Vilken olja är hälsosammast att fritera i?

Det är sant att hälsorisken av friterad mat beror på vilken olja man använder då man friterar. Vi ska visa dig vilken olja du skall använda vid fritering för att du ska kunna äta friterad mat med gott samvete.

Skriven och verifierad av nutritionist Eliana Delgado Villanueva.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Friterad mat har alltid varit populär. Många traditionella bl.a. amerikanska recept ger anvisningen att fritera. Friterad mat är dessutom känd som ett typiskt inslag på snabbmatsrestauranger. Tyvärr är fritering inte det hälsosammaste alternativet som matlagningsmetod – speciellt inte på en industriell skala. Men vi ska berätta vilken olja du ska använda om du friterar hemma!

Hur fungerar fritering?

Att fritera innebär att man tillagar mat genom att sänka det i het olja. Den ideala temperaturen för fritering är runt 175-190 ° C. Då man sänker mat i olja som har värmts till denna temperatur tillagas ytan på produkten nästan direkt och skapar samtidigt ett “skal” runt livsmedlet som oljan inte kan tränga in i.

Under tiden omvandlas fukten i matprodukten till ånga och därmed tillagas maten inifrån. Om oljans temperatur är för låg kommer oljan att komma igenom maten och göra den oljig. Om temperaturen däremot är för hög kan det torka ur maten och oxidera oljan. Vissa oljor tål högre matlagningstemperatur än andra.

Ju mer mättat fett oljan innehåller, desto mer stabil är den då den hettas upp. Därför är mättade och enkelomättade fetter de bästa att fritera i. Man bör därför också undvika fleromättade fetter i detta sammanhang.

Fleromättade fetter innehåller två eller fler dubbelbindningar i deras kemiska struktur. Dessa dubbelbindningar reagerar vanligtvis med syre och bildar skadliga komponenter då de exponeras till höga temperaturer. Smaken spelar såklart också en roll då man friterar. Generellt föredrar vi oljor som är neutrala i smaken då vi tillagar friterad mat.

Vilken olja ska jag använda vid fritering?

Kokosolja är oftast det bästa och hälsosammaste alternativet då man ska fritera. Även efter 8 timmar av kontinuerligt friterande på 180° C försämras inte dess kvalitet. Över 90% av fettsyrorna i kokosolja är mättade vilket gör att den tål väldigt höga temperaturer.

Mättat fett har ett dåligt rykte om att vara ohälsosamt men nya studier tyder på att de är en totalt oskadlig källa till energi för människan. Dessutom har kokosolja många hälsofördelar. Till exempel kan det hjälpa med att döda skadliga bakterier och virus i kroppen. Kokosolja kan även hjälpa då man försöker bli av med fett runt magen.

Håll i åtanke att vissa kokosfetter kan ge en smak av kokos. Det är därför bra att testa olika märken av kokosolja och se vilken som du föredrar.

Djurfetter är också utmärkta att fritera i. Exempel på animaliska fetter är: ister, talg och stekflott. Dessa har fin smak, ger maten en krispig textur och är inte så skadliga vid tillagning i hög temperatur.

Största delen av animaliska fetter är mättade och enkelomättade vilket gör att de tål värme väldigt bra. Deras sammansättning av fettsyror kan däremot skilja sig väldigt mycket beroende på djurets föda. I motsats till djur som föds upp på betesmark och på åkrar så innehåller djur som matats med spannmål som föda mera fleromättade fettsyror i sina fettlager.

Därför bör man följa basregeln att endast naturligt betande djurs fett är ett hälsosamt alternativ till friterande. Man kan köpa ister i butiken eller spara fett från kött man ätit för att använda senare.

Andra goda alternativ

Olivolja

Olivolja är en av de hälsosammaste oljorna i världen. Det innehåller höga halter av enkelomättade fettsyror som endast har en dubbelbindning. Precis som mättade fetter tål enkelomättade fetter hög värme. Man kan använda olivolja i fritering i mer än 24 timmar innan det oxiderar.

I princip är det därför ett bra alternativ för fritering, men dess smak kan drabbas ganska hårt av att vara uppvärmd en längre tid.

Avokadoolja

Avokadooljans sammansättning är liknande som olivoljans. Trots att den främst innehåller enkelomättade fetter innehåller den även en del mättade och fleromättade fetter.

Den har en anmärkningsvärt hög rykpunkt (270° C) och en lätt valnötssmak.

Jordnötsolja

Jordnötsolja har en hög rykpunkt som ligger omkring 230° C.

Den är väldigt populär för fritering eftersom den har en neutral smak. Dessutom absorberar den inte matens smaker och går därför att användas med en variation av råvaror och mat.

Från en hälsosynvinkel är jordnötsolja däremot inte det bästa alternativet. Dess innehåll av fleromättade fetter är mycket högre än de andra oljorna vi har nämnt (runt 32%) vilket gör att den är känslig för värme.

Palmolja

Denna olja består främst av mättade och enkelomättade fetter vilket gör det ett bra alternativ för fritering. Folk tycker oftast att palmolja har en väldigt neutral smak, speciellt den icke-raffinerade varianten som kallas för röd palmolja.

Det finns dock allvarliga problem då det gäller hållbarheten av att skörda palmer för palmolja.

Fetter och oljor som man inte bör använda för fritering

Det finns flera olika fetter och oljor som man bör undvika vid fritering. Dessa innefattar bland annat industriella vegetabiliska oljor. Dessa oljor härstammar från frön och bearbetas med aggressiva metoder. De har ett högt innehåll av fleromättade fetter och upp till 4% av dessa fetter är giftiga transfetter.

Om du använder denna typ av oljor för fritering kan du få höga halter av oxiderat fett och skadliga komponenter i maten. Undvik därför denna typ av oljor! Att använda fel sorts olja för fritering kan vara jättedåligt för hälsan. Däremot, om du använder rätt sorts olja kan du njuta av friterade godsaker alltid nu och då (och hemlagat är då det bästa alternativet) med gott samvete.