Träna boxning hemma: rekommendationer och övningar
Att träna boxning hemma är en bra idé eftersom det är en sport som ständigt utvecklas med sin tid. Oavsett om du utövar den på tävlings- eller motionsnivå är boxning en av de discipliner som kräver konsistens, styrka och uthållighet. Tyvärr är boxningen i Sverige inte alltid en lättillgänglig sport, varmed vi här vill ge dig en plan för att träna boxning hemma och förbättra dina färdigheter stunder då det passar dig bäst.
Handskar, lindor, tandskydd, tränare och att hitta en lättillgänglig lokal med träningspass tillgängliga under passande tider kan avskräcka dig från att prova denna sport. Detta kan särskilt vara fallet om du är nybörjare och inte vill engagera dig helt utan att ha några förkunskaper.
Om det här passar in på dig, eller om du inte kan eller vill börja gå på en boxningsklubb, läs då vidare! Med hjälp av följande träningsrutin kommer du att kunna uppnå den styrka, uthållighet och smidighet som denna disciplin kräver, och allt från bekvämligheten av ditt eget hem.
Vilka färdigheter behöver jag för att träna boxning hemma?
Boxning är mycket mer än två personer som slår på varandra i en ring. År av uthållighets- och styrketräning, plus pass som syftar till att förbättra tekniken, döljs bakom varje meriterad boxare. Den sista biten är väldigt viktig, eftersom boxning inte bara handlar om styrka. Teknik, taktik och hjärta är det som avgör vem som vinner och vem som förlorar.
Små detaljer som hur dina ben är placerade, vinkeln på dina slag, din ryggställning, hastigheten på ditt försvar och hur du dominerar utrymmet kan tippa balansen till din fördel under en kamp. Om du vill vara bland de bästa på din nivå måste du vara uppmärksam och förbättra din teknik.
Detta kan givetvis bara uppnås över tid och med hjälp av tränare med lång bakgrund och erfarenhet. Även om du kan finjustera din teknik på egen hand så är att träna boxning hemma, vilket vi fokuserar på idag, främst fokuserat på din fysiska form.
För att bli en bra boxare behöver du uthållighet, styrka och intelligens. Det finns ingen magisk formel, men de bästa professionella boxarna har alltid uppfyllt dessa villkor. Om du vill bli duktig måste du ha disciplin, uthållighet, ett bra team och instinkt.
Läs också: Uppvärmningsövningar du kan göra hemma
5 övningar för att träna boxning hemma
Det finns många sätt att implementera en boxningsträningsplan hemma. Nuförtiden är det väldigt vanligt att idrottare använder högintensiv intervallträning (HIIT). Detta består av korta rutiner på 30 till 40 minuter där man kombinerar aeroba och anaeroba övningar i intervallsekvenser.
Det är också mycket vanligt att övningarna är fokuserade på att förbättra boxarens hastighet, styrka och uthållighet. Kom ihåg, att vinna kommer sist och slutligen ofta från att vara i bättre form än din motståndare.
1. Hopprep
Hopprep är en av de mest kompletta aeroba övningarna du kan utföra. Studier har stött dess effektivitet för att öka smidighet, uthållighet och snabbhet. Dessa är tre grundläggande egenskaper inom boxning. Vi vet också att det är effektivt för att förbättra balansen. På grund av antalet kalorier den bränner på kort tid är den dessutom idealisk för att gå ner i vikt.
Om du vill kan du träna baserat på högintensiva intervaller under en minut, som du varvar med två minuter på medelfrekvens. Du bör utföra rörelsen med fötterna ihop, axlarna avslappnade, ögonen riktade rakt fram och utan att svänga i sidled för att undvika skador (som stukningar).
Inkludera pass mellan 15-20 minuter, men de kan vara kortare beroende på intensitet. Kom ihåg att utföra dem på en plats med mycket utrymme.
2. Situps
Att ha ett starkt magområde är mycket viktigt för alla boxare. En stor del av slagen riktas mot detta område så att träna detta område garanterar balans, koordination och jämvikt.
På denna länk finns en rutin med de träningstyper som du kan utföra utan någon utrustning. Om du vill bli starkare kan du lägga till några med extra vikt. Det viktiga är att du fokuserar på att träna alla muskler, inklusive de sneda.
Med tanke på att ett av målen är att öka din uthållighet, kan du öka antalet repetitioner du gör för varje set. Vi rekommenderar att de är mellan 15 och 30 och att de görs med omväxlande hastigheter. Även om den kan verka enkel så är plankan en av de mest kompletta övningarna.
3. Burpees
Denna övning ingår ofta inte i ordinarie boxningsträning, men kan med fördel bli använd i din boxningsträning hemma. Att integrera denna rörelse gynnar dig på många sätt, särskilt för att förbättra din totala fysiska kapacitet och uppmuntra viktminskning.
Du bör alltid utföra den här övningen med intervallsekvenser så att du kan öka din aeroba tröskel till en maximal nivå. Helst bör du utföra den fullständiga versionen som inkluderar en armhävning i den nedre positionen. Om du vill kan du använda en speciell ryggsäck för att lägga till lite vikt.
