Minska inflammation med en antiinflammatorisk veckomeny

Spenat, baljväxter, frukt och färsk fisk är viktiga ingredienser i din kostplan om du vill minska inflammation. Vi tipsar hur du kan sätta ihop din veckomeny.

Kronisk inflammation är en reaktion av immunförsvaret som inte går om, utan pågår i månader och år. Det kan börja som en överdriven och okontrollerad reaktion från kroppen på en infektion, autoimmun sjukdom, skada eller allergener. Som tur är finns det saker vi själva kan göra för att motverka detta, och det är bland annat genom maten. Därför ska vi idag ge dig tips på hur du kan sätta ihop en antiinflammatorisk veckomeny.

Att känna sig uppblåst, trött och uppleva diffus värk i kroppen är en del av det inflammatoriska tillståndet. Och även om kosten inte är den enda lösningen på problemet, är det ett grundläggande steg att göra vissa kostförändringar för att hitta en balans och välbefinnande så att symtomen minskar.

Genom att inkludera frukt, grönsaker, baljväxter, vitt kött och andra livsmedel rika på magert protein och antioxidanter kan du hjälpa till att minska inflammation. Samtidigt behöver du utesluta produkter som ultrabearbetade livsmedel och mättade fetter.

En antiinflammatorisk veckomeny hjälper till att minska inflammation i kroppen

Följande är ett exempel på hur en antiinflammatorisk kostplan kan se ut. Det är inte en strikt meny som passar alla kroppar, så det bästa är att du känner efter vad som passar dig och gör dina egna kombinationer mellan olika frukostar, luncher och middagar.

Tips på en antiinflammatorisk veckomeny

Måndag

Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön, valnötter och tranbär.

Lunch:  Linsgryta med gurkmeja, tomat och paprika.

Middag: Sallad med kyckling, spenat, tomat och avokado.

Tisdag

Frukost: En kopp grönt te med en skiva fullkornsbröd med ägg och avokado.

Lunch: Broccolipaj med vitlök och purjolök.

Middag: Grillad lax med blomkåls- eller sötpotatispuré.

Onsdag

Frukost: En kopp havregrynsgröt med blåbär, björnbär och nötter.

Lunch: Vegetarisk burgare gjord på svarta bönor, kikärter eller linser med ruccolasallad, körsbärstomater och olivolja.

Middag: Currykyckling med vitlök, råris och basilika.

Torsdag

Frukost: Smoothie med spenat, banan och ingefära med proteinpulver och vegetabilisk mjölk.

Lunch: Kummelfilé med sauterade grönsaker.

Middag: Pumpasoppa med purjolök, och bönor, toppad med solrosfrön.

Fredag

Frukost: Havregrynspannkakor toppade med honung, blåbär, jordnötssmör och äpple.

Lunch: Quinoaburgare med ugnsrostade grönsaker och fullkornsris.

Middag: Kycklingfilé med ångkokt broccoli och pumpa.

Lördag

Frukost: Smoothie med gurka, äpple, selleri och rödbetor.

Lunch: Tofu med tomatsås med basilika och svarta oliver, serverat med råris och stekt svamp.

Middag: Ugnsbakad lax med sparris, morötter serverat med quinoa kryddad med gurkmeja och peppar.

Söndag

Frukost: Smoothie med kiwi, spenat, apelsin och melon och vatten med en skiva fullkornsbröd.

Lunch: Tonfisksallad med ruccola, pilgrimsmusslor, avokado, gurka och morot samt kikärtshummus och linfrön.

Middag: Kyckling sauterad med olivolja, tomat, paprika, vitlök, lök och ingefära.

