Yoga mot ischias: ja, det fungerar faktiskt!

Yogaövningar kan hjälpa dig att gradvis träna musklerna, och att utöva dem regelbundet kan lindra ischiassmärta. Om det inte fungerar bör du tala med din läkare.

Smärta från ischiasnerven är en väldigt vanlig åkomma som drabbar ländryggen via rumpan och till baksidan av benet. Smärtan orsakas av en irritation av ischiasnerven på grund av för stort tryck, skada eller utveckling av en sjukdom. Vanligtvis kommer smärtan tillsammans med svaghet, stickningar, bränningar och ibland begränsning av din rörlighet. Men visste du att man kan använda yoga mot ischias?

Smärtan kommer långsamt och har en tendens att förvärras efter längre perioder sittandes, under natten när du fortfarande sover, när du nyser eller när du går på en promenad. Som tur är finns det som sagt naturliga sätt att hantera ischiassmärta och snabba upp återhämtningen.

Idag vill vi dela med oss av olika yogaställningar som fokuserar på denna del av kroppen för att lindra smärtan.

Liggande hand till stortå

Denna liggande position med handen till stortån, eller Supta padangusthasana, är en yogaställning som tränar dina vader, senor och höfter. Dess syfte är att stimulera blodflödet till överkroppen, och kan minska obehag i samband med PMS, ischias och ländryggssmärta.

Undvik det om du lider av skador på baksidan av låren eller högt blodtryck.

Hur gör man?

• Ligg ner på en yogamatta med benen raka och ihop.
• Böj ditt högra ben mot bröstet och lägg ett stretchband runt foten.
• Räta ut benet och håll bandet med båda händerna samtidigt som du sträcker ditt ben mot huvudet så långt du kan.
• Sänk gradvis det högra benet till den inledande positionen och upprepa dessa steg med det andra benet.
• Koncentrera dig på din andning och försök hålla varje ben i 30 sekunder.

Nedåtgående hund

När man använder yoga mot ischias så är nedåtgående hund, eller Adho mukha shvanasana, en typisk uppvärmningsaktivitet som används för att stretcha kroppen innan man utför andra ställningar. Den fokuserar på baksidan av låren, ländryggen, rumpa och stabiliseringsmuskler.

Att göra denna yogastretchning ökar styrkan i hela kroppen, speciellt i armar, ben och fötter.

Hur gör man?

• Positionera dig på alla fyra med fötterna i midjebredd och handflatorna på golvet.
• Höj upp dig själv på tårna för att gå ner i nedåtgående hund.
• Undvik att böja på ryggen för mycket för att undvika inkorrekta muskelsammandragningar.
• Lyft bröstkorgen för att stabilt lägga din vikt på axlarna.
• Skjut svanskotan mot hälarna och pressa genom insidan och utsidan av varje fot.
• Håll ställningen i 30 sekunder och slappna sedan av.

Förlängd sidovinkel

Den förlängda sidovinkeln, eller Parsvakonasana, är en yogaställning som utöver att stretcha båda sidorna av kroppen hjälper dig att träna musklerna i benen och höften.

Hur gör man?

• Stå med hälarna isär och vrid din högerfot så att tårna går rätvinkligt med ditt vänstra ben.
• Pressa ner vid utsidan av den vänstra foten och böj det högra knät så att ditt lår går parallellt med marken och ditt knä är ovanför fotleden.
• Placera din högre armbåge på ditt högra knä och höj vänsterarmen över huvudet.
• Räta ut den vänstra sidan av din kropp, andas och håll positionen i 20-30 sekunder.
• Vila i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Prova bryggan för att använda yoga mot ischias

Bryggan, eller Setu bandhasana, är en populär yogaställning som jobbar med sittmuskulaturen, buken och ländryggen.

Hur gör man?

• Ligg på en yogamatta, böj på knäna och lyft rumpan från mattan så högt du kan.
• Håll fötterna i midjebredd och armarna vid sidorna.
• När du höjer bäckenet ska du se till att hålla ryggraden rak.
• Dina lår borde förbli parallella med varandra och din haka borde nudda bröstet.
• Koncentrera dig på andningen och håll positionen i 30 sekunder.
• Inhalera när du sänker kroppen, vila i 20 sekunder och upprepa tre gånger.

Om smärtan från din ischiasnerv inte minskar av denna yogaställning ska du tala med din läkare.

Har du själv provat yoga mot ischias? Hur tyckte du att det fungerade?