Snabba tips för att bygga muskelmassa och bränna fett

Även om det kanske inte verkar viktigt är det viktigt att sova för att främja återhämtning och regenerering av musklernas mikrofibrer, som går sönder under träning.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Fram tills för några år sedan fokuserade sig viktminskningsmål på dieter och fettförbrännande övningar istället för att bygga muskelmassa. Lågkaloridieter och aerobiska övningar var länge de främsta tillvägagångssätten för att motverka överskottsvikt. Det finns många alternativ för viktminskning, men många föredrar att bygga muskelmassa och bränna fett.

Det hjälper dig inte bara att få en mer slimmad figur, utan gör även musklerna fastare och ökar den fysiska styrkan. Det är dock en lång och svår process att bygga muskelmassa och bränna fett, och det är därför viktigt att man anstränger sig och är konsekvent.

Vissa uppnår resultat lättare, beroende på deras genetik, men det är generellt nödvändigt att man gör förändringar i sin livsstil för att uppnå dem.

Vi vill därför dela med oss av 5 tips för att inte misslyckas.

Gör aerobiska och anaerobiska övningar

Genom att kombinera aerobiska och anaerobiska övningar bidrar du till att öka muskelmassan i kroppen och minska fettprocenten.

• Aerobiska övningar utförs med låg till medelhög intensitet under långa tidsperioder för att vara effektiva för att bränna fett.
• Anaerobiska aktiviteter görs å andra sidan med lägre intensitet under kortare tidsperioder, vilket fokuserar mer på muskelarbete.
• Den senare har bl.a. effekt även efter träningen, vilket hjälper till med fettförbränning upp till 24 timmar.
• Resultatet av denna kombination är en mer slimmad och tonad figur.

Rekommendationer

• Ett konditionspass bör inte vara längre än 20 minuter för att man ska undvika effekterna av överdriven fysisk träning.
• Anaerobisk träningar bör utföras i enlighet med ens fysiska förmåga. En ökning av muskelmassan uppnås stegvis, så det är ingen bra idé att rusa.
• Att lyfta vikter om man inte är tillräckligt stark kan leda till skador.

Öka ditt intag av protein

En diet för att bygga muskelmassa och bränna fett kräver mycket viktiga näringsämnen. Det är dock viktigt att påpeka att protein är något av det viktigaste för att man ska kunna bygga och stärka musklerna.

• Från proteinet får vi de aminosyror som bidrar till att stimulera processen som formar muskler.
• Att äta dem efter träningen hjälper till att regenerera brustna muskelfibrer.
• De är en viktig källa till energi, och som om det inte vore nog hjälper de även med den fysiska prestationsförmågan.

Rekommendationer

Det bästa är att få protein från livsmedel som:

• Fisk och skaldjur
• Biff
• Fläsk
• Frön och torkad frukt
• Grönsaker
• Ägg

Ät kolhydrater

För att gå ned i vikt är det många som tvekar med kolhydrater. Det har blivit stigmatiserat i många år och faktum är att de till stor del har blivit exkluderade från många dieter.

Kolhydrater är dock nödvändiga för att man ska kunna gå ned i vikt och bygga muskelmassa.

• Det viktiga är att välja kolhydrater som både ger kroppen energi och ger stöd åt metabolismen och penetrationen av protein in i muskelcellerna.

Rekommendationer

Du bör helt undvika kolhydrater från raffinerad mat och istället äta:

• Havre
• Ris
• Fullkornsbröd och fullkornspasta
• Potatis
• Bönor
• Quinoa

Sov ut ordentligt

Dålig sömn kan ha en negativ påverkan på återhämtningen av muskelfibrerna som bryts ner under träningen.

För att denna nedbrytning inte ska vara längre än nödvändigt och för att man ska kunna behålla en bra muskel- och metabolismhälsa är det viktigt att man får tillräckligt med sömn.

Rekommendationer

• Sov mellan 7 till 8 timmar per natt utan avbrott, oavsett vilken tid du tränar.
• Ät en lätt middag, med lite kolhydrater, innan du går till sängs.

Ät 5 mål per dag för att bygga muskelmassa och bränna fett

Det rekommenderas att man äter 5 måltider per dag i måttliga portioner, istället för 3, för att bränna fett och öka muskelmassa.

Det hjälper till att förbättra metabolismen och hålla en konstant energiförbränning, vilket minskar tendensen att ackumulera fett.

Rekommendationer

• Ät 5 måltider i små portioner (hälsosamma livsmedel med ett kontrollerat antal kalorier).
• Ät mer frukt, grönsaker och torkad frukt som snacks när du känner ett sug efter något sött.

Vill du bygga muskelmassa? Tänk på att du för att se resultat måste designa en plan som kan hjälpa dig att bli av med ackumulerat fett i kroppen.

Följ alla rekommendationerna ovan och prata om möjligt med en tränare för att hitta den bästa planen för dig enligt dina förmågor och behov.