Så utför du tricepsdips i perfekt form

Att öka muskelmassan är ett av de viktigaste målen med att träna. Idag fokuserar vi på en av de mest effektiva och allsidiga övningarna för att göra detta: tricepsdips.
Så utför du tricepsdips i perfekt form

Senaste uppdateringen: 05 mars, 2022

Tricepsdips är en övning som skapar muskelutveckling i bröstet, ryggen (övre delen och nedre delen av ryggen) och triceps. Fördelarna med denna övning handlar om mer än att öka muskelmassan; det innebär också ökad styrka och förmågan att träna flera muskelgrupper samtidigt. Och för att du ska få ut det mesta och det bästa av övningen ska vi idag berätta hur du utför tricepsdips i perfekt form.

Det finns några moment som du behöver vara medveten om för att uppnå önskat resultat, minska risken för skador och förstärka effekterna. Så läs vidare och ta reda på hur du utför dina tricepsdips med perfekt form!

Vad ska jag tänka på innan jag börjar?

För att lägga en solid grund innan du utför dina tricepsdips, ska vi börja med att berätta om tre grundläggande aspekter. Detta handlar om utrustningen, greppet och måtten på övningen, beroende på utövarens nivå.

1. Nödvändig utrustning för tricepsdips

Det första att klargöra är den utrustning som behövs. Denna övning kräver till exempel ett par parallella stavar och dipbaser eller dipstationer. Därtill kan man också lägga till ett bälte och viktskivor som en del av övningen.

Det finns mindre versioner än de som finns på gym vilket underlättar för dig om du vill träna hemma.

kvinna gör Tricepsdips
Stänger är en del av den utrustning som behövs för att utföra tricepsdips, och avståndet mellan dessa bör anpassas för varje användare.

2. Greppet för tricepsdips i perfekt form

Ett balanserat grepp som främjar den förväntade muskelökningen bygger på principen om att hitta den optimala separationen som händerna tillåter. Detta avstånd bör inte överstiga längden på din underarm.

Om avståndet blir för stort kan detta nämligen leda till att problem börjar uppstå på grund av spänningsförskjutningen som går från triceps till axlar. Detta ökar risken för skador på grund alla belastningar som ansamlas vid varje repetition.

3. Mål för övningen

Som med all träning är det rekommenderat att du sätter upp mål som överensstämmer med din personliga kondition idag. För detta kan du gärna ta hjälp av nedanstående målguide med varierande svårighet som ett sätt att utvärdera din gradvisa utveckling:

  • Nybörjare: 5 repetitioner med hjälp av ett motståndsband, i en takt av 2131.
  • Medelnivå: 5 repetitioner utan hjälp med ett tempo på 2131.
  • Avancerad nivå: Försök att ta fler än 10 repetitioner i en takt av 1121.
  • Expertnivå: Fler än 15 repetitioner i en takt av 1121.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: HIIT för nybörjare: Rekommenderade övningar och tips

Hur du utför tricepsdips i perfekt form

Nu är det dags att förklara hur du utför denna övning korrekt. Det bästa sättet att utföra tricepsdips i perfekt form genom att lägga fokus på perfekt teknik under varje steg, och att inte glömma att inkludera stretchövningar.

Följ nedan steg för en säker träning:

  1. Dra åt dipbältet runt midjan. Kom ihåg att platsen där kedjan sitter ska vara vänd framåt. Placera änden av kedjan i bältesremmen för justering.
  2. Placera viktskivorna på kedjan. När du är klar, fäst kedjan på motsatt sida av bältet så att vikten hänger ner.
  3. Häv dig upp på dipstången (med stängerna inte högre upp till underarmarna) så att du är vänd framåt. Håll armarna helt raka och stadiga. Var noga med att hålla huvudet i linje med bålen så att du har korrekt form. Gör det också till en prioritet att hålla dina handleder i linje med dina underarmar.
  4. För kroppen långsamt nedåt samtidigt som du tar ett djupt andetag. Gå så långt ner att dina armbågar böjs i 90 graders vinkel.
  5. När du känner en betydande spänning i överkroppen, andas ut och lyft upp kroppen till utgångsläget.

Målet är att kunna utföra två eller tre set. Eftersom detta är en rätt fysiskt krävande aktivitet är det helt tillåtet att ta några minuters paus mellan varje set.

Variationer av tricepsdips

Det finns många varianter vilket ger en uppsjö av alternativ för den som vill utföra den här typen av träning men ännu inte har all basutrustning. Tillsammans fungerar de som en inledande anpassningsfas.

Tricepsdips med böjda knän

För dips med böjda knän är den viktigaste utrustningen du behöver en bänk. Detta innebär att du kan utföra övningen i vilket rum som helst. Så här går övningen till:

  1. Stå med fötterna ihop framför bänken med ryggen vänd mot bänken.
  2. Placera händerna på bänken på samma avstånd ifrån varandra som din underarms längd, eller axelbrett isär, och böj knäna.
  3. Sänk dig så långt ner som din kropp tillåter och res dig snabbt upp igen med hjälp av dina triceps.
  4. Utför tre set med 10 repetitioner.

Upptäck mer i den här artikeln: Plankan: Magövningen som jobbar med hela kroppen

Tricepsdips i perfekt form med raka ben

Återigen väljer du en bänk eller en låda och upprepar de moment som vid dips med böjda knän. Den enda förändringen är att benen i denna övning ska vara helt raka, i en position som ökar den tillgängliga ytan för ned- och uppstigning av kroppen.

Tricepsdips i perfekt form med lyft ben

Den sista varianten vi ska tipsa om kräver två bänkar på olika höjd. När du har ställt dem parallellt med varandra, gör följande:

  1. Stå med ryggen mot den högre bänken och placera händerna på det avstånd som vi rekommenderar ovan.
  2. Placera fötterna på den nedre bänken som står framför dig med aningen böjda ben.
  3. Sänk dig försiktigt så långt ner som möjligt.
  4. Återgå snabbt till startpositionen.
  5. Utför två eller tre set med 7 till 10 repetitioner.
Tricepsdips mot soffa
Du behöver inte stänger för att utföra övningen – den kan utföras nästan var som helst.

Kom igång med undervarianterna

Börja helst med de modifierade varianterna innan du tar till de klassiska tricepsdipsen. Detta för att öva upp dig i övningen. När du kan genomföra minst 10 repetitioner av dips med böjda knän kan du avancera till nästa nivå.

Tänk också på att alltid hålla dina magmuskler spända under hela övnningen, vilket ökar förmågan att stå emot påfrestningar på kroppen.

Om du för tillfället inte är i tillräckligt god kondition för att klara av dessa modifierade varianter av triceps dips, kan du börja med styrkeövningar som dead hangs, pull-ups och armhävningar och på så vis träna upp dig inför övningarna.

Detta kanske intresserar dig
Tips om hur du hittar tid att träna
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Tips om hur du hittar tid att träna

Fysisk aktivitet ökar livskvaliteten. Att ta dig tid att träna minskar stress, stimulerar musklerna och skyddar din kardiovaskulära hälsa.



  • Ali M, Sundaraj K, Ahmad R, Ahamed U, Islam M y Sundaraj S. Evaluación de la fuerza del músculo tríceps braquial durante el ejercicio de fuerza de agarre mediante electromiografía de superficie. Investigación biomédica. 2014.
  • Tiwana M y Bordoni, B. Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Tríceps. StatPearls. 2020.
  • Davidson A y Rice C. Efecto del ángulo del hombro sobre el patrón de activación de los extensores del codo durante una contracción fatigante isométrica submáxima. Músculo y nervio. 2010.
  • Landin D y Thompson M. La función de extensión del hombro del tríceps braquial. Revista de electromiografía y kinesiología , 21 (1), 161-165. 2011.
  • You-Sin K, Do-Yeon K y Min-Seong H. Efecto del ejercicio de flexión de brazos a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares. Revista de Ciencias de la Terapia Física. 2016.