3 proteinrika recept för idrottare

Vi visar dig hur du tillagar några enkla proteinrika recept speciellt för idrottare, för att uppnå en bra återhämtning efter träningen.

Idag ska vi dela med oss av några goda och enklar proteinrika recept för idrottare. Det höga proteininnehållet i dem uppfyller kraven på ett av de viktigaste näringsämnena för idrottare, vilket är nödvändigt för muskelåterhämtning efter ett intensivt träningspass. Annars kan risken för skador öka på medellång sikt.

Det är dock inte alltid lätt att tillgodose proteinbehovet under dagen. Därför har vi förberett dessa recept åt dig, som kommer att öka närvaron av detta viktiga näringsämne i din kost.

På så sätt hjälper du din kropp att vara i ett optimalt tillstånd för att prestera som bäst. Tänk på att du alltid kan ta till kosttillskott vid behov.

3 proteinrika recept för idrottare

1. Quinoa och kycklingsallad

Quinoa kan förutom protein ge en betydande mängd fibrer. Detta ämne har visat sig stödja tarmfunktionen. Detta minskar risken för förstoppning, vilket kan vara obehagligt för idrottare. Samtidigt säkerställer det adekvat täthet mikrobiotan. Detta är nyckeln till effektiviteten i matsmältningsprocesserna.

Ingredienser

Tillbehören du behöver för att förbereda denna läckra rätt är följande:

• 2,5 dl quinoa
• 1 dl vanlig yoghurt
• 2 msk extra virgin olivolja
• 1 avokado
• Saften av en lime
• 1 chipotle-chilipeppar
• 5 dl skivad och kokt kyckling
• 1 burk svarta bönor, avrunnen
• 5 dl frysta majskorn
• 5 dl körsbärstomater
• Två tunt skivade salladslökar
• 4 dl babyspenat
• 4 msk pumpafrön

Instruktioner

1. Koka upp quinoan, vattnet och lite salt i en kastrull.
2. Koka på medelvärme tills quinoan absorberat vätskan och är mjukt. Detta kan ta cirka 12 minuter.
3. Låt quinoan stå i 5 minuter till och rör om med en gaffel.
4. Blanda sedan ihop yoghurt, olja, avokado, limejuice, limejuice, paprika och lite salt till en dressing.
5. Dela upp dressingen i 4 skålar och lägg den kokta kycklingen med bönorna, quinoa, majs, tomater, vårlök, spenat och pumpafrön i en annan skål.
6. Klart att servera!

2. Kalvgryta

Kalvkött är en produkt som ger proteiner av högt biologiskt värde. Dessa kännetecknas av att de innehåller alla essentiella aminosyror. Bland dem utmärker sig leucin, eftersom det har förmågan att aktivera metabolismens anabola vägar, vilket gynnar processer som muskelhypertrofi, vilket bland annat visas i forskning publicerad i tidskriften Nature.

Ingredienser

I det här fallet behöver du följande ingredienser:

• 2 msk extra virgin olivolja
• 700 gram kalvkött för bräsering
• 1 stor gul lök, hackad
• 2 stora morötter, hackade
• Salt
• 1/2 kilo sötpotatis, skalad och skuren i tärningar
• 2 stjälkar selleri, skivade
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 2 msk tomatkoncentrat
• 2 tsk torkad timjan
• 1/2 tsk svartpeppar
• 1/2 tsk röda chiliflakes
• 3,5 dl mörk öl
• 2 dl nötbuljong
• 2,5 dl matdinkel
• 1 msk Worcestershiresås

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stor gryta.
2. Lägg sedan till köttbitarna och tillaga dem tills de är väl brynta.
3. När de har fått färg, ta ut  grytan köttet och lägg åt sidan för senare.
4. Sänk temperaturen och lägg löken, moroten och saltet i grytan och tillaga i 6 minuter.
5. Tillsätt sedan chilin.
6. Efter en minut, häll i ölen och koka upp till kokpunkten – det tar cirka 3 minuter.
7. Tillsätt buljongen tillsammans med kött, sötpotatis, tomat, matdinkel och sås.
8. Vänta tills den når kokpunkten och sänk värmen.
9. Låt det koka i 35 minuter. Målet är att matdinkeln ska bli fin och mjuk på slutet.

3. Ugnsbakad lax med sötpotatis

Lax är en källa till omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen är också viktiga för musklerna, enligt en studie publicerad i tidskriften Mar Drugs . De hjälper till att minska katabolismen av mager massa och förbättrar återhämtningen efter högintensiv ansträngning.

Ingredienser

För detta recept behöver du:

• 4 laxryggar
• 300 gram sötpotatis
• 30 ml olivolja
• 5 gram svartpeppar
• 5 gram provensalska örter.

Instruktioner

1. Slå in sötpotatisen i aluminiumfolie och grädda dem i ugnen i 25 minuter vid 180 °C.
2. Förbered samtidigt i en skål en blandning av olja med svartpeppar och provencalska örter.
3. Skär den kokta sötpotatisen i skivor.
4. Blötlägg sötpotatisen i örterna.
5. Lägg laxryggen på sötpotatisbädden. Tillaga allt i 15 minuter till i ugnen. Klart att servera!

Förbered proteinrika recept för idrottare

Som du har sett är det väldigt enkelt att tillaga recept med högt proteininnehåll för idrottare. De ger en mycket hög mängd viktiga näringsämnen, så de rekommenderas också för att förbättra hälsan. Våra recept ovan innehåller naturliga, färska ingredienser, och är livsmedel som hjälper till att säkerställa att kroppen fungerar korrekt.

Slutligen, kom ihåg att proteintillskott är något man också kan ta som idrottare, med syftet att öka närvaron av dessa näringsämnen i kosten. Det är dock inte alltid lätt att välja produkter av denna typ, så det bästa är att konsultera en nutritionist för att få råd om vad som passar bäst för just dig.