Inflammation i axeln: övningar som kan lindra tendinit
Inflammation i axeln är ganska smärtsamt, men det går att lindra med rätt övningar. Tillståndet är ett resultat av överansträngning eller upprepad rörelse och det finns inte någon som är undantagen från att kunna drabbas av det. Denna skada begränsar rörelseomfånget och påverkar därmed ditt dagliga liv.
Den goda nyheten är att det finns vissa uppvärmnings-, stretch- och styrkeövningar som kan lindra smärtan. I dagens artikel berättar vi vad tendinit är, varför det inträffar, vilka behandlingar som finns tillgängliga samt föreslår några övningar du kan göra för att återhämta dig.
Tendinit: vad är inflammation i axeln och vad orsakar det?
Termen tendinit är ett ord som bildas med suffixet -it, vilket innebär “inflammation”. Enkelt uttryckt är det inflammation i senan. Därför är det vi kallar för axeltendinit i grund och botten en inflammation som drabbar flera områden i leden, från biceps brachii till rotatorcuffen. Några av de huvudsakliga faktorerna förknippade med denna skada är:
- Ålder. Ledstyvhet kan vara en predisponerande faktor hos äldre patienter på grund av artros.
- Intensiv sportaktivitet. Ansträngning och upprepning av vissa rörelser, och även räckvidden för dessa, kan utlösa denna skada hos människor som är riktigt aktiva och hos kvinnor. Det är till exempel vanligt hos pitchers i baseboll.
- Repetitivt eller tungt arbete. Till exempel det arbete som utförs av designers, programmerare, murare och smeder.
- Andra orsaker. Plötsliga rörelser eller situationer som reducerar blodflöde i senorna.
Du kanske också är intresserad av: Övningar för att lindra tendinit i axlarna
Symtom och diagnos av inflammation i axeln
Det mest uppenbara tecknet på axeltendinit är inflammation och smärta.
Drabbas man av denna inflammation kan man uppleva ömhet vid rörelse eller strechning av en muskel, eller vid tryck på leden. Dessutom kan man uppleva en förlust i styrka. De vanliga tecken på axeltendinit, som är inflammation, smärta och brist på styrka, begränsar ofta förmågan att utföra dagliga aktiviteter.
En läkare måste göra olika tester för att diagnostisera denna typ av skada. Testerna kan bestå av röntgen, ultraljud, MRT eller datoriserad axiell tomografi (CT-skanning). Dessutom måste läkaren göra en medicinsk undersökning och en detaljerad genomgång av patientens medicinska historia.
Möjliga behandlingar
Artroskopi är en tillgänglig behandling för axeltendinit, men operation är endast reserverad för de allvarligaste fallen. Istället kommer läkaren antagligen att föreslå ett mer konservativt alternativ.
Förutom vila och applicering av kyla över det smärtsamma området, kommer läkaren troligen att föreslå sjukgymnastik för att förbättra rörligheten, stabiliteten och styrkan i leden. Övningarna involverar vanligtvis stretch och massage.
Det finns också andra tekniker, som elektroterapi och ultraljud. Dessutom rekommenderar läkare ofta både smärtstillande och antiinflammatoriska medel vid detta tillstånd.
Läs vidare: Hur du behandlar tendinit snabbt och naturligt
Övningar för att lindra inflammation i axeln
Här är några övningar för att lindra axeltendinit. Vi delar upp dem i uppvärmnings-, stretch- och styrkeövningar, var och en med sina lämpliga indikationer.
Uppvärmningsövningar
- Den första övningen vi har för dig är pendeln. Den består av att böja överkroppen framåt, och försöka att placera bålen så parallellt mot golvet som möjligt. Armen som skadan sitter i hänger nedåt mot golvet. Den ska du sedan rotera och göra små cirklar med. Den andra armen kan vila på en stolsrygg eller på ett räcke.
- Nästa uppvärmningsövning består av att stå i en dörröppning och placera händerna mot dörrkarmen, i axelhöjd. Ta sedan ett litet steg framåt; ena foten först och sedan den andra. Du ska hela tiden hålla ryggen rak. Försök också att undvika tvinga ledens rörelse för mycket.
Stretchövningar
- När du väl är uppvärmd är det dags att gå vidare till stretchövningarna, och här börjar vi med frontal stretching. Denna består i att föra handen på den drabbade armen mot den motsatta axeln och sedan försöka lyfta armbågen lite uppåt. Du kan hjälpa din armbåge upp med din fria hand. Behåll positionen i cirka fem sekunder.
- Du gör den stödjande och upphöjda stretchövningen medan du står upp. Placera den drabbade armens hand på väggen framför dig, något ovanför axeln. Sträck sedan fingrarna, flytta handflatan bort från ytan och flytta eller dra fingrarna uppåt för att höja axeln.
- Nästa övning är en stretch med band. Helst ska du använda ett rehabiliteringsband men du kan också använda en handduk om du inte har ett. Placera handens baksida, på den drabbade sidan, bakom ryggen: placera sedan den andra handen över huvudet. Håll i bandet med båda händerna. Dra försiktigt uppåt med den högsta handen för att höja handen bakom ryggen. Du kan göra en variation av den här övningen utan handduk eller band. Placera då bara den drabbade armens handen bakom ryggen och försök att lyfta den så högt som möjligt.
- Avsluta sedan stretchningsövningarna med en passiv intern rotation. Du behöver en pinne (ett kvasthandtag funkar utmärkt) för den här övningen. Håll pinnen bakom ryggen. Sträck sedan handen på den opåverkade armen så att den andra når mitten av midjan.
Styrkeövningar
- Det är nu dags för styrkeövningarna, där du kommer att använda ett träningsband. Fäst bandet vid en dörr eller en grind. Stå med ansiktet mot väggen, ungefär 1 meter ifrån. Dra i bandet med handen på den drabbade armen, som om du rodde.
- Sedan har vi en övning med yttre rotation vid 90 grader med den skadade armen. Du börjar i samma position som föregående övning, men lyfter armen utsträckt till det att handen är i huvudhöjd. Sedan låter du handen gå tillbaka till utgångsläget.
- Låt oss nu gå vidare till intern rotation med band. Ställ dig med ena sidan mot väggen så att den drabbade axeln är mot väggen. Ta tag i bandet med handen som är närmast väggen, håll armbågen fäst vid sidan i 90 grader. Sträck armen tills du når armbågen på motsatt sida med handleden.
- Den externa rotationsövningen med band liknar den föregående. Skillnaden är att den opåverkade axeln kommer att vara den som vetter mot väggen och därför kommer armen röra sig bort från kroppen istället för in mot den.
- Avsluta din session med några armhävningar mot väggen. Detta liknar vanliga armhävningar. Skillnaden är att du gör dem i stående läge och låter vikten luta mot väggen.
Rådfråga alltid en läkare innan du gör några övningar för axeltendinit
Gör inte någon av dessa övningar för axeltendinit utan att först rådfråga läkare. Med andra ord, träna inte om din läkare har rekommenderat fullständig vila.
Slutligen bör dessa övningar också utföras under överseende av en ortopedkirurg eller sjukgymnast, så var noga med att konsultera dem innan du börjar. Du kan dessutom behöva ytterligare utvärdering eller ett kirurgiskt ingrepp om smärtan inte försvinner och du inte kan bota din inflammation i axeln.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
- Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
- Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
- Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
- Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
- Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
- Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.
