13 aktiviteter du kan göra med en träningsboll
En träningsboll är ett väldigt populärt redskap på många gym. Till en början användes den bara för patienter som behövde rehabilitering efter kirurgi eller som hade ledproblem. Det var inte många som användes på gym, i pilatesklasser eller till träning. Många har dem nu hemma. I den här artikeln kommer vi att prata om de bästa övningarna du kan göra med en träningsboll.
Rutin #1
För att gå ner i vikt samt få mer flexibilitet och styrka rekommenderar vi att du gör den här rutinen minst 2 gånger per vecka. Om du är rädd kan du först luta din träningsboll mot en vägg eller en soffa. Med tiden kommer du att bemästra den och inte vara rädd för att den rör sig när du ligger på den.
Du behöver bara bollen och viljan för att göra följande övningar:
Magen
- Sätt dig på bollen och luta dig bakåt.
- Håll dina fötter som stöd mot golvet med knäna böjda i en rät vinkel. Sträck armarna över huvudet.
- Höj höfterna så mycket som möjligt.
- Upprepa 20 gånger.
Armhävningar på träningsboll
- Luta dig mot bollen med ansiktet ner och rör dig så att höften och lägre delen av magen är de enda punkter som har kontakt med bollen.
- Ha händerna på marken för stöd och benen helt sträckta.
- Gå sedan med händerna, så att dina fötter och smalben stöds av bollen.
- Böj axlarna 10 gånger.
Sidomuskler
- Ställ dig på knäna och luta dig över bollen med stöd mot ena sidan av din överkropp (knäna ska röra marken).
- Sträck ut benen.
- Du kan sträcka ut den arm som är fri för att hålla balansen.
- Gör 20 repetitioner på varje sida.
Knäböj
- Ställ dig upp och håll din träningsboll med båda händerna.
- Rikta tårna mot sidan och böj knäna.
- Sänk låren. Håll alltid ryggen rak.
- Idén är att låren ska vara vid samma höjd som knäna.
Rutin #2
När du är klar med rutin #1 är det bra att öka svårigheten. Du behöver nu inte vara rädd och du kommer att balansera kroppen bättre.
Gör följande rörelser:
Omvänd crunch
- Placera din träningsboll nära något som kan ge dig stöd, som ett räcke.
- Ligg på rygg över bollen, sträck ut armarna och ta tag i räcket.
- Höj de sträckta benen tillsammans, och sänk dem utan att röra vid golvet.
- Du kan också göra övningen genom att föra upp knäna mot bröstet.
Sidocrunch
För att göra det enklare rekommenderar vi att du gör den här nära en vägg. På så sätt ger du stöd åt dina fötter och du får mer styrka.
- Lägg dig på sidan över bollen (höften och sidan av låret ska vara de enda punkter som har kontakt).
- Placera handen bakom huvudet och sänk din överkropp för att röra bollen.
- Återvänd till ursprungspositionen.
Brygga
Vi rekommenderar att du använder en vägg för stöd (i alla fall tills du vänjer dig).
- Placera armbågarna och underarmarna på bollen.
- Sträck ut benen och placera fötterna på en yta, som exempelvis en vägg.
- Höj din överkropp och rumpa (du kommer att vara diagonal mot golvet).
- Håll denna ställning i en minut.
Rutin #3
Ryggknuffar med träningsboll
- Ligg med ansiktet ner mot din träningsboll och stöd dig med magen. Huvudet ska vara i linje med ryggen.
- Sträck och höj det högra benet samtidigt som din vänstra arm för att hålla dig balanserad.
- Håll denna ställning och byt sedan till det vänstra benet och den högra armen.
Flygande bakände
Du kan använda vikter om du vill.
- Ligg med ansiktet ner på bollen och stöd dig med magen.
- Öppna benen något och låt dina tår nudda golvet.
- Armarna ska vara böjda över huvudet (armbågarna i en 90 graders vinkel) i höjd med bröstet.
- Sträck ut armarna vid dina sidor (armbågarna bakåt) och återvänd sedan till ursprungspositionen.
Höfter
- Ställ dig upp och stöd din vänstra fot mot din träningsboll med ditt knä höjt. Håll ryggen rak.
- Sträck benet åt sidan och få bollen att rulla.
- Återvänd till ursprungspositionen.
- Gör 10 repetitioner och byt till den andra sidan.
Hyperextensioner för ryggen
- Stöd den lägre delen av magen och ditt bäcken mot bollen. Håll ut händerna på sidorna.
- Knän och tår ska nudda golvet.
- Sträck ut benen och ryggen. Lyft upp ditt huvud.
Sittande
- Sitt på din träningsboll med benen öppna, ryggen väldigt rak och knäna fram (tårna får stöd från golvet).
- Öppna och stäng benen som om du hade velat få bollen att spricka.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
