5 övningar för att lindra knäsmärta
Lider du av smärta i knäna? För att lindra knäsmärta bör du först vända dig till en läkare, men det finns även dagliga rutiner och övningar du kan använda dig av hemma.
Knäsmärta är extremt vanligt både hos barn och äldre. Det finns otaliga saker som kan orsaka detta obehag, som bland annat:
- Fetma
- Muskelskador
- Fall
- Osteoporos
- Ålder
Smärtan kommer vanligtvis från slitage på brosket som täcker de ytliga lederna i knät. Det kan ofta vara så intensivt att man får problem att röra sig.
Hur kan man lindra knäsmärta?
Först och främst är det bäst att träffa en specialist – antingen en allmänläkare eller en ortoped – som kan analysera vad du upplevt och vad som orsakar smärtan.
När denne väl hittat problemet utförs relevanta tester för att identifiera den bästa behandlingen.
Knäsmärtan kan också bero på en stillasittande livsstil, aktiviteter som orsakat trauman eller om du står upp för länge.
Ditt obehag kan lösas med smärtlindrande medel.
Om smärtan börjar bli frekvent är det dock bäst att byta till en daglig rutin som håller dig i rörelse och gradvis lindrar obehaget.
Besök denna artikel: Hur man verkligen bekämpar osteoporos
Övningar för att lindra knäsmärta
Träning är det bästa sättet att hålla knäna friska. Det hjälper dig att lindra smärtan och bibehålla elasticitet i både brosk och muskler. Det håller nämligen brosket i rörelse och ger styrka till musklerna i benen, så att du kan undvika skada och slitage i framtiden.
Om smärtan i knäna orsakas av någon form av åkomma kommer din läkare troligtvis ordinera en träningsrutin som är skräddarsydd efter dina behov.
Oavsett om det är ett problem din läkare kan diagnostisera eller inte är det viktigt att du löser det. Det är därför vi idag vill dela med oss av fem övningar som kan hjälpa dig att lindra knäsmärta på ett effektivt sätt.
1. Benlyft
Det här är helt enkelt ett sätt att stärka dina knän och quadriceps.
- Lägg dig ner på en bekväm plats, det kan vara din säng eller en yogamatta, och lyft båda benen.
- Det är av yttersta vikt att du inte böjer på benen. Håll dem raka och håll knäna raka.
- Försök att utföra övningen tre till fyra gånger med intervaller av vila mellan.
Övningen är framförallt rekommenderad för personer som lider av knäskador från antingen sport eller olyckor.
Även om regelbunden träning är viktigt bör du inte överdriva i dina repetitioner, eftersom kraften du använder kan leda till ryggskador.
2. Jägarsits
- Luta ryggen mot en vägg och ställ fötterna en bit från väggen och från varandra.
- I denna position glider du sedan långsamt ner tills du “sitter” i luften med ryggen platt mot väggen. Knävecket ska ha en 90-gradig vinkel.
- Håll positionen i 10-15 sekunder. Höj kroppen långsamt och upprepa.
- Det är bra om du kan utföra fem set med tio repetitioner om dagen.
- Fortsätt med denna dagliga rutin för att dina knän ska återfå sin flexibilitet och styrka.
3. Knäböj
- Ligg på rygg på golvet med ett ben utsträckt och det andra böjt med foten på golvet.
- Lyft benet som är utsträckt och håll positionen i tio sekunder.
- Sänk benet, böj det och upprepa övningen med det andra benet.
- Denna övning kan vara jobbig för magmusklerna, så vi rekommenderar att du lägger dig i en bekväm position och inte direkt på golvet.
- Kom ihåg att utföra övningen varsamt och utan att tvinga fram rörelserna. Gå bara så långt som du kan höja benet.
4. Bensträckningar
- Du kan sitta eller lägga dig direkt på golvet.
- Höj ett ben rakt ut, runt 30 centimeter över golvet.
- Håll positionen i minst tio sekunder och sänk sedan benet samtidigt som du sträcker på knät.
- Utför övningen tio gånger för varje ben.
Vill du veta mer? Läs: 6 oljor för att behandla artrit
5. Promenera
Sist men inte minst vill vi tala om promenader.
- Promenera i 30-40 minuter i bekväma kläder utan saker eller teknik som distraherar dig.
- Köp ett par bra skor som ger det stöd och den komfort du behöver.
Att promenera är varken att jogga eller springa, utan att gå med en jämn och rask takt, och det är bra att göra detta varje dag.
Det kommer, utöver att förbättra dina knäproblem, hjälpa hela din kropp att hålla sig frisk och i bra skick.
Kom ihåg att regelbunden motion är det enda som kommer hjälpa dig att förbättra knäna naturligt. Hör med din läkare först, och börja sedan med din träningsrutin för att lindra knäsmärta.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
