
- Om man vill få ökad mager muskelmassa är det viktigt att inkludera protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter i sin kost.
- Experter rekommenderar att man äter proteinsupplement precis efter träningen. Detta kommer att gynna syntetiseringen av näringsämnen så att man får bättre resultat.
- Om man är överviktig är det bäst att först försöka gå ner i vikt i form av kroppsfett och efteråt försöka få ökad muskelmassa.
- Besök en nutritionist för att lära dig hur man äter med tanke på dina mål och behov.
4. Att inte vara ihärdig med träningen
Även om det är självklart att man måste vara ihärdig för att få goda resultat är det viktigt att nämna det eftersom det finns folk som tror att de kan lyckas med endast lite ansträngning.
- Om träningen inte är regelbunden får musklerna inte tillräckligt mycket stimuli för att växa
- Träningen behöver inte vara överdriven eftersom det också är viktigt att man återhämtar sig för att undvika skador.
5. Livsstilen stöder inte det som krävs för att få ökad muskelmassa
Kroppen svarar till de stimuli som den får genom hela dagen. Det är inte bra för oss att begränsa de goda ansträngningarna till gymmet.
Det är viktigt att gå igenom ens vanor i livet och identifiera de aktiviteter som kan störa oss i att nå vårt mål.
Några av vanorna man bör undvika är:
- Dricka sockrade drycker istället för vatten
- Sova mindre än 7 timmar per natt
- Använda alkohol och tobak
- Dricka energidrycker i stora mängder
6. Träningsformen som du väljer är inte för dig
Det finns hundratals rutiner på internet som kan vara användbara, både hemma och på gymmet.
Dessa är dock inte alltid att rekommenderas med tanke på att de inte är anpassade efter varje individs behov.
Om man tränar hårt och inte når några resultat har man förmodligen valt en träningsrutin som inte passar en själv.
- Bestäm ett möte med en bra personlig tränare och lär dig hur du ska träna med tanke på dina behov, mål och livsstil.
Identifierar du dig med några av dessa misstag? Om det är så och du inte ser några resultat får du ändra din träningsplan. Du kan även gå igenom din kost och ändra den så att den passar dig och dina mål bättre.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Verhoeven, S., Vanschoonbeek, K., Verdijk, L. B., Koopman, R., Wodzig, W. K. W. H., Dendale, P., & Van Loon, L. J. C. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26668
- Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
- Clarkson, P. M., & Rawson, E. S. (1999). Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408699991279196
