Tibetanska övningar som tränar alla muskler på 10 minuter

3 minuter

De här tibetanska träningsövningarna hjälper dig att sova bättre och lätta på ledsmärtor och muskelspänningar. De sägs även vara föryngrande och energigivande.

Tibetanska övningar som tränar alla muskler på 10 minuter

Senaste uppdateringen: 27 september, 2018

Vi ska berätta om 5 tibetanska övningar som munkar i denna region använder för att föryngra sig och få energi.

Att träna alla kroppens muskler är inte lätt, än mindre om man försöker göra det på 10 minuter. Läs om dessa tibetanska övningar som visar hur du ska göra.

5 tibetanska övningar som tränar alla muskler på 10 minuter

Övning 1

För att göra den första övningen behöver du bara stå rakt upp, sträcka på kroppen så mycket som möjligt och sträcka ut dina armar i axelhöjd, så att du står som ett “T”. Tänk på att hålla skuldrorna parallella med golvet under hela övningen.

Börja sedan att snurra runt medurs med din kropp som mittpunkt. Börja hela träningspasset med att göra den här övningen i 3 set, med 6 repetitioner för varje set.

Övning 2

Det viktiga när man gör dessa tibetanska övningar är andningen

I den andra övningen ska du ligga på rygg med armarna utsträckta längs golvet och andas djupt. Med varje djup inandning lyfter du långsamt huvudet och benen uppåt mot taket.

Medan du lyfter ska du försöka att inte lyfta skuldrorna och höfterna från golvet. Undvik också att böja benen. När du långsamt andas ut igen återgår du till startpositionen.

Övning 3

För att göra den här övningen börjar du med att ställa dig på knä med benen parallella med varandra. Stå med knäna höftbrett isär. Sträck nu armarna nedåt längs sidorna av kroppen och lägg händerna på låren.

Luta sedan huvudet framåt och rör vid bröstet med hakan. Andas ut. Tänk på att en av nycklarna är att andas djupt och långsamt. Andas långsamt medan du lyfter upp huvudet igen och svankar med ryggen.

Tryck ut bröstet så mycket som möjligt. Håll balansen genom att hålla händerna på låren. Andas ut och återgå till utgångspositionen.

Övning 4

I den fjärde tibetanska övningen trycker du ifrån med både händer och fötter

Den här övningen gör du genom att sitta på golvet med fötterna skulderbrett isär. Håll händerna på golvet och stöd din kroppsvikt mot dem. Dina fingrar ska vara parallella med kroppen. Andas ut och för huvudet inåt mot bröstet.

Vid inandning böjer du huvudet så långt bakåt du kan samtidigt som du lyfter kroppen. Lyft kroppen ända upp i horisontellt läge. Tänk på att hela tiden stödja dig med händer och fötter. Kroppen ska vara parallell med golvet med ryggen nedåt.

Spänn alla muskler så mycket du kan under några sekunder. Håll positionen medan du andas ut och återgå sedan till utgångspositionen.

Övning 5

Börja i plankposition och lyft upp kroppen i en vinkel.

Den sista av våra fem tibetanska övningar gör du genom att trycka upp kroppen från golvet med händer och fötter.

Börja med att stå med dina händer och fötter lite mer än en axelbredd isär och kroppen nedsänkt. Dina knän ska inte vidröra golvet. För att göra det ordentligt, håll huvudet bakåt och andas.

När du börjar andas in lyfter du upp huvudet och böjer kroppen i en vinkel. Böj huvudet inåt mot bröstet och håll benen raka. Försök även att hålla ryggen och armarna raka.

När du börjar andas ut återgår du till utgångspositionen. Andningen är densamma som andningen i de tidigare övningarna, förutom att du i denna position behöver mer tid för att vänja dig vid att andas in, böja din kropp och andas ut medan du sträcker ut ryggen.

När du har fått koll på övningen kan du börja spänna musklerna i några sekunder.

Tänk på att du måste vara konsekvent och göra dessa tibetanska övningar minst en gång om dagen för att de ska vara effektiva.

Hur man optimerar effekten av dessa tibetanska övningar

Vill du att övningarna ska ge bättre resultat så ska du stegvis öka antalet repetitioner i varje set. Under första veckan repeterar du varje övning 3 gånger; under andra veckan repeterar du 5 gånger; under tredje veckan gör du 7 repetitioner.

Fortsätt öka i antal tills du gör 21 repetitioner under den tionde veckan.

Om du hoppar över dina tibetanska övningar en vecka är det bäst att du går tillbaka till antalet repetitioner du gjorde veckan innan. Bästa tidpunkten på dagen för övningarna är direkt på morgonen på fastande mage.

Ansträng dig inte för mycket och jobba inte för hårt. Efter att du har gjort övningarna kan du lägga dig ner och vila för att slappna av i hela kroppen.