Viktuppgång med åldern: förebygg det med kosten
Tiden för med sig mer än bara erfarenhet och vishet. I takt med att åren går är det oundvikligt att några extrakilon dyker upp. Oavsett hur nyttiga dina vanor är eller vilka misstag du begår med kosten, kommer du alltid märka av viss viktuppgång med åldern.
Om du alltid har oroat dig över vikten kan vi försäkra dig om att du efter 40 måste vara ännu mer uppmärksam. I detta skede börjar faktorer dyka upp som förändrar hur din kropp fungerar.
Om du aldrig oroat dig över vikten tidigare så måste du börja vara mer uppmärksam vid detta skede i livet. Kilona kan dyka upp när du minst anar det. Annars kanske strategierna du använde tidigare inte fungera längre. Att träna och äta nyttigt kommer inte längre räcka.
Fler komplikationer med åldern
En stillasittande livsstil, hormoner och fel kost under livet kommer göra det svårt att bibehålla din idealvikt. Efter 40 blir allt lite svårare.
American Council of Exercise säger att din ämnesomsättning sjunker vid denna ålder. Därför bränner du 300 färre kalorier än när du var 20.
Lägg därtill komplikationer i livet, brist på tid att ägna åt personlig vård, åtaganden med familjen, arbetet samt, i många fall, ointresse av att hålla sig frisk.
På grund av detta måste du använda andra strategier, utöver kosten, för att undvika okontrollerad viktuppgång med åldern.
Sarkopeni: mindre muskler, mer fett
Det finns flera anledningar till varför folk upplever viktuppgång med åldern. Vi vill att du förstår att du inte bär skulden. Naturen själv orsakar det. Nu när du känner till källan till detta tillstånd ska vi ge dig några tips du kan använda.
Generellt sker detta på grund av sarkopeni, som uppstår i takt med att åren går. Sarkopeni är en process där du upplever en avsevärd förlust av muskelmassa.
Med detta tillstånd börjar man från 30 års ålder att förlora 3-5% muskelmassa per decennium. Det innebär att när du är 40 så brinner du 200 färre kalorier än när du var 30. Som du vet innebär fler kalorier mer fett och mer viktuppgång.
Det finns dock andra anledningar:
Mindre hormonproduktion
Hormoner förändras över tid. Hos både män och kvinnor finns det en minskning av hormonproduktionen. Kvinnor når klimakteriet vid 50. Vid 35 finns det en obalans mellan produktionen av östrogen och progesteron.
Östrogen producerar fettceller och progesteron motverkar denna process. Efter 35 års ålder förlorar kvinnor mer progesteron än östrogen. Därför skapas en obalans som leder till hög risk för att gå upp några extrakilo.
Å andra sidan minskar mäns testosteronnivåer efter 30 – runt 1% per år. Detta hormon är vad som skyddar dem mot att gå upp i vikt. När det minskar blir det dock svårt att inte uppleva viktuppgång med åldern.
Brist på träning
Under årens lopp slutar folk att vara fysiska. I och med det blir viktuppgång oundviklig eftersom fettet har mer plats att ansamlas på. Med det sagt måste du fortsätta med din träningsrutin och bibehålla fysisk aktivitet.
Läs även: 7 fördelar med macarot för kvinnor
Tips för att förebygga viktuppgång med åldern
Nedan ska vi dela en serie tips så att åldern inte blir synonym med viktuppgång. Hursomhelst rekommenderar vi att du frågar en expert om råd för att hålla koll på processen:
- Du måste bibehålla din muskelmassa. Kom ihåg att fett bränner färre kalorier än muskler. Därför är det vitalt att du utmanar din muskelvävnad, både för att utveckla och underhålla den.
- Inkludera massor av protein i din kost. Det kommer hjälpa dig att öka och reparera musklerna.
- Var uppmärksam på den totala mängden kalorier du äter. Varje kalori räknas, och än mer så om de kommer från sötsaker och raffinerade produkter. Undvik dem eller ät med måtta.
- Glöm inte dieter. Målet är att bibehålla en hälsosam kost, så leta efter nyttiga recept. Om du äter ute ska du be om tallrikar med gott om gröna grönsaker. Det handlar om att utbilda dig själv och att ha goda vanor.
Nu kanske dus er att lösningarna inte är så komplicerade. Om du följer en bra kost bör du fortsätta med den, men med mer kontroll och ansträngning.
Om du redan tränar ska du inkludera mer styrketräning. Under årens lopp blir det lättare att lägga på sig, och därför måste du ta hand om dig mer. Din hälsa kommer trots allt först.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
-
Cruz-Jentoft, A. J., Kiesswetter, E., Drey, M., & Sieber, C. C. (2017). Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging clinical and experimental research, 29(1), 43-48.
- Flegal, K. M., Carroll, D., Kit, B. K., & Ogden, C. L. (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
