Hur du lyfter och tonar rumpan på ett effektivt sätt

En hälsosam balanserad kost kombinerad med fysisk aktivitet kan hjälpa oss att tona vår kropp och få bort överflödigt fett. Utöver det finns det vissa övningar som specifikt tonar och lyfter rumpan.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

För kvinnor är rumpan den del av kroppen som kan få oss att känna oss stolta eller ge oss ett skönhetskomplex. Utöver det är rumpan, enligt vissa män, en av de finare delarna av kroppen som de märker av och rumpan är i vissa fall till och med deras favoritdel på kvinnokroppen. Om du vill förbättra hur din rumpa ser ut och tona dina rumpmuskler har vi några tips!

För vad kan vara bättre än det som är naturligt och hälsosamt, eller hur?

Rekommendationer för att förbättra rumpan

Ät rätt

Det sägs ofta att “du är vad du äter”, och din rumpa är inget undantag. Fett samlas ofta i denna region, och det är något som många av oss kämpar med. Det finns så många oemotståndliga saker du kan äta, som godis, chips och snacks, men tyvärr ger dessa utsökta kalorier oss volym i områden där vi inte vill ha det.

Om du vill förbättra hur din rumpa ser ut är det viktigt att du följer en hälsosam kost som är rik på frukter, grönsaker, fullkorn, massor av vatten och ytterst lite eller inget alls av mat med höga halter av ohälsosamma fetter, kalorier, socker och salt.

Att följa en hälsosam diet hjälper oss inte bara att få den figur vi vill ha utan gör även att vi mår bättre.

Det är värt att komma ihåg att det är bra att äta flera små måltider under dagen – små, men nyttiga. Det rekommenderas också att du äter nyttiga mellanmål var tredje timme mellan måltider. Du kan välja mellan lite yoghurt, en näve nötter, frukt, en energikaka med få kalorier med mera.

Träna

Det är inte omöjligt att få den perfekta rumpan – om du äter rätt och tränar ordentligt så går det! Det finns inga mirakel. Du måste anstränga dig och träna åtminstone en timme varje dag. All fysisk aktivitet hjälper dig att bränna kalorier och tona din kropp, men det finns vissa speciella övningar som slår till mot din rumpa mer än någon annanstans.

Övningar som tonar din rumpa

För att tona rumpregionen på ett effektivt sätt är det viktigt att du fokuserar på övningar som tar hand om höfterna och rumpan. Vissa av dessa övningar lyfter dessutom skinkorna och gör att de ser större ut.

Knäböj

Detta är en övning som kvinnor kan göra regelbundet för att hjälpa till att ge form åt höfterna, tona låren och lyfta samt göra rumpan fastare. Börja i en stående position med benen isär, ungefär axelbredd. Sänk sakta dina höfter medan du håller överkroppen rak, och se till att, då du böjer dina knän, de stannar bakom spetsarna på tårna.

Föreställ dig att du försöker trycka tillbaka något med din rumpa. Gör tre uppsättningar där du upprepar det femton gånger (3 x 15).

Utfall

Börja genom att stå med benen isär i parallellt läge och med dina händer på höfterna. Ta nu ett steg framåt och sänk kroppen genom att sakta böja båda knäna. Du ska försöka böja det främre knät 90° och det bakre knät ska vara precis under höftleden. Gör tre uppsättningar där du upprepar manövern femton gånger innan du byter och sätter fram det bakre knät för de kommande tre uppsättningarna.

Bryggan

Ligg på golvet med dina knän böjda och dina fötter raka. Lyft ryggen från golvet genom att dra åt rumpan, låren och magen tills du formar en helt rak linje mellan knäna och axlarna. Gör tre uppsättningar där du upprepar det tjugo gånger.

Maginversioner

För denna övning rekommenderar vi att du ligger raklång på en matta. Lyft sakta dina höfter mot din mage. Denna övning tränar hela din kärna och trimmar din midja medan det också formar höfterna och förbättrar rumpmusklerna.

Vi hoppas att du lärt dig något från denna artikel om hur du kan tona din rumpa!