Bränn 300 kalorier med två enkla övningar!

Det är viktigt att du justerar din motståndsstyrketräning med tiden och att du inte överdriver i början. När du blir starkare kan du öka vikten.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Att träna är ett av de bästa sätten att bränna extra kalorier och gå ner i vikt. Idag finns det miljontals sätt att göra det på, och det är inte längre något krav att besöka gymmet varje dag. Utan att lämna ditt hem kan du faktiskt spendera några minuter med att bli mer aktiv och bränna det där extra fettet.

I dagens artikel vill vi dela med oss av en kort träningsrutin som du kan genomföra när som helst, och som hjälper dig att bränna uppemot 300 kalorier. Vill du veta hur du gör övningarna hemma?

Vad behöver du innan du börjar?

Innan du påbörjar denna träningsrutin behöver du en kettlebell – vet du vad det är? En vanlig kettlebell är en tung boll av solitt järn med ett handtag av samma material, vilket gör den lättare att använda. Denna standardutrustning kan hittas i vikter från 5 till 50 kg.

De flesta som vill börja använda kettlebells i sin träningsrutin börjar med fem kilo och ökar sedan gradvis.

Vilka övningar kan du göra?

Tack vare energin som krävs för att flytta en kettlebell är det möjligt att bränna 300 eller till och med 350 kalorier på bara några minuter. Det viktigaste är att du genomför dessa rörelser på rätt sätt och försöker genomföra varje serie utan att ta någon paus.

Rörelse nr. 1

• Stå upp med rak rygg, fötterna i axelbredd och tårna i en 45-gradig vinkel.
• Lägg din kettlebell på golvet mellan dina fötter.
• Böj på knäna och greppa handtaget med båda händerna.
• Tryck jämnt mot hälarna, höj din kettlebell mot bröstet och håll den tryckt mot bröstet i några sekunder.
• Gör tre set med tio repetitioner i vardera.

Rörelse nr. 2

• Stå upp med rak rygg och benen brett isär.
• Svinga din kettlebell fram och tillbaka mellan benen.
• Gör en kontinuerlig serie svingar i fem till tio minuter, varpå du pausar i tre minuter. Gör totalt tre set.

Tips för att få bästa resultat

För båda dessa övningar rekommenderar vi att du börjar med vikter på 5-6 kg eller mindre, tills dess att du bemästrat varje manöver. När du känner att du vill öka vikten kan du gå upp till 7,5 eller 10 kg. För att bibehålla en stadig rytm medan du tränar är det en bra idé att röra dig till tonerna av musik eller åtminstone ha en rytm i åtanke.

Antalet set

Vi rekommenderar att du gör två till tre set av dessa övningar, för att sedan vänta i två till tre dagar innan du upprepar dem.

Antalet repetitioner

Det beror mestadels på hur mycket tid du har och ditt generella, fysiska tillstånd. Det är en god idé att göra minst tio repetitioner av varje övning; mindre än så blir för liten ansträngning. Det bästa är att börja med runt tio och sedan öka varje dag.

Längd på ditt träningspass

Ditt första träningspass kan vara väldigt kort beroende på hur väl du kan stödja din vikt. Vid det andra eller tredje passet bör du dock kunna öka tiden till minst fem minuter, och försök att aldrig sluta röra dig helt och hållet. Ditt mål bör vara ett träningspass på 20-30 minuter för att bränna ordentligt med kalorier.

Pauser

Pauser mellan träningspass är viktiga, men lär dig att göra dem på rätt sätt. Du bör inte sitta helt still under dagarna mellan dina träningspass. Det är bättre att hålla dig lite aktiv och förbereda dig inför ditt nästa pass.

Intensitetsnivå

Nyckeln till att bränna kalorier med dessa övningar är intensiteten du genomför dem med. Först kan det verka jobbigt att göra dem om och om igen, men med övning kommer du nå dina mål.

Plats

Fördelen med dessa två övningar är att de kräver väldigt lite utrymme. Platsen du väljer är dock viktig och bör vara stadig såväl som fri från oljud och annat som stör.