De bästa övningarna för en vältränad rumpa

5 minuter

Senaste uppdateringen: 15 oktober, 2018

För att få en vältränad rumpa måste du utan undantag vara konsekvent i din träningsrutin. Om du inte har mycket uthållighet, försök att sätta ribban lågt till att börja med. Några få reps av varje övning, och gör träningspasset svårare vartefter du blir bättre.

Vem vill inte ha en rumpa som alla de där kändisarna, modellerna och skådespelerskorna har? Särskilt när sommaren är precis runt hörnet och man äntligen kan visa upp sitt hårda arbete.

Det är därför vi i den här artikeln vill berätta vilka de bästa övningarna är för att få den “perfekta” rumpan.

Hur du får en perfekt rumpa

Visste du att Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen? Därför är det viktigt att du håller den vältränad. Om du vill en vältränad rumpa behöver du träna åtminstone 3 gånger i veckan i 15 minuters pass. Om du äter en hälsosam kost samtidigt som du följer detta schema får du till och med bättre resultat.

Här är några av de rekommenderade övningarna:

Knäböj

Squats, eller knäböj, är ett otroligt sätt att träna din rumpa. Det finns många olika typer av knäböj, men det är bäst att börja med den lättaste.

Stå bredbent och bredaxlad och böj sedan på knäna medan du sänker rumpan. Kom ihåg att hålla ryggraden rak.
Håll balansen genom att sträcka armarna framåt eller till sidan av kroppen.
Gör 10 repetitioner (reps) och öka till 20 efter en vecka. Efter en månad kan du börja lägga till vikter.

“Hästsparkar”

Följande övning är också mycket bra för sätesmusklerna, låren och benen. Börja ståendes på alla fyra, med händerna och knäna i golvet för att stötta upp kroppsvikten. Spänn alltid magmusklerna.

Lyft ditt högra ben som om du vill sparka på taket. Fotsulan bör vara parallell med golvet.
Håll stilla i några sekunder och återgå sedan till ursprungspositionen, men låt inte knät nudda golvet igen.
Upprepa nio gånger till innan du byter ben och gör samma sak där.
Öka till 20 reps för varje ben under din andra vecka, och 30 dagar senare kan du börja sätta vikter på smalbenen.

En annan variant på denna baklängesspark är att stå upp, luta tillbaka ryggen mot en stol eller ett bord och sedan lyfta benen så högt du kan. Håll benen upphöjda i några sekunder.

Spänn på rumpmusklerna när du sänker ner benet igen. Växla vilket ben du lyfter tills du har gjort 10 reps (sedan 30, och sist 40).

Utfall

Det är viktigt att hålla ryggen rak under hela rörelsen och att se till så att ditt knä inte sträcker sig förbi foten i riktningen du utför övningen. Det är en enkel övning.

Stå med fötterna nära varandra och ta sedan ett steg framåt med din högra fot. Böj på knät medan du sänker din torso. Stå stilla på det sättet i några sekunder, och återgå sedan till ursprungspositionen.
Byt ben och upprepa. 20 reps.
När du sedan är van med denna övning, övergå till 40 reps (20 per ben) och sedan till att implementera vikter i passet. Håll dessa i varsin hand.

Bryggan

Denna övning används mest för att främja magmusklerna, men den är även bra för att stärka låren och rumpan.

Ligg ner på rygg och på en matta eller direkt på golvet.
Sätt fotsulorna och handflatorna mot golvet.
Lyft på dina höfter så högt du kan (som om du försökte nudda taket). Håll den positionen några sekunder och gå sedan tillbaka ner till golvet.
Börja med ett set på 15 reps och öka sedan till 25.
Tredje veckan in kan du börja fundera över att inkorporera vikter till midjan för att göra övningen ännu mer effektiv.

Sidosteg

Börja med att stå med fötterna samman.

Böj dig framåt och tryck bak dina höfter medan du försöker hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll magmusklerna spända.
Rör ditt högra ben så långt utåt du kan, och dra sedan tillbaka det bakom ditt vänstra.
Gör sedan samma sak fast med det vänstra benet, och avsluta med att dra det bakom det högra.
När du bemästrat denna teknik kan du lägga in några hopp mellan varje sidosteg. Upprepa 20 gånger.

“Jumping jacks”

“Jumping jacks” – ibland kallat för stjärnhopp – utförs som följer:

Börja stående med dina armar längsmed kroppen.
Hoppa och sära på benen i en rörelse, för samtidigt armarna över huvudet (låt dina handflator nudda varandra).
Återgå till ursprungspositionen och upprepa 9 gånger.

Du behöver inte hoppa allt för högt. Om du letar efter en utmaning är tanken att göra fler reps och att göra dem snabbare.

Sidoutfall

För denna övning behöver du träna ordentligt, men du behöver också en del balans. Det blir lättare när du gjort det ett par gånger.

Börja stående med fötterna samman.
Ta ett steg åt sidan med ditt högra ben. Tryck bak dina höfter och böj på knät. Det sträcker ut ditt vänstra ben.
Återgå till ursprungspositionen och gör samma sak med det andra benet.

Bergsbestigaren

Tänk dig att du klättrar upp för ett berg, fast horisontellt.

Placera handflatorna på golvet och sträck ut benen som om du påbörjar en armhävning.
Denna övning använder rörelser som är menade att efterlikna bergsbestigarnas teknik, fast på golvet.
Du måste böja ditt högra knä. Höj det in mot buken medan du rör din högra fot framåt längsmed golvets yta.
Sänk tillbaka benet och knät till ursprungspositionen.

Vadhävningar

Denna övning använder sig av både sätes- och benmusklerna.

Räta på dig och placera händerna längsmed kroppen. Ställ dig på tårna.
Håll denna ställning i några sekunder och sänk sedan hälarna till golvet.
Upprepa åtminstone 20 gånger.
För att hålla balansen kan du använda dig av väggen, en stol eller ett räcke.

Spara