4. Att träna boxning hemma: Skuggboxning
Detta är ett av de mest populära sätten för att träna boxning hemma. Många gör det framför en spegel eller spelar in sina sessioner för att se hur deras rörelser, teknik, hastighet och vinkel är.
Det sker i princip genom att tävla med en påhittad motståndare, helst i ett område som i avgränsning liknar en boxningsring. Med hjälp av skuggboxningen kan du öva på de mest grundläggande teknikerna; jabbar, raka slag, krokar, svingar och uppercuts.
Bevis tyder på att det här träningspasset är användbart för att öka den aeroba kraften hos boxare, så du måste regelbundet lägga till det i rutinen. Börja med pass på 5 till 10 minuter och öka dem sedan. Försök kontinuerligt att förbättra din teknik genom att observera dig själv från olika vinklar i en spegel.
5. Säck
Det kan vara besvärligt, speciellt om man bor i lägenhet, att montera upp en tung säck för att träna boxning hemma. Men sanningen är att en säck är en riktigt god vän när det gäller att förbättra sin fysiska kondition.
Det finns såklart reella skillnader mellan att slå på en säck och att boxas med en annan människa; säcken slår sällan tillbaka. Men det ger dig en ganska solid uppfattning om hur det går till att slå på en kropp utan att exponera sig själv.
Försök gärna att träna i tio ronder (på vardera tre minuter med en minuts vila) för en sammanlagd aktivitetstid på 30 minuter. Detta kan du sedan öka till 60 minuter beroende på din fysiska kondition. Naturligtvis måste du utföra det med varierande ”regler” så att du fortsätter att utvecklas. Till exempel kan du börja med bara jabbar, sedan bara raka slag i vänster-höger-kombination, sedan teknisk och snabb varierad boxning, och så vidare, med en boxningsstil efter en annan. Som slutkläm fungerar det bra att köra tunga kroppslag tills man är utmattad.
För en heltäckande träning bör du genomföra övningarna och komplettera dem med styrketräningspass, sparring och en balanserad kost enligt dina krav och mål.
Fördelarna med boxning
Det finns många skäl att träna boxning hemma. I grund och botten beror fördelarna du får på dina mål. Det är inte samma sak om du gör det med konkurrenskraftiga ambitioner eller bara för hälsans skull, som hobby eller för att tävla.
Här följer hur som helst 10 fördelar med att träna boxning hemma:
- Ökad styrka, uthållighet och muskelmassa
- Det är idealiskt för viktminskning eller vikthållning
- Boxning minskar stress och spänningar
- Det är ett alternativ till vanligare sporter som kan kännas monotona
- Boxning förbättrar din kardiovaskulära prestation och förebygger hjärtsjukdomar
- Det ökar din bentäthet
- Det höjer din självkänsla
- Boxning förbättrar din balans, din koordination och din stabilitet
- Det tränar din kropp på ett integrerat sätt
- Boxning är en metod för självförsvar
Prioritera alltid din säkerhet när du tränar boxning hemma
Du bör vara medveten om att boxningsträning kommer med ett antal risker, speciellt då träningen innehåller sparring. Chansen att drabbas av en huvudskada är högre än i många andra sporter. Det kan vid trauma till och med få långvariga konsekvenser, såsom skakningar och huvudvärk.
När du tränar inför match bör du alltid ha rätt skyddsutrustning, såsom hjälm, handskar och munskydd. Utför om möjligt en omfattande läkarundersökning av ditt fysiska tillstånd en gång om året om du boxas intensivt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Barquín Fournet, I. H. Entrenamiento interválico de alta intensidad y boxeo= High intensity interval training and boxing. 2018.
- Berta, L. M. Á., Zagalaz, J. C., Brahim, M., & Padorno, C. M.Las áreas funcionales implicadas en el entrenamiento especial competitivo del boxeo. Un estudio de casos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2014;(26): 71-74.
- Boccolini, G., Costa, N., & Alberti, G. The effect of rope jump training on sprint, agility, jump and balance tests in young basketball players. In Annual Congress of the European College of Sport Science. 2012; 444-445.
- Cakmakci, O., Erkmen, N., Cakmakci, E., Taskin, H., & Stoffregen, T. A. Postural performance while boxing with an opponent versus practice with a boxing bag. Ido Movement for Culture. Journal of Martial Arts Anthropology. 2020; 20(3): 25-31.
- Ngoalo, S., Liputo, N., & Duhe, E. D. P. Toward improvement of VO2max boxing shadow boxing. Jambura Journal of Sports Coaching. 2020; 2(1);13-17.
- Pastor Chirino, L. A., de la Paz Arencibia, L., & Rodríguez Pérez, M. D. L. (2019). La interconexión de las cargas en la planificación del entrenamiento, en el deporte de boxeo. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física. 2019; 14(2): 181-203.
- Pratama, N. E., Mintarto, E., Kusnanik, N. W., & Pratama, N. E. The influence of ladder drills and jump rope exercise towards speed, agility, and power of limb muscle. Journal of Sports and Physical Education. 2018; 5(1): 22-29.
- Wacquant, L. J. Entre las cuerdas: cuadernos de un aprendiz de boxeador. Buenos Aires: Siglo XXI. 2006.