Livsmedel som inte får saknas i en antiinflammatorisk veckomeny

En kostplan bör vara personlig och anpassad efter just din smak och dina behov. Det finns dock några viktiga livsmedel som bör ingå i en antiinflammatorisk kostplan, såsom följande:

• Nötter: Förutom omega-3 innehåller de polyfenoler, som bekämpar inflammation.
• Vitlök och ingefära: De har en stark smak, så dessa livsmedel är bra för att sätta smak på dina rätter.
• Tomater: innehåller ett organiskt pigment som kallas lykopen, med antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper.
• Baljväxter: Linser och kikärter är viktiga, men glöm inte svarta bönor, kidneybönor och liknande.
• Bär: Björnbär, jordgubbar och blåbär innehåller flavonoider, vilket är antioxidanter som bidrar till att minska inflammation.
• Linfrön: är en källa till alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som modulerar immunsvaret och minskar inflammation.
• Färsk fisk: Kummel, lax och tonfisk är rika på omega-3-fettsyror, en nyttig komponent för att minska inflammation. Det är också ett fett som finns i sardiner, makrill och ansjovis.
• Gurkmeja: en viktig krydda för en antiinflammatorisk kostplan. Dess aktiva ingredienser (curcumin och curcuminoider) minskar inflammation och produktionen av fria radikaler. Du kan också dricka gurkmeja som en infusion.
• Gröna bladgrönsaker: en av de viktigaste grönsaksgrupperna i denna kost, på grund av deras fiber-, vitamin- och antioxidantinnehåll. Förutom spenat, mangold, sallad och ruccola finns detta också i korsblommiga grönsaker, som broccoli, blomkål och brysselkål.

Tips för att genomföra en antiinflammatorisk kost

Förutom att förbereda rätterna vi föreslog och kombinera ingredienserna vi listade ovan, är det viktigt att följa dessa rekommendationer för att förbättra de potentiella fördelarna med kosten:

• Träna regelbundet.
• Undvik alkohol, cigaretter och snus.
• Drick tillräckligt med vatten under hela dagen.
• Minska ditt kaffeintag och ersätt kaffet med andra drycker, som grönt te.
• Undvik ultrabearbetade livsmedel, mättade fetter, tillsatt socker och friterad mat.
• Överdriv inte portionerna. Att ge kroppen för mycket mat kan också leda till inflammation.
• Hitta metoder för stresshantering och upprätta balanserade vilovanor. Utöva meditation och upprätthåll god sömnhygien.
• Använd olivolja som olja eller som smörersättning till dina smörgåsar. Extra virgin-varianten innehåller hälsosamma fetter och polyfenoler som bekämpar inflammation.
• Utöver gurkmeja kan du även använda andra kryddor som har goda fördelar för hälsan. Exempelvis kan du krydda maten med oregano, rosmarin, cayennepeppar och andra färska örter.
• Kombinera animaliskt protein med vegetabiliskt protein. Det är inte tvunget att följa en vegetarisk kost, men äter du kött är det bra att välja magrare varianter, som fisk och kyckling.

En antiinflammatorisk veckomeny inkluderar också goda mellanmål

Behöver du stilla hungern på förmiddagen eller eftermiddagen är en bra strategi att förbereda hälsosamma mellanmål med antiinflammatoriska ingredienser. Här är några idéer:

• En nötblandning med valnötter, mandlar och hasselnötter. Du kan lägga till lite riven kokos för en söt touch.
• Grönkålschips. Tillaga i ugnen, med lite extra jungfruolja.
• Grekisk yoghurt med röda frukter eller bär. T.ex. blåbär, hallon och jordgubbar.
• Rostade kikärtor eller linser. Krydda med gurkmeja och spiskummin.
• Förbered ingefärs- och ananassmoothies.

Det är ingen magisk kost, men den stöds av vetenskapen

Ett av de främsta exemplen på effektiviteten i en antiinflammatorisk kostplan är medelhavsdieten. Denna har varit föremål för många vetenskapliga studier som stöder dess hälsofördelar.

Medelhavsdieten och de livsmedel som ingår i den är kända för sin förmåga att minska inflammation. Dessutom är det en kostmodell som är enkel att applicera i vardagen och upprätthålla genom åren.

Samtidigt är den kopplad till en lägre förekomst av kroniska sjukdomar relaterade till inflammation, såsom metabolt syndrom, diabetes och kardiovaskulära problem. Därför rekommenderas denna kostmodell av näringsexperter för alla typer av människor.

Naturligtvis kan en antiinflammatorisk kost, i medelhavsmodell eller någon annan form, inte verka på egen hand. Du måste även tillföra ditt bidrag genom att vara disciplinerad och ändra andra livsstilsvanor för att få uppleva alla fördelar. Vår meny är bara ett förslag för att komma igång på denna resa.