Oljiga livsmedel som du kan äta när som helst
Man associerar vanligtvis viktminskning och kardiovaskulär hälsa med idén att man ska undvika alla fetter. Det finns dock feta eller oljiga livsmedel som du bör äta regelbundet.
Det är viktigt att man kommer ihåg att fetter faktiskt är ett av de livsmedel som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Hälsosamma fetter är vitala för din energi och för att bibehålla ett hälsosamt och vackert utseende.
De fetter som du bör undvika i kosten för att kunna gå ner i vikt är de av låg kvalitet eftersom de ökar risken för det dåliga kolesterolet (LDL) i blodet och riskerar din kardiovaskulära hälsa.
Fortsätt läsa för att upptäcka vilka livsmedel som är rika på olja och som du bör äta frekvent.
Oljiga livsmedel: Avokado
Avokado är ett fett och oljigt livsmedel. Under de senaste åren har de blivit alltmer populära så det är enkelt att hitta dem till ett bra pris. En mellanstor avokado innehåller ca 24 g olja och 40% av dess vikt är fibrer. P.g.a. dessa två faktorer så är det en idealisk ingrediens för sallader, smoothies och även för att äta som den är.
Tack vare dess krämiga smak så kan man också använda den i salladsdressingar för att undvika natrium och konserveringsmedel. Vi rekommenderar att du äter en halv avokado per dag.
Pekannötter
Pekannötter är ett oljigt livsmedel. De är rika på omega-3 fettsyror, vilket underlättar reduktionen av det dåliga kolesterolet (LDL) i blodet och förbättrar även blodcirkulationen.
Det rekommenderas att man äter en liten portion nötter flera gånger per vecka. Då nötter är rika på kolhydrater så är det bäst att man håller sig till 5 pekannötter per gång. Du kan äta dem som mellanmål eller som efterrätt och lägga i lite protein för att balansera dina glukosnivåer.
Då man köper pekannötter så bör man välja naturliga varianter. Om du köper dem med skal så se till att de inte har salt och andra ingredienser som kan vara skadliga för din hälsa.
Ost
Ost ses vanligtvis inte som ett oljigt livsmedel. Det är det dock, om du inte väljer varianter med en låg fetthalt. Dess oljeinnehåll kommer från mjölken.
Att äta ost är inte dåligt för hälsan om du väljer ost av god kvalitet och äter det med måtta. Den är även rik på kalcium, fosfor, selen och vitamin B12.
Undvik att blanda ost med andra fettiga ingredienser, oavsett om det rör sig om salladsdressingar eller andra vegetabiliska oljor. Du kanske dock bör blanda den med andra ingredienser för att du ska få en balanserad rätt. Det är bra med en blandning av ost, grönsaker och spannmål.
Fet fisk och omega-3
Sardin och lax är två exempel på oljiga livsmedel. De är rika på omega-3 fettsyror, kalcium och vitaminer. De är även väldigt vanliga inom gastronomin vid Medelhavet. Då man tillagar dessa så bör man undvika att lägga till mer fett. Välj istället rostade eller bakade rätter.
För att balansera ditt fettintag så bör du försöka blanda fisk med grönsaker.
Vegetabiliska oljor
Andra oljor som du regelbundet bör försöka inkludera i din kost är vegetabiliska oljor. Bland dem hittar vi olivolja och kokosnötsolja. Undvik dock att fritera mat i dem. Oavsett hur naturliga och hälsosamma oljorna är så kan de påverka din kardiovaskulära hälsa.
Ett bra alternativ för att kunna dra nytta av fördelarna med vegetabiliska oljor är att använda dem som salladsdressingar. En till två matskedar är en lämplig mängd.
Då man äter oljiga livsmedel så bör man tänka på detta
Olja är definitivt ett måste i kosten och bra för din hälsa. Det viktigaste är att man vet att det är viktigt att tänka på proportionerna. Det är alltid en bra idé att variera den typ av olja som du använder, även om det bara är för att ändra lite på rutinen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
- Martínez de Victoria E., Calcium, essential for health. Nutr Hosp, 2016.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic reivew and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
