Prova denna stretchrutin för hela kroppen
Stretchningen är en väldigt viktig del av ens träning, men det är inte alla som tänker på detta. En enkel stretchrutin för hela kroppen kan avgöra hur lyckad din träning blir.
Det bör utföras en full stretchrutin för hela kroppen före och efter varje träningsrutin eftersom:
- Stretchningsövningarna innan träningen värmer upp kroppen och hjälper med att förhindra skador.
- Stretchningsövningarna efter träningen reducerar stela muskler.
Idag kommer vi hjälpa dig att upptäcka hur en komplett stretchningsrutin bör göras. Vi kommer också ge dig några tips som gör att du kan utföra den på bästa sätt.
Stretchningar för nedre delen av kroppen
Den nedre delen av kroppen består av rumpan och benen. Det är väldigt att man stretchar denna del av kroppen ordentligt för att förhindra kramp.
Det finns många stretchövningar för nedre delen av kroppen, men det är viktigt att du fokuserar på de muskler som du kommer använda under din träning, eller som du redan har tränat. Om du exempelvis inte tränar rumpan så är det bättre att bara träna benen.
Låt oss nu titta på några stretchövningar för den nedre delen av kroppen som bör utgöra en del av varje rutin. Det finns olika övningar som kan utföras antingen sittandes eller ståendes:
- Häl till rumpan: Ställ dig upp, för hälen mot rumpan samtidigt som du stretchar lårmuskeln. Du kan luta dig mot en väg om det är för svårt för dig att stå upp.
- Sit-up-stretchning: Sitt med raka ben, och försök att röra tårna. Denna övning används för att stretcha hamstringsmusklerna. Den kan också utföras stående.
- Sittandes: Sitt med ryggen rakt och rör vid undersidan av dina fötter med dina händer. Du kan hjälpa till med armbågarna genom att trycka ner dina knän.
- Stående stretch för rumpan: Ta tag i ditt ben under ditt knä och försök att höja det för att försöka röra vid bröstet. Håll dig rak och för ditt knä mot ditt bröst. Detta kan också utföras liggandes på rygg.
- Stående psoas: Ta ett stort steg framåt och stretcha benet bakom dig. Med den här övningen kommer du att kunna arbeta med din psoas-iliac-muskeln.
Stretchövningar för övre delen av kroppen
Den övre delen av kroppen består av torso, armar och huvud. Det är viktigt att du stretchar dessa områden på rätt sätt. Du bör vara extra försiktig med nacken och huvudet så att du inte skadar dig.
Som i det föregående fallet så kommer du få ta del av några övningar för övre delen av kroppen. Dessa övningar måste användas som ett komplement till de föregående stretchövningarna.
- Armarna mot taket: Sträck dina armar uppåt så mycket du kan. För samman fingrarna och rör armarna åt vänster och sedan åt höger, följt av din kropp.
- Armarna framåt: För samman dina händer och sträck dina armar framåt så mycket som du kan. Du kan böja på ryggen för att få en djupare stretchning.
- Armarna bakåt: Gör nu samma övning, men med armarna bakåt. Försök att höja dem så mycket som du kan utan att skada dig själv. Med den här övningen kommer du arbeta med dina axlar och dina biceps.
- Axlarna framåt: Korsa en arm framför bröstet och använd den andra för att utöva ett tryck på armbågarna. Byt sedan arm.
- Stretchövning för triceps: Stretcha ena armen mot taket och böj armbågen och utöva sedan ett tryck på armbågen med den andra handen. Du bör inte luta huvudet framåt.
- Nacken: Här bör du utföra tre olika övningar. Gör först cirklar med huvudet, och försök att få dina öron att röra den närmsta axeln. Luta sedan huvudet framåt och sedan bakåt.
Kom ihåg denna stretchrutin för hela kroppen
Man bör utföra stretchövningar innan och efter den fysiska aktiviteten. Det finns många flera övningar och variationer, men de vi har tagit upp här ovan är bra att börja med. Hur snart kommer du börja med detta?
