Sömnlöshet på grund av stress: vad du kan göra åt det

Sömnlöshet på grund av stress är vanligare än du tror. Utan effektiva åtgärder kan det bli ett kroniskt problem. Hur kan du hantera det? Vi berättar allt du behöver veta om denna besvärliga situation.

Nervositet, svårigheter med att somna, täta uppvaknanden under natten, hjärtklappning mitt i natten… Och när du äntligen lyckas få en eller två timmars sömn, kommer mardrömmarna! Sömnlöshet på grund av stress är ett vanligt tillstånd som kan påverka din livskvalitet negativt.

Ofta, när vi lever under vissa nivåer av stress, känns det som att det inte är någon mening att räkna får, meditera eller dricka en kopp örtte. Dessa typer av upplevelser skapar en slags ond cirkel. Utlösarna är vanligtvis bekymmer och oro och press från omgivningen, som vi inte kan hantera.

Men efter alltför många dygn utan att få sova och vila, försämras ditt humör och din energi minskar ännu mer. Som ett resultat är det svårt att hitta styrkan att hantera de mest grundläggande problemen i livet och vardagen.

Fakta om sömnlöshet

Man uppskattar att nästan en tredjedel av befolkningen ibland lider av sömnlöshet. Men mellan 10 och 12% lider av det kroniskt. Det här är mycket utmattande situationer som i slutändan påverkar vår hälsa på flera sätt. Det är därför nödvändigt att vara uppmärksam på det.

Det är också viktigt att ta hänsyn till att det är en störning som kan ha olika ursprung. Bland dessa tenderar psykologiska tillstånd som ångest och stress att vara de vanligaste.

Vad kan du göra för att hantera sömnlöshet på grund av stress?

I följande stycken berättar vi allt du behöver veta.

Sömnlöshet på grund av stress: symptom, orsaker och strategier för att hantera det

När du har sömnsvårigheter är de flesta vanliga knep som vi brukar använda inte effektiva. Att säga till dig själv: “Jag måste somna nu, jag måste somna nu” fungerar inte eftersom hjärnan inte lyder dessa uppmaningar.

Detta gäller än mer när hjärnan har låst sig i ett läge av mental hyperaktivitet där tankarna inte slutar surra, där bekymmernas labyrint aldrig leder till en utväg. Studier som har utförts vid Laval University, Sainte-Foy, Kanada, visar att varje stressfaktor förändrar kvaliteten på vår vila på natten.

Detta sker dock med större eller mindre intensitet beroende på vår förmåga att hantera denna stress. Detta är en viktig punkt att komma ihåg: Vid behandling av sömnlöshet i dessa fall är det viktigt att inkludera psykologisk terapi tillsammans med den farmakologiska behandlingen. Låt oss ta en närmare titt på detta

Vilka är symptomen i samband med sömnlöshet på grund av stress?

Det finns olika typer av stress. Å ena sidan har vi akut stress, relaterad till dagliga händelser eller utmaningar som stjäl vår inre frid och leder oss till detta tillstånd av aktivitet, oro och relativ ångest som vi pratat om här.

I vissa fall drabbas vi av akut episodisk stress och det är en mer problematisk situation eftersom vi inte kan hålla den dagliga pressen under kontroll. Därför börjar vi bli mindre produktiva på jobbet och kan utveckla flera hälsoproblem.

Den mest oroande typen av stress är utan tvekan den kroniska typen av stress. Det är ett tillstånd associerat med tidigare trauma eller mycket upprörande situationer som håller oss fast i flera år. Till exempel personer som lider av utbrändhet.

Symptomen associerade med stressinducerad sömnlöshet uppstår i fall av akut episodisk stress och kronisk stress. Manifestationerna är som följer:

• Problem med att somna (det kan ta dig timmar att komma till ro).
• Vaknar ofta till och sömnen är av dålig kvalitet. Det är vanligt att vakna och känna dig tröttare och mer utmattad än när du gick och la sig.
• Takykardi, eller hjärtrusning, mitt i natten.
• Sinnet kommer inte till ro – negativa och irrationella tankar och katastroftankar återkommer ständigt.
• Om du väl lyckas sova två timmar i rad är det vanligt att du har mardrömmar.
• Spänningshuvudvärk kan också uppstå under natten.
• Muskelsmärtor gör det omöjligt att hitta en bekväm sovställning.

Vad är orsaken?

Varför påverkar denna typ av stress vår nattsömn? Många av oss har ställt oss den här frågan mer än en gång. Ju mer nödvändig vilan är, desto svårare är det att få den.

Anledningen ligger i det vi känner till som Monroe-hypotesen, vilket förklarar varför människor som lider av ångest och stress har många sömnsvårigheter.

• Människor som hanterar dessa psykologiskt stressiga tillstånd ackumulerar en hög fysiologisk aktivering på grund av höga nivåer av kortisol och adrenalin. Denna hyperaktivering stängs inte av på natten. I själva verket kan den bli mer intensiv.
• Anledningen? När du befinner dig i tystnaden i din sängkammare börjar ditt sinne tänka mycket mer och älta saker om och om igen i ditt huvud. Den mentala energin överaktiverar spänningarna i din kropp och din hjärna ännu mer.

Vilka strategier ska vi använda för att lindra sömnlöshet på grund av stress?

Det första och mest avgörande steget är att känna till den verkliga orsaken till vår sömnlöshet. Du bör ta dig till en läkare för att förstå vad som ligger bakom din sömnstörning. När läkaren har uteslutit medicinska orsaker kan du fokusera på den psykologiska och mentala nivån för att göra nödvändiga förändringar. Här är några nycklar för att göra detta framgångsrikt.

Följ strikta sömnscheman för att förhindra sömnlöshet på grund av stress

Du måste vara uppmärksam på din sömnhygien och försöka gå upp och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag.

Minska exponeringen av elektroniska enheter för att förhindra sömnlöshet på grund av stress

Från två timmar före sänggåendet, bör du undvika exponering för mobiltelefoner, tv-apparater och datorskärmar. Det blå ljuset från dessa enheter fungerar som ett stimulerande medel.

Tillåt dig inte att lägga dig med bekymmer, utan skriv ner dem i en journal

Din kudde kan inte vara mottagaren för alla dina bekymmer. Tillåt dig inte att gå och lägga dig med ett sinne fullt av tankar, ångest och tvångsmässiga idéer. Det är bättre att skriva ner dem i en journal eller anteckningsbok. Du kan även försöka skriva ner möjliga lösningar.

Prioritera och gör små förändringar för att må bra

För att hantera stressinducerad sömnlöshet är det viktigt att göra vissa konkreta förändringar. För att göra det är det hälsosammaste att klargöra vilka dina prioriteringar är och identifiera de sekundära aspekter som du kan eliminera för att öka välbefinnandet. Låt oss komma ihåg att egenvård inte bara handlar om att ta hand om vår fysiska kropp och vår kost. Det handlar också om att ägna kvalitetstid åt oss själva.

Träning, ät lättare middagar och använd dig av andningsövningar

Om du går en promenad eller springer en runda på eftermiddagen kan du göra dig av med den stress som du har byggt upp under dagen.

Sedan, efter detta lilla träningspass, kan du äta en lättare middag och fortsätta att gradvis minska ner både din fysiska och mentala aktivitet under kvällen. Övningar med djupandning eller det att läsa en bok gör det möjligt för dig att förbättra kvaliteten på din vila.

Att söka professionell vård är viktigt

Om ovanstående strategier inte har någon effekt, eller om symptomen bara verkar bli värre, är det bäst att söka professionell hjälp. Sömnlöshet som inte behandlas i tid tenderar att påverka både hälsan och livskvaliteten.

På samma sätt kommer okontrollerad stress till slut att förändra nästan alla aspekter av ditt liv. Om du inte klarar av att ta itu med det på egen hand är det bästa att söka psykiatrisk expertis